最高の有酸素運動は何ですか?

最高の有酸素運動は心臓と気分に良いものです。 スポーツ科学者のジャマール・ラムゼー氏に詳しく話を聞きます。

最高の有酸素運動は心拍数を上げるものですが、それよりも重要なのは、楽しんでトレーニング プログラムに組み込める運動であることです。 最も一般的な有酸素運動には、ハイキング、屋外または最高のトレッドミルでのランニング、サイクリング、水泳、HIIT (高強度インターバル トレーニング)、ボート漕ぎなどがあります。

「有酸素運動、または有酸素運動は、心臓を鼓動させるあらゆる運動と言えます。しかし、ほとんどの運動はこれを行うため、基本的に酸素を使用することを意味する『有酸素』という用語に注目する必要があります」とスポーツ科学者のジャマール・ラムゼイは説明します。 。

有酸素運動とは、体がエネルギー供給を助けるために酸素に依存するあらゆる活動を指します。 これは、体が酸素を使用せず、代わりに貯蔵されたグルコースを利用してエネルギーを素早く供給する無酸素運動とは対照的です。

どちらのタイプの運動にも長所と短所がありますが、通常、人々が「有酸素運動」と言うときは、有酸素運動を意味します。 さまざまな有酸素トレーニングについて詳しく知り、カロリー消費、筋肉増強、楽しみに最適なものを見つけてください。

ジャマール・ラムゼー氏は、女性向け健康スタートアップ jrny を共同設立する前に、英国の民間医療提供会社 BUPA で女性の健康と栄養に関するアドバイスを 5 年間務めました。 彼はスポーツ科学の背景があり、栄養学的健康とウェルネスに情熱を持っています。

HIIT トレーニングはおそらくカロリー消費にとって最良の選択肢です。 エネルギー消費量が高く、筋肉に利用できる酸素が枯渇し、体が機能するためにより多くのエネルギーを得るために脂肪を燃焼する必要があります。 これにより体は酸素不足に陥り、ワークアウトが終了した後もカロリーを消費し続けることになります。これはアフターバーン効果として知られるプロセスです。

Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究では、9人の男性のグループにおいて、エクササイズマシンでのHIITセッションは、ランニング、サイクリング、レジスタンストレーニングセッションよりも多くのカロリーを消費したことがわかりました。

しかし、上記のような研究でも、カロリー消費に関してはすべての要因を説明できるわけではありません。 HIIT は大きな力を必要とし、大きな筋肉群を使用するため、他のスポーツよりも多くのカロリーを消費する可能性があります。 ただし、衝撃が繰り返されると関節痛が生じる可能性があるため、長時間耐えることができない可能性があります。 人によっては、定期的なサイクリングや水泳の方が良い選択肢になるかもしれません。

カロリー消費に重点を置いている場合は、最高のフィットネス トラッカーの 1 つで統計を追跡すると便利かもしれませんが、これらは一般的な推定値を提供するだけであり、常に正確であるとは限らないことに注意してください。

効果的かつ持続的に減量するには、カロリー不足になることも必要です。 運動はこれを達成するのに役立ちますが、悪い食事に勝ることはできません。

ラムゼイ氏は、有酸素運動は必ずしも筋肉を増強するように設計されているわけではないと言う。 「筋肉を増強するには、抵抗に対抗する必要があります。そうは言っても、水泳は水の抵抗に対抗して取り組むため、有酸素トレーニングと抵抗トレーニングを組み合わせたものであり、良いことです。サイクリングも筋肉を増強するのに適しています。」下半身。"

有酸素運動とは、ステアマスターで何時間も過ごしたり、上り坂を走ったりすることを意味する必要はないことを忘れないでください。 実際、「定常状態」の有酸素運動（継続的で中程度の努力）の長時間セッションは、ストレスホルモンのコルチゾールを増加させ、筋肉を分解することが証明されていることが、学術誌「Psychoneuroendocrinology」に掲載された研究で明らかになった。

疑いもなく、このカテゴリーでは HIIT が勝ちます。 「HIIT トレーニングは 1 時間で最大 1,000 カロリーを消費できるため、通常、優れたトレーニングであると考えられています。また、HIIT セッションは非常に短い時間に収めることができるため、時間があまりない人にとっては非常に効果的です」運動に専念することです」とラムゼイ氏はLive Scienceに語った。

HIIT は非常に厳しいものであるため、エクササイズの初心者は不快に感じるかもしれないことに注意してください。 また、激しい HIIT セッションは筋肉痛を引き起こす可能性が高いため、セッション後に回復するのに時間が必要になります。

最高の有酸素トレーニングは、トレッドミルで何時間も続ける必要はありません。有酸素運動を楽しみ、一貫性を維持するモチベーションを高めるエクササイズを見つけるための楽しい方法はたくさんあります。

「ダンスが好きなら、有酸素運動の習慣にダンスを取り入れましょう。水泳が好きなら、運が良ければプールやビーチに行くようにしてください。近くに住んでいるなら」とラムゼーさんは言います。

優れたプレイリストを使用すると、エクササイズもさらに楽しくなります。 Journal List に掲載されたある研究では、トレーニング中に音楽を聴くとモチベーションと努力が向上し、スポーツのパフォーマンスの向上につながる可能性があることがわかりました。 つまり、音楽はトレーニングに本当に影響を与えるのです。

また、人間は周囲の人々の運動行動に引き寄せられる傾向があるため、友人やパートナーと一緒にトレーニングするとモチベーションレベルが高まる可能性があることが、ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイエンスに掲載された研究で判明した。

ラムゼーさんはこう言います。「走るのが嫌いなら走りに行っても意味がありませんし、最寄りのプールまで 2 時間もかかるのに泳ぎに専念しようとしても、継続するのが難しいのです。」 自分に合った有酸素運動を選択してみてください。

「また、ランニングやテニスなど、繰り返し衝撃を伴う可能性のあることをしている場合は、怪我のリスクを回避し、関節を保護するために、レジスタンス運動を日課に組み込むことが不可欠です。」

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マディは 25 年間ライター兼編集者として活動しており、マリ クレール、サンデー タイムズ、ウィメンズ ヘルスなど、英国のベストセラー新聞や女性誌で働いてきました。 マディはレベル 3 パーソナル トレーナーの資格も有しており、40 歳以上の多忙な女性が更年期障害を乗り切る手助けを専門としています。

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