ゾーン 2 トレーニング ガイド: 概要、メリット + 例

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それは、最も重要な（そして過小評価されている）トレーニング形式の 1 つだからです。

ゾーン 2 トレーニングは最近私の日課の定番となっており、なぜ専門家がこれほど熱心に支持しているのかがよくわかります。 これまでは、有酸素運動や HIIT トレーニングを行うときは必ずハードに頑張らなければなりませんでしたが、決して楽になりませんでした。 どちらかというと、難しくなりました。 全力で5km走って、完全に疲れきって帰ってきて、数日後にもう一度挑戦してみると、最初の10倍も大変だったことがよくありました。 十分な休息日がなかったのは役に立ちませんでしたが、ゾーン 2 のトレーニングは、回復と進歩を同時に行うのに同様に役立ちました。 その方法は次のとおりです。

あなたが行うすべてのことは、エネルギーを与える体内の分子である ADP (アデノシン三リン酸) によって動かされており、食べるものはすべて、ATP を生成するために必要な燃料を体に提供します。

運動するとより多くの ATP が生成され、体が使用する燃料の種類は、どの心拍数ゾーンで運動するかによって決まります。スポーツ科学者は、次の 6 つの心拍数ゾーンと、それらがどのエネルギー源に依存しているかを特定しました。ゾーン 1 は次のとおりです。強度が最も低く (つまり、ソファで Netflix を視聴している)、ゾーン 6 が最も強度が高い (つまり、全力疾走):

ゾーン 2 のトレーニングでは、炭水化物ではなく脂肪 (および酸素) をエネルギー源として使用するため、ゾーン 3 以上のトレーニングほどきつく感じたり、不快に感じることはありません。 スポーツおよびコンディショニングコーチのアンディ・ヴィンセントは、ゾーン 2 を次のように定義しています。最大心拍数の 65 ～ 75% 。 あまり息を切らさずに会話を続けることができる「簡単な」ランニングまたはサイクルです。」

ゾーン 2 のトレーニングはゾーン 3 以上よりも生理的に簡単ですが、これほどの強度で有酸素運動をトレーニングすることはほとんどありません。 スピンのクラス、HIIT ワークアウト、ランニングはほぼ確実にゾーン 2 より上で行われますが、筋力トレーニング、ヨガ、ピラティスのセッションの多くもゾーン 1 にとどまることになるでしょう。 その理由は、ゾーン 2 は有酸素運動や HIIT にとって「十分に難しい」とは感じられないためですが、ゾーン 2 を実行しないと、大きなメリットを逃す可能性があります。

「私たちの体内にはさまざまなエネルギーシステムがあります」とヴィンセントは説明します。 「強度が異なると、体は異なる燃料源を使用します。 これをピラミッドとして考えてみましょう。 ピラミッドの底辺は有酸素性エネルギー システムであり、ゾーン 2 が存在する場所です。 ここでは主に酸素と脂肪を燃料源として使用します。 次のレベル (ゾーン 3+) は解糖エネルギー システムです。

「心拍数を上げてゾーンを上げて解糖エネルギーシステムに切り替えることなく、低い心拍数（つまりゾーン2）で運動する能力を向上させると、裾野が広がります。 その結果、心臓血管系が強化されるため、より簡単に高強度の作業を行う能力が向上します。」

著者でPTのローラ・ホッギンスは、「有酸素性のベースを開発すると、有酸素能力がより強力になるため、より多くのトレーニング負荷、つまり週にどれくらいの頻度でトレーニングするか、他のトレーニングの強度を高めることができます。つまり、ハードなトレーニングがより簡単に感じられるようになるのです。」

ヴィンセントはこう言います。「ミトコンドリアは細胞の原動力です。 酸素を使って体のための化学エネルギーを生成します。 ゾーン 2 トレーニングでは、ミトコンドリアの数が増加し、酸素 (および脂肪) を燃料として使用して酸素の生成を刺激するため、ミトコンドリアがどれだけ効率的に機能できるかが向上します。 一方で、ゾーン 2 を超えてよりハードなトレーニングを開始すると、体は炭水化物を使用して解糖を通じて ATP (つまり、燃料またはエネルギー) を生成し始めます。

ゾーン 2 トレーニングではより多くのミトコンドリアが生成され、ミトコンドリアが多ければ多いほど、酸化によってより多くの ATP (エネルギー) を生成できます。

「これは、体が脂肪や貯蔵された炭水化物の使用をより適切に管理できることを意味する派手な表現です」とヴィンセントはWHに語ります。 「トレーニング中にさまざまな心拍数ゾーンを介して体内のさまざまなエネルギー システムを働かせることで、体はこれらの燃料源をより切り替えやすくなります。 これにより、エネルギーの使用効率が向上し、全体的な代謝の健康が促進されます。」

ゾーン 2 トレーニングでは、燃料として脂肪と酸素のみを使用するため、体はエネルギーとして脂肪を燃焼するようになります。

「有酸素運動の基礎が充実していれば、体はより高い強度をより簡単に管理できるようになり、それが安静時の心拍数として現れ、心臓血管の健康状態が改善されます」とヴィンセント氏は言います。

「有酸素能力が高まると、運動中も運動後もより多くの酸素を筋肉に供給できます。 また、筋肉内に蓄積してDOMSを引き起こす乳酸をより効率的に排出できるようになります。 これは、より早く再開し、連続したトレーニングをさらにハードに進めることができることを意味します」とヴィンセントは言います。

案の定、ある研究では、ゾーン 2 のトレーニングにより酸素摂取量が大幅に増加することが示されました。

ホギンズさんは、高強度のトレーニングを頻繁に行っており、回復の恩恵を直接得ています。「ゾーン 2 トレーニングのおかげで、どんな激しい運動からでも回復する能力が向上しました」と彼女は言います。

前述の基質利用率の向上により、体は燃料としてグリコーゲン (つまり糖) を筋肉に送り込む能力が向上します。 これにより、炭水化物に対する体の反応が改善され、インスリン生成が調節されます」とヴィンセント氏は言います。

ある研究ではこれが真実であることが証明され、ゾーン 2 での 60 分間のセッションにより、糖尿病でない人のインスリン依存性のブドウ糖処理率が 67 ～ 97% 増加する可能性があることが示されました。 平たく言えば、体はよりブドウ糖を処理し、より少ない量のインスリンで低血糖値を維持できるようになります。

「HIIT の人気の高まりに伴い、過去 5 ～ 10 年にわたって無視されてきました。 中程度のトレーニングはそれほど有益ではないと考えられています」とヴィンセントは説明します。 「しかし、これは絶対に真実ではありません。 ゾーン 2 の有酸素性ベースが優れているほど、HIIT を行うときに自分自身をより強く追い込むことができます。 現実には、有酸素運動のベースが不十分だと、たとえ全力で取り組んでいるように感じられたとしても、インターバルセッションを最大限に活用することはできず、回復が損なわれてしまいます。

「トレーニングの長寿化に焦点が移ってきました。 ゾーン 2 トレーニングの最も重要な利点のいくつかは、ミトコンドリア機能の改善であり、関節への負担が軽減され、ストレス解消に役立つことです。」

Vincent と Hoggins はどちらも、心拍数と RPE (知覚運動量) という 2 つの指標を追跡します。 それぞれの仕組みは次のとおりです。

「目安として、最大心拍数の 60 ～ 70% の間が目標値です」とホッギンズ氏は語ります。 最大心拍数を調べるには、次の計算を試してください。

「しかし、これを福音として受け取るべきではありません。HR やさまざまな種類の運動に対する HR の反応に影響を与える可能性のある変数は非常に多いからです」とホッギンズ氏は警告します。 「また、ワークアウトで動員される筋線維の数と衝撃のレベルによっても異なります。」

たとえば、30 歳の人の場合:

最大心拍数の 60% は 114bpm です。

この数値を追跡するには、フィットネス ウォッチを使用するのが理想的です (OS 9 以降を搭載した Apple Watch では、フィットネス アプリを介してワークアウト中の心拍数ゾーンも表示されます)。

RPE は、Rate of Perceived Exertion の略で、トレーニングの強度を 1 から 10 までの範囲で自己監視する尺度です。 ホッギンズ氏は、ゾーン 2 のトレーニングは RPE スケールで約 3/10 になるとアドバイスしています。

「トレーニング中は簡単に会話ができ、同じペースを維持できます」と彼女は説明します。 「ゾーン 2 では、血液中に乳酸が蓄積してはなりません。そのため、HIIT セッションのように完全に打ちのめされたように感じるのではなく、よりエネルギーに満ちた明るい気分で終了できるでしょう。」

Vincent 氏は次のように付け加えています。「ゾーン 2 の鍵は、常に会話を維持できることです。 取り組むべき距離や時間を設定した目標を設定することもできますが、それは短距離走ではなくマラソンであることを忘れないでください。 時間の経過とともにセッションの強度を徐々に高める必要があります。 ワークアウト中ずっと呼吸ができることを確認し、数週間にわたって徐々に過負荷を加えたい場合はスプリットタイムに注意してください（つまり、体にどれだけのストレスをかけるか）。

あなたを助けるために、私はヴィンセントとホッギンズに、最も一般的な有酸素療法で安定したゾーン 2 心拍数を維持するためのヒントを尋ねました。 彼らがアドバイスするのは次のとおりです。

ヴィンセントのアドバイス: 「ランナーが苦手で、ジョギングでも息が切れてしまう場合は、低下した強度を維持するのに苦労するため、別の形式の有酸素運動を選択する必要があります。」 これは早歩きかもしれません。 理想的には、心拍数の急上昇がない平坦な場所、そして可能であれば、道路やその他の障害物を全力疾走する必要がないことがわかっているトラックが必要です。 傾斜のないトレッドミルが良い選択です。」

ホッギンズのアドバイスは次のとおりです。 「ほとんどの人は、ランニング中にゾーン 2 を行うのが非常に難しいと感じています。そのため、それを選択する場合は、1 分間のランニングと 1 分間のウォーキングのインターバルから始めて、時間の経過とともにランニングのインターバルを増やし、ウォーキングの時間を減らしてください。」 週に 2 ～ 3 回、30 分のセッションから始めて、徐々に 40 分まで増やしてください。」

ヴィンセントのアドバイス: 「これはゾーン 2 トレーニングで私が好む方法です。 サイクリングの最大の利点の 1 つは、衝撃がなく、ほとんどの人が問題なくサイクリングできることです。 自分の自転車をお持ちの場合は、屋内で呼吸の管理とスプリットタイムの確認に集中できるように、ターボ トレーナーを入手すると便利かもしれません。 最初は抵抗を避けて、それが容易になるにつれて徐々に増やしてください。

ホッギンズのアドバイスは次のとおりです。「始めたばかりの場合は、屋内エアロバイクを試してみてください。屋外で天候や傾斜や抵抗と戦うよりも簡単です。」

ヴィンセントのアドバイス: 「定期的に有酸素トレーニングを行っている場合、ウォーキングは簡単すぎるかもしれませんが、トレッドミルで傾斜を加えたり、丘陵地帯のルートを試したりして、中程度の強度にすることもできます。 他の人は、平らな場所から始めて、トレッドミルで傾斜 2 を試し、毎週段階的に傾斜を増やしてください。 屋外でのウォーキングを好む場合は、平らなルートを見つけてから、いくつかの丘に挑戦してください。」

どちらの方法を選択する場合でも、安定したペースと傾斜を維持することが重要です。 スパイクが発生すると、心拍数が急上昇します。

初心者の場合は、Vincent と Hoggins の両方が、以下から始めることをお勧めします。20 分間のセッション、その後徐々に 60 分間のワークアウトまで進めていきます 。 重要なのは、時間を少しずつ増やしていくことです。20 ～ 60 分のセッションからいきなり続けても意味がありません。 毎週または隔週で 10 分追加して、様子を見てください。

「ゾーン 2 トレーニングを行うことをお勧めします」週に1～2回 』とヴィンセントが勧める。 「これにより、段階的な改善を確認するのに十分な種類のトレーニングを体験できます。 また、ゾーン 2 トレーニングは 30 ～ 60 分のセッションに長時間かかることが多いため、セッションがたとえば HIIT クラスより長い場合は、週に 2 回で十分です。」

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