ベスト フリー ウェイト エクササイズ、ワークアウト + トレーニングに関するよくある質問 10 選

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さらに、フリーウェイトを使用するかマシンウェイトを使用するか。

フリーウェイト – いいえ、予備のバーベルの束ではなく、使用中の動き、ペース、目的を完全にコントロールできるウェイトを指す正しい用語です。

一言で言えば、フリーウェイトとは基本的に、マシンやケーブルを使用せずにウェイトトレーニングに使用するもの、つまりダンベル、調節可能なダンベル、ケトルベル、メディシンボール、バーベル、サンドバッグなどです。

私達と一緒に？ フリーウェイトが何であるかをすでに知っていて、いくつかのツールにアクセスできる場合でも、その使用方法がわからない可能性があります。 毎月 2,000 人近くがフリー ウェイト エクササイズを検索しています (ウェイト エクササイズで 2.4,000、ダンベル エクササイズで 8.8,000 件)。頭を悩ませることはたくさんあります。 何回の繰り返しまたはセットが最適ですか? 体重はどのくらいの重さにすればいいのでしょうか？ ウェイトリフティングに最適なエクササイズは何ですか? 上腕三頭筋のキックバックとは正確には何ですか?また、それをより広範なワークアウトにどのように組み込むことができますか?

しかし、将来のフリー ウェイト愛好家は心配しないでください。WH は専門家に話を聞き、最高のフリー ウェイト エクササイズをまとめ、女性のウェイトリフティングに関するすべての FAQ に答えました。 メモを取る。

フリーウェイトとジムマシンの間にはこのような根本的な違いがあるにもかかわらず、どちらかまたは両方を使用するかの選択は、結局のところ、何が利用できるかによって決まります。

ただし、フリー ウェイト セッションの利点の 1 つは、ダンベル、ケトルベル、バーベルなど、かなりコンパクトなので、おそらく自宅で簡単に保管できることです。 ジムでのトレーニングに興味があるなら、世界はまさにあなたの味方です。

レジスタンストレーニングは、ほとんどの人が参加できる素晴らしい運動形式です。 器具を使用する必要はありません。自分の体重で十分です。ただし、必要に応じてフリーウェイトを追加することもできます。 ただし、すべてのことと同様、このような運動が常に誰にとっても適しているわけではありません。 フリーウェイトエクササイズをやめたほうがいい場合や、それに応じて変更する必要がある場合は次のとおりです。

これらはあなたの動きを制限することになるため、あなたの体に適した正しい動き方と何が適切かを判断してくれる動きの専門家（資格のあるパーソナルトレーナーまたは理学療法士）のアドバイスを求めることが最善です。

この場合、あなたが行うフリーウェイトエクササイズの種類は、そのどちらでもない人とでは大きく異なります。 その不可欠安全に実行できるウェイトエクササイズを決定するには、医師、妊娠認定のパーソナルトレーナーまたはフィットネスインストラクターに相談してください。

ここでは、フリーウェイトの使用は、少なくともしばらくの間は大きなノーとなるかもしれません。 他の運動と同様、ウェイトトレーニングも体にストレスを与えます。 回復しようとして体がすでにストレスにさらされている場合、さらに追加するのは最善の策ではない可能性があります。 もう一度、医師に相談して、この期間中に自分が何ができるのか、何ができないのかを確認してください。

自分のエゴが短期的に望むことだけをするのではなく、長期的に自分の体に安全なことをする方が常に良いでしょう。

フリーウェイトを使用する場合は怪我を避けることが重要であり、ダイナミックなウォームアップでリスクを軽減できます。記録のために言っておきますが、インスタフィードをスクロールするのに5分もかかるわけではありません。 代わりに、ウォーミングアップはワークアウトの動きを模倣するのが良いアプローチです。

たとえば、今日の下半身セッションで高重量のスクワットに取り組んでいるとします。まず、ワークアウトの一部を自重スクワットとランジに費やします。

なぜ動的ウォーミングアップが最適なのか疑問に思いませんか? そうですね、静的ストレッチはワークアウト前に冷えた筋肉を不安定にする可能性があるため、ワークアウト後に取っておく必要があります。

フリーウェイトの重さは完全にあなた次第です。 それはあなたのフィットネスレベル、トレーニング履歴、トレーニングの目的によって異なります。 ワークアウトに適した重量を選択するには、次の 5 つの質問を自分自身に問いかけてください。

可能なときにレベルアップすることが、進歩を確認する鍵となります。 重すぎたり、速すぎたりして怪我をしないようにしてください。

「練習が簡単になったら、修正してください」とPTダルトン・ウォンは言います。 「重量を増やしたり、回数を増やしたり、テンポを上げたり、エクササイズを微調整したりできます。 あなたの体は最も抵抗の少ない道を好むので、計画に慣れたら、それを適応させる時が来ます。」

ロアー・フィットネスの創設者でPTのサラ・リンゼイが、彼女が選んだ最高のフリーウェイトエクササイズをまとめました。これらはすべて、強い体を形作り、定義し、彫刻するのに役立つものです。

対象:背中、上腕二頭筋

する：左側を8〜10回繰り返し、90秒の休憩を2セット。 サイドチェンジ

a) 右手と右膝をベンチまたは膝の高さの平らな場所に置き、左足を大きく踏み出し、左手にダンベルを持ち、ぶら下がります。

b) 背中をニュートラルな位置に置き、左膝を柔らかくし、左肘を上げてダンベルを胴体まで持ち上げます。 腰を低くして開始します。

対象:胸部、上腕三頭筋

する：13～15回を3セット

a) ベンチに仰向けになり、腕を胸の上にまっすぐ上げてダンベルを持ちます。 肘をゆっくりと曲げ、ダンベルを胸の両側に一直線に下ろします。

b) 一時停止せずに腕を元に戻します。 繰り返す。

対象:大腿四頭筋、臀筋、内転筋

する：各脚で10〜12回の繰り返しを3セット行います。 弱い脚から始めます

a) 足と腰を前に向けて、片足を段差の上に上げ、もう一方の足を後ろに一歩踏み出します。

b) ダンベルを持ち、膝をつま先と一直線に保ちながら、ゆっくりと前方に突き出します。 下で止まらずに、開始位置まで押し戻します。 今度は足を交換します。

対象:肩

する： 13～15回を3セット。 11 までしか達成できない場合は、より軽いウェイトを使用してください。 15回スマッシュする場合は、より重いウェイトを使用してください

a) ベンチに直立して座り、ダンベルを頭の上にまっすぐに持ちます。 ゆっくりと肘​​を曲げ、肩と一直線になるまでダンベルを下げます。

b) 停止せずに、開始位置までまっすぐに戻ります。

対象:大臀筋

する： 15～20回を3セット。 20kgのバーベルと両側に5kgのウェイトを使用します。

a) 床に座り、ベンチまたはステップにもたれかかります。 ダンベル (またはバーベル) を腰の前に転がします。 膝を曲げ、肩をベンチに置き、背中が平行になるまで腰を床から離します。

b) ゆっくりと腰を下に下げ、再び上に戻します。 そして繰り返します。

対象:背中、ハムストリングス、臀部

する：10～12回を3セット

a) 両足を床に平らにして立ち、両手にダンベルを持ちます。

b) 脚をまっすぐに保ち、腰を曲げて体重のかかった手を床に向かって下げます。 膝のすぐ下の高さまで移動し、再びまっすぐに立ちます。 臀部と体幹の筋肉を締めながら、これを繰り返します。

対象:脚、臀部

する：各脚で10〜12回の繰り返しを3セット

a) 弱い脚からステップまたはボックスの上に置き、手にダンベルを持っているかどうかに関係なく、その上に踏み込みます。

b) トップで一時停止せずに、開始位置まで腰を下げ、開始足をボックスに残して、同じ足でまっすぐに戻ります。

対象:上腕二頭筋

する：10回×3セット

a) ダンベルを持って直立して座り、腕を体の横に下げ、手のひらを前に向けます。 ダンベルがほぼ肩に届くまで肩を動かさないようにしながら、肘のところで腕を曲げます。

b) ダンベルをゆっくりと（3 ～ 4 秒）下げて開始位置に戻します。 肘を一番下で「ロック」しないでください。

対象:腹筋

する：15～20回を3セット

a) ヨガマットの上に横になり、ダンベルを胸に当てます。 背中が床と平行になるまでゆっくりと後ろに寄りかかります。

b) 座った位置まで丸まり、一番上に到達したら息を吐きながら腹筋を締めます。

する: 各腕で 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット

a) ダンベルを両手に持ち、腕を 90 度に曲げ、手のひらを向かい合わせて立ち始めます。 膝を軽く曲げたままにしてください。 体幹を引き締め、ウエストのヒンジを使って胴体をわずかに前に傾けます。 背骨をニュートラルに保つことに集中してください。背中を反らせたり丸めたりせず、顎をわずかに引きます。 b) 腕を体に近づけたまま、腕を伸ばして体重を後ろに押し戻します。 肘を広げたり、上腕を動かさないように注意してください。 スイングなし！ 動きを逆転させてウェイトを開始点に戻す前に、少し停止してください。

フリーウェイトの準備ができたら、挑戦してみませんか? よかったね。 ここでは、すぐに実行できる 3 つの既製のウェイト トレーニングを紹介します。 前にウォームアップし、その後クールダウンすることを忘れないでください。これは非常に重要です。

このトレーニングに必要なのは、ダンベル 2 つと、十分に動ける広さのスペースだけです。ジムでも自宅でも、メガトレーナーのケルシー ウェルズが安全に指導します。

スウェット トレーナーの Cass Olholm は、WH 専用の 14 日間のケトルベル ワークアウト プランの一環として、このケトルベル AMRAP ワークアウトをまとめました。必要なのは 6 ～ 8 kg のケトルベル 1 つだけで準備完了です。

コートニー・ブラックは、この下半身のトレーニングを彼女独自の7日間のジムトレーニングプランの一部としてシェアしましたが、自宅でも行うことができます。 必要なのは、ダンベル 2 個、ウェイト プレート、ベンチ (またはソファまたは椅子) だけです。

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