スライダーを使ったベストエクササイズ 19 選

火傷を感じる準備をしてください。

スライダーは無害に見えるかもしれませんが、大きなパンチを持っています。 グライダーとしても知られるこれらの小さな円盤は、最も単純な動きでさえも指数関数的に困難にする可能性があります。

なぜ？ スライダーはいわゆる「不安定面」であり、動作を正しく行うために「常に筋肉を働かせる」必要があると、ニューヨークのBrrrnのヘッドトレーナーであり、FitandLitの開発者であり、MSの資格も持つジャニール・メイソン氏は言う。運動生理学。 エクササイズのコンセントリック部分でもエキセントリック部分でも（曲げたり緩めたり）、常に効果を発揮します。 そして、スライダーはあらゆる動きの中で体幹と臀部の筋肉を特に鍛えます。 「それは誰にとっても、たとえエリートアスリートにとっても難しいことです」とメイソンは言う。

もう 1 つの利点: 非常に便利です。 床さえあれば持ち運べてどこでも使えます。 「スライダーは、ウェイトを追加せずに自重トレーニングの強度を上げる優れた方法でもあります」とメイソン氏は言います。 そして最後に重要なことですが、費用対効果が高いです (1 セットを 10 ドル未満で購入できます)。

以下のメイソンお気に入りのスライダー エクササイズをいくつか試してみましょう。

時間：10分

装置：スライダー

良い：全身

説明書：以下から5つの動きを選択してください。 各動作は 45 秒間完了し、その後 15 秒間休憩します。 5 つの動きの回路全体を 3 回繰り返します。

方法：膝を曲げて仰向けになり、足はお尻から12～16インチの床に置きます。 体幹を引き締めてかかとに力を入れ、臀部を締めて腰を天井に向かって上げ、足をスライダーに置きます。 この位置から、右脚をほぼ真っすぐになるまでスライドさせてから、最初の位置に戻ります。 左足でも繰り返します。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：スライダーを足の下に置き、テーブルトップの位置から始めます。 手首を肩の下に置き、首を背骨と一直線に置き、腰を少し上げて膝を床から持ち上げ、つま先を閉じます。 体幹を引き締めて腰を水平に保ち、左手を右肩に触れるまで上げます。 最初に戻ります。 次に右側でも繰り返します。 体幹を引き締めながら、体が頭から足まで一直線になるまで脚を後ろに伸ばします。 最初に戻ります。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：足を腰幅に開いて立ち、足の下にスライダーを置きます。 両手を地面に触れた状態で、体を低くしゃがんだ姿勢に下げます。 次に足を後ろにスライドさせ、腕立て伏せの姿勢で着地します。 腕立て伏せの状態まで下げてから、押し上げます。 次に、この動作を後方に繰り返します。足を手の外側に向かって前方にジャンプして、低くしゃがんだ姿勢になり、立ち上がってください。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：腕を真っすぐに伸ばし、頭から足首まで体を一直線にして腕立て伏せの姿勢になります。 右膝を胸の左側に近づけます。 開始位置に戻り、左脚で繰り返します。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：足を腰幅に開いて立ち、足の下にスライダーを置きます。 右足を後ろにスライドさせて、左足の後ろに交差させます。 左太ももが床とほぼ平行になるまで膝を曲げ、腰を下げます。 胴体を直立させ、腰と肩をできるだけ直角に保ちます。 足を同じ位置に保ち、上げて立ちます。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。反対側でも繰り返します。

方法：肩を手首の上に重ね、足の下にスライダーを置き、プランクの姿勢になります。 体幹を締めて膝を曲げ、太ももが胸に当たるまで足を前にスライドさせます。 最初に戻ります。 次に、膝をまっすぐに保ち、足を腕に近づけ、パイクの姿勢で終了します。 最初に戻ります。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：肩を手首の上に重ね、足の下にスライダーを置き、プランクの姿勢になります。 体幹を締めて膝を曲げ、太ももが胸に当たるまで足を前にスライドさせます。 最初に戻ります。 腕立て伏せを完了したら、最初の状態に戻ります。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：足を腰幅に広げて立ち、手を腰に置き、足の下にスライダーを置きます。 右脚を横にスライドさせ、腰を後ろに押して右膝を曲げ、右膝が90度近くになるまで体を下げます。 最初に戻ります。 それは1つの担当者です。 45 秒間完了し、15 秒間休憩します。 反対側でも繰り返します。

方法：足を腰幅に開いて立ち、足の下にスライダーを置きます。 右脚を横にスライドさせ、腰を後ろに押して右膝を曲げ、右膝が90度近くになるまで体を下げます。 1 インチ上げてから、下げます。 最初に戻ります。 それは1つの担当者です。 45 秒間完了し、15 秒間休憩します。 反対側でも繰り返します。

方法：仰向けに寝て、腕を体の横に置き、かかとをスライダーの上に置きます。 ハムストリングスを引き締め、膝を曲げ、足をお尻に近づけます。 ゆっくりとスタートに戻ります。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：肩を手首の上に重ね、スライダーをつま先の下に置き、プランクの姿勢から始めます。 上半身が動かないように足を横にスライドさせます。 最初に戻ります。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：肩を手首の上に重ね、足をスライダーの上に置き、プランクの姿勢になります。 片方の肘を地面に下げ、次にもう片方の肘を下げます。 次に、右腕を地面に押し、次に左腕を押して、体を持ち上げてハイプランクの位置に戻します。 常に胴体をできるだけ動かさないようにしてください。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：肩を手首の上に重ね、スライダーをつま先の下に置き、プランクの姿勢から始めます。 足を横にスライドさせ、同時に体を下げて腕立て伏せをします。 押し戻して開始します。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：スライダーを足の下に置き、テーブルトップの位置から始めます。 手首を肩の下に置き、首を背骨と一直線に置き、腰を少し上げて膝を床から持ち上げ、つま先を閉じます。 体幹を引き締めて腰を水平に保ち、プランクの完全な姿勢になるまで、右手を伸ばし、次に左手を伸ばします。 次に、脚を曲げて、膝が胸にほとんど触れるまで足を前にスライドさせます。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：両手を肩幅くらいに広げて床に置き、その下にスライダーを置きます。 次に、足を後ろに伸ばし、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。 体幹を引き締めたまま、手を横にスライドさせ、すぐに体を床に向かって下げます。 戻るを押して開始します。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。

方法：足を腰幅に開いて立ち、足の下にスライダーを置きます。 右脚を横にスライドさせながら腰を後ろに押し、右膝を曲げ、右膝が 90 度近くになるまで体を下げます。 膝を曲げたまま、右脚を後ろにスライドさせて左脚と合わせます。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。反対側でも繰り返します。

方法：足を腰幅に開いて立ち、足の下にスライダーを置きます。 右脚を後ろにスライドさせ、左膝が90度曲がるまで下げます。 左膝を曲げたまま、右足をそれに合わせます。 膝の角度が90度になるまで後ろにスライドさせます。 左足を押し出して立ちます。 それは1つの担当者です。 45 秒間完了し、15 秒間休憩します。 反対側でも繰り返します。

方法：スライダーを足の下に置いてランジの姿勢になります。 次に、右手で足の横の地面を押し、左手を空中に上げたまま体を左にひねります。 この姿勢を維持したまま、右足を左足と合わせて元の位置に戻します。 それは1つの担当者です。 45 秒間完了し、15 秒間休憩します。 反対側でも繰り返します。

方法：足を腰幅に開いて立ち、スライダーを足の下に置き、両手を頭の後ろに置きます。 右脚を後ろにスライドさせ、左膝が90度曲がるまで下げます。 両手を頭の後ろに置き、体を左にひねります。 中央に戻り、左足を押し出してスタート位置に戻ります。 それは1つの担当者です。45 秒間完了し、15 秒間休憩します。反対側でも繰り返します。

Kristine Thomason は、印刷物およびデジタル出版物のコンテンツ作成に 10 年近くの経験を持つライター兼編集者です。 以前は、mindbodygreen のヘルスおよびフィットネス ディレクター、および Women's Health のフィットネスおよびウェルネス エディターを務めていました。 Kristine の作品は、Men's Health、Travel + Leisure、Health、Refinery29 などに掲載されています。 彼女はニューヨーク大学でジャーナリズムの学位を取得しており、全米スポーツ医学アカデミー (NASM) によってパーソナル トレーニングの認定を受けています。

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