握力があなたの健康について語ること | 合肥ヨガ＆ピラティス株式会社

年齢を重ねると、筋肉は自然に衰えます。摩耗は膝、腰、背中などを含む体全体に影響を与えます。

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これらの影響に対抗するには、筋力トレーニングの計画を継続することが重要です。しかし、あなたが思っていない体の一部の部分は、実際にはあなたが思っているよりも重要です。

実は、握力、つまり物を握るときに手を握るときにかかる力の強さは、全体的な健康状態を大きく示すものであることがわかりました。

それは正しい。握力は、強い握手やピクルスの瓶を開けること以上に重要です。研究者らは握力を「高齢者にとって不可欠なバイオマーカー」と呼んでいる。言い換えれば、手、手首、前腕の強さは、あなたの健康状態を大きく物語ります。また、怪我や精神的健康状態などのリスクを示すものでもあります。

「握力は50歳ごろから自然に衰え始めますが、もしかしたらそれより早く衰え始めるかもしれません」と老年医学専門家のアルデシール・ハシュミ医師は言う。「握力を維持している人は老化が遅い。より長く健康を保ち、体全体がより強い。」

ハシュミ博士は、その理由と、握力が健康にどのように関係しているのか、そしてそれを改善するために何ができるのかを説明します。

握力はハンドダイナモメーターと呼ばれる装置で測定されます。手持ちのデバイスなので、できるだけ強く握ります。

一般に、握力が高いほど健康状態が良好であること、握力が低いほど健康状態が悪化していることは理解されています。正確なカットオフ値はまだ議論の余地があり、年齢、BMI、その他の要因によって異なります。少なくとも 1 つの研究では、弱い握力を次のように定義しています。

手の力が失われ始めるまでは、握力がどれほど重要であるかについて実際に考えることはおそらくないでしょう。

私たちの手は、日常のさまざまな作業にとって非常に重要です。シャツのボタンを留めたり、フォークで食事をしたり、ペンで字を書いたりする場合、すべて手と指にある程度の強さと器用さが必要です。

しかし、握力は日常の活動以上に重要です。ハシュミ博士は、握力が体全体の老化とどのように関係しているのかをいくつか分析します。

握力は、体の他の部分の強さを簡単に測定できる指標です。また、体全体の筋力を維持することは、可動性、バランス、持久力などにとって重要です。

体が強いということは、より多く家から出て、生活の中でより多くの運動をし、一般的に周囲の世界についていくことができることを意味します。

「共通点は、筋肉が脂肪組織に置き換わるために筋力が低下するということです。これはサルコペニアと呼ばれます」とハシュミ博士は言う。「手や腕の力が抜けて、握力が弱くなっている場合、それは体全体で起こっている兆候です。」

ある研究では、研究者らは握力と歩行または階段の上り下りとの間に関係があることを発見した。男性は、握力が約82ポンド未満の場合、より多くの可動性の問題を抱えていました。女性の場合は46ポンドでした。

そしてそれは悪循環です。可動性が低下すると、筋力を増強するために体を動かすことができにくくなります。そして筋肉は衰え続けます。そのため、転倒や骨折のリスクが高まります。

年齢を重ねると免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。そのプロセスを表す言葉は免疫老化です。老化の過程が感染症と戦う能力に影響を与えるというのは、気取った言い方です。

筋肉量の低下は、病気の原因となるウイルスや細菌に対する身体の反応を開始する能力の一部を失うことを意味します。

研究によると、握力の低下は免疫力の低下を示しており、病気にかかりやすくなる可能性があります。

「良好な握力は免疫システムの利点と関連しています」とハシュミ博士は指摘します。「握力の低下は、新型コロナウイルス感染症、RSV、インフルエンザなどの感染症にかかりやすい兆候である可能性があります。」

そして、握力が弱い人は、それらの病気によってより深刻な症状や合併症を引き起こす可能性が高くなります。したがって、入院のリスクも高くなります。

ハシュミ博士は、握力の弱さは慢性疾患のリスクが高いという警告サインとしても機能する可能性があると述べています。その理由の一部は、筋肉量の低下により運動することが困難になり、座りっぱなしのライフスタイルにつながり、虚弱のリスクが高まるためです。そのため、次のような慢性疾患のリスクが高まります。

握力の低下による影響は全身に現れます。そしてそれらはあなたの精神状態にも影響を与えます。

それは当然です。握力が弱いということは、体全体の筋力が低下していることを示しています。それは機動性の低下につながります。そして、可動性の低下は孤独につながる可能性があります。

「私たちは、身体的な制限が精神的健康に非常に悪影響を与える可能性があることを知っています」とハシュミ博士は言います。「外出して友人や家族と時間を過ごすことができず、外に出て自分を幸せにすることができないと、人はさらに孤立してしまいます。そして、孤立は認知（脳）や感情に悪影響を及ぼします」健康。"

研究者は、握力の弱さと次のような症状を関連付けています。

すべてを合計すると、握力は基本的に全体的な健康状態と寿命の指標となります。ある意味、握力は将来の健康状態をほぼ予測できるのです。

「握力が平均余命の予測因子になるというのは極端ではないと思います」とハシュミ博士は言う。「握力の低下は虚弱の兆候であり、危険な合併症の高いリスクと関連しています。こうした症状や入院が重なれば、その代償は大きくなります。」

その逆も（勇気づけられることに）当てはまります。握力が強い人は、高齢になっても活動的に過ごすことができます。握力を維持、さらには向上させるのに役立つ簡単なエクササイズがいくつかあります。

ハシュミ博士は、運動を「早期老化に対するペニシリン」と呼んでいます。

「握力を維持すればするほど、細胞の老化が遅くなります」と彼は説明する。「握力を維持しないと、細胞は実際に代謝を開始し、より早く老化します。そしてそれは、身体的に何ができるか、何ができないかに現れます。」

では、どうすれば握力を強く保つことができるのでしょうか？

握力を向上させるのは非常に簡単です。ラケットボールまたはスカッシュボールをつかみ、握り始めます。ハシュミ博士は、目標は手と前腕の筋肉をできるだけ絞ることであり、1 日 2 回、片方の手につき少なくとも 10 分間を目標にすると述べています。

ここで重要なのはボールのサイズと素材です。ハシュミ博士は、テニスボールのようなものは大きすぎて、実際に損傷を与える可能性があると述べています。他の種類のスクイズボールは、柔らかすぎて前腕に適切な機能を与えられない可能性があります。彼らはあなたに適切な抵抗を与えません。

一方、中空のスカッシュボールやラケットボールは、うまく機能します。

ハシュミ博士によれば、握力を高めるための他のオプションも市販されており、それも同様に効果があるという。レジスタンスバンドのようなものもあります。他には、握って握るハンドルもあります。これらの製品にはさまざまなサイズと抵抗があります。ハシュミ博士は、怪我を避けるために、初めて使用する人に対して、低い抵抗から始めて、より高い強度に向かって進むことを勧めています。

50歳に近づくにつれて、こうした毎日の手の訓練はますます重要になります。しかし、ハシュミ博士は、何歳からでも始めるのに適していると示唆しています。

握力は体全体の強さを示すものであることを忘れないでください。したがって、手と前腕を強化することは重要ですが、体の他の部分を無視すべきという意味ではありません。

ハシュミ博士は、「老化のプロセスを遅らせるには、よく食べ、十分なタンパク質を摂取することに重点を置き、全身を運動することが重要です」と付け加えた。「握力そのものに意識を向けることは重要ですが、それはその一部分にすぎません。体全体を強くして、体全体の筋肉をケアしたいのです。」

もちろん、自分に合ったエクササイズを選択する際には、人それぞれに異なる機会と制限があります。健康状態によっては、次のような全身強化に適した運動が考えられます。

握力の低下が心配な場合、または筋力を向上させるためのアドバイスが必要な場合は、医療提供者に相談してください。これらはあらゆる懸念に対処し、筋肉の緊張を改善して全体的な健康を改善する方法を見つけるのに役立ちます。