はい、早歩きには本当のメリットがあります - 専門家ガイド

ウォーキングは基本的なこと、あるいは当然のことだと思われがちですが、ウォーキングには多くのメリットがあります。これらのステップを毎日時間をかけて行うことで、体重の目標を達成および維持し、気分のバランスを整え、夜の質の高い睡眠を促進することができます。

ウォーキングは有酸素運動の優れた基礎となるため、ウォーキングの力を過小評価しないでください。こうすることで心拍数が上がり、酸素が循環します。その結果、持久力が向上し、全体的な健康状態が最大化されます。

歩くペースによって健康状態に違いが生じる可能性があるため、ただ歩くだけでは不十分であることに注意してください。研究により、より速いペースで歩くことは、心臓病、癌、死亡の転帰に有益である可能性があることが示されています。早歩きに伴う健康上の利点、習慣を身に付ける方法、効果を最大化する方法について説明します。

1 日あたり最大 10,000 歩を歩くと、心血管関連イベントによる早期死亡のリスクが減少することがわかっています。ウォーキングのペースを速くすると、有酸素運動がさらに強化され、心臓血管の健康状態が向上します。心臓の健康状態が改善されると、血圧が低下し、安定します。

ウォーキングはストレス解消に効果があり、睡眠など生活のさまざまな側面に恩恵をもたらします。眠っていると心筋が弛緩し、免疫システムがリフレッシュされます。この間に動脈の緊張が緩和され、血液循環が改善されます。

適切なストレス管理は血圧を下げ、最終的にはコレステロールと血糖値のバランスを整えることができます。これは、糖尿病を予防するだけでなく、腎臓や他の臓器への負担を軽減するためにも重要です。

早歩きは脳の機能に効果をもたらし、気分、記憶力、睡眠に良い影響を与えます。前述したように、ウォーキングは有酸素運動の基礎となり、心臓血管の健康を促進し、血管が脳に血液を送り出すため、心臓と脳のつながりをサポートします。

心臓や血管に負担がかかると、脳卒中や認知症のリスクが高まります。より多くの歩数をとり、より速く歩くことは、全原因による認知症のリスクの低下と関連していることに注意してください。

早歩きの散歩は心臓の健康を高め、健康な神経機能を促進します。これにより、集中力が持続し、パフォーマンス向上のための資産として機能します。これは気分を高揚させ、ストレスや疲労を軽減するのに役立ちます。早歩きをすることで神経系の健康が促進され、増大する可能性のある不安感や睡眠障害が阻止されます。

スピードウォーキングは、特に下半身の筋力を高めるのにも効果的です。柔軟性と耐久性が向上していることに気づくでしょう。ワークアウトを進めると、より徹底的な筋肉の修復が可能になり、筋肉の断裂や緊張から身を守ることができます。スピードウォーキングは体組成の改善に良いと考えてください。そのような方法の 1 つは、トレッドミル上で傾斜して歩くことです。

ワークアウト・エニタイム・フィットネス・センターのオーナーでシルバー・スニーカーのパーソナルトレーナーでもあるシェリー・ホリンズ氏によると、インクラインウォーキングは「体の形を整え、脂肪を燃焼させる」のに役立つという。パワーウォーキングと傾斜ウォーキングは、トレーニングを強化し、筋力を高めることができます。

彼女のクライアントであるIFBBプロアスリートのキキ・マクレラン氏は、インクラインウォーキングはハムストリングスや臀筋など、異なるグループがターゲットとなるため、筋肉の活性化と緊張を高めることができると語った。また、関節への負担が軽減されるため、怪我のリスクも軽減されます。

早歩きのウォーキングは体脂肪を減らし、望ましい健康的な体重を維持するのに役立ちます。消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、私たちは太りやすくなります。消費カロリーを増やす 1 つの方法は、傾斜歩行の練習に参加することです。

キキ・マクレランは、傾斜ウォーキングは平らな地面と比較してより大きな挑戦であり、結果的により高いカロリー消費につながると共有しました。血圧の調節は血糖値のバランスを保つのに役立つため、体重をコントロールするのに役立ちます。

歩くペースは私たちのフィットネスと健康に100％関係します。どのペースが最も効果的であるかは、設定した目標によって決まります。パーソナルトレーナーでエバーフレックスフィットネスの創設者であるマイケル・ハムリン氏は、ウォーキングのペースを上げると有酸素運動のフィットネスに効果があると述べています。彼は、より速く歩くことはカロリーの燃焼と体重減少に役立つと説明しました。

ニューヨーク市のパーソナルトレーナーでフィットネス業界の専門家である Calvin J. Martin 氏が、さらなる洞察を共有してくれました。心拍数に関する情報があれば、ウォーキングの時間や強度を判断できます。さらに、「ペースが速かったり、速かったりすると、呼吸がいつもより激しくなり、心拍数が上昇する可能性がある」と述べた。

繰り返しになりますが、心臓血管の健康がこの問題の中心です。アスレティック・ラボ・ウェイトリフティング・チームのヘッド・ウェイトリフティング・コーチであるジャロッド・ノッベ氏は、早歩きのウォーキングが心臓の健康に良いことを強調した。速度を上げると心臓の鼓動が速くなります。アクティビティにより多くの労力を注ぐことで、メリットを最大化できます。ゆっくり歩くことは血圧や体重の維持にも有利であり、最終的には体に必要なバランスをもたらすことに注意することが重要です。

ウォーキングの第一歩は、正しい姿勢とフォームを確立することです。まっすぐに立っていると、筋肉がより簡単に動き、可動域が広がります。直立して立つことで、発生する可能性のある痛みや痛みを軽減することもできます。姿勢は呼吸方法に影響を与えますが、直立して立っていると、より深く呼吸を行うことができます。

thisiswhyimfit.com の創設者である Michael Julom が、姿勢をサポートし、歩行体験を改善するためのヒントを提供しました。肩をリラックスした状態に保つと呼吸が改善され、歩行中に腕をポンプで動かすと「スピードが上がり、上半身が鍛えられます」。

カルビン J. マーティンは、緊張を避けるために頭を上げ、肩を後ろに引いて歩くことを推奨しています。歩きやすい靴を履いて歩くと、負担や痛みを感じにくくなります。

良いフォームを身につけたら、ゆっくりと自分に合ったリズムに慣れていきましょう。 Workout Anytime Fitness Center のオーナーである Cherie Hollins 氏は、一定のリズムと歩幅を維持することを推奨しています。 Everflex Fitness の Michael Hamlin からのフィードバックはこれと一致しています。彼は、ゆっくりと始めることで体が適応し、あまりにも激しく運動を始めた場合に起こる疲労を軽減できるという考えを証明しました。

これに加えて、ウォーキング計画にはインターバルを含めることもできます。ゆっくりとしたペースと速いペースを行ったり来たりすることで、心拍数とスタミナのバランスが良くなります。歩くたびに自分のペースに慣れてスタミナがつき、通常の徒歩時間は 5 分から 20 分に短縮できます。

歩くのが単調になる必要はありません！さまざまなルートを選択し、さまざまな環境を歩くことができます。 Michael Julom からの前向きな提案の 1 つは、新しい道を旅しながら、さまざまな近所や地域を歩くことです。散歩のさまざまな環境を探索すると、地形や傾斜などの新しい課題が見つかる可能性があります。

ジャロッド・ノッベ氏は、ウォーキング方法の多様性について説明しました。ウォーキングを強化するには、ダンベルや加重ベストを利用します。坂道を歩くと筋肉を温存し、関節を楽にすることができます。

結果を測定する方法が必要になります。多くの人にとって、これは心拍数を追跡する方法を意味します。キキ・マクレランにとって、心拍数は非常に重要です。脂肪燃焼ゾーン内に留まることで、脂肪が主な燃料源として最初に使用されることが可能になります。

高強度のウォーキングをし、回復に時間をかけることで、心臓がこの脂肪燃焼ゾーン内に留まるように誘導できます。モニターは、散歩中に自分がどのゾーンにいるかを画像で表示します。心拍数だけでなく、歩数や歩いた距離も記録しておくと便利です。

何よりも安全を確保してください！歩く前に水分補給をし、ストレッチをするのも一つの方法です。身体活動をする前にストレッチをすると、筋肉がけいれんしたり緊張したりするリスクが軽減されます。

前述したように、ウォーキングのペースを徐々に設定すると、過度の運動、痛み、疲労感から身を守ることができます。反射性の服を着て運動することで安全性を高めることもできます。マイケル・ジュロム氏は、ペアまたはグループで歩くことは、安全対策だけでなく、モチベーションを高める効果もあると示唆しています。