プランクタックを1週間毎日70回行いました

プランクタックにはさまざまな方法で取り組むことができますが、どのアプローチを試しても、それはキラーな全身運動です。 私はトムズガイドで増え続けるプランクチャレンジのレパートリーに加え、1日70回​​を1週間続けました。

プランクタックをこれまでトレーニングに取り入れたことがない場合、このエクササイズは肩、腕、コアマッスル、股関節屈筋、腰、脚に効果を発揮します。 プランクタックを行うには、プランクの姿勢から始めて、両脚を両手の間にジャンプしてから、再びジャンプして戻ります。 しかし、いくつかのバリエーションはあなたの体幹をさらに刺激します。

私たちが試した中で最高のプランクのバリエーションのいくつかと同様に、これは私の筋肉を刺激し、心拍数を上昇させました。 試してみようと思っていてまだ試していない場合は、パーソナルトレーナーに相談してフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。 500回近く繰り返したときに何が起こったかは次のとおりです。そして、痛ましいことです。

他にも試す方法はありますが、以下の方法がおそらく最もよく知られているプラ​​ンク タックです。

肩を手首の上に重ねて、腕を伸ばしたプランクの姿勢から始めます

腹筋に力を入れ、膝を曲げて前傾し始めます

両足を両手の間でジャンプさせ、腰を持ち上げながら動きます

体重を足の指の付け根に当てたままにして、両足をジャンプして開始位置に戻します。

前述したように、コアの筋肉が主な焦点です。 この動きは、腹直筋、腹横筋（より深いコアの筋肉）、内腹斜筋と外腹斜筋に影響を与えます。 しかし、それだけではありません。 肩、腕、腰、股関節屈筋、脚の筋肉もターゲットにします。

さて、プランクを 1 週間毎朝行うと、フィットネス編集者も驚きました。では、プランク タックを 1 日 70 回行うとどうなるでしょうか? 私は調べてみることにしました。

ジャンプすると心拍数が上がるため、プランクタックは有酸素トレーニングの一部として利用できます。 初日、70回のレップを終えると膨らんだように感じ、腹筋、腰、大腿四頭筋がすべてのシリンダーで鍛えられました。 プランクジャックに似ていますが、脚を横方向に動かすことはありません。

何よりも、このエクササイズ中は可動範囲が限られていて、70回繰り返すのに永遠に時間がかかりました。 背の高い人（私は 5 インチ 2 なので資格はありません）や、股関節屈筋が硬い人や手首に痛みがある人は、このジャンプで前にジャンプするのに苦労するかもしれませんが、それを回避する方法があります。

次の数日間、私はジムに向かい、TRX を試しました。サスペンション トレーナーは、必要に応じて素晴らしいプランク タックのバリエーションを提供します。 足をハンドルに通して板の高さまで下げると、高い位置から膝を肘に向かって動かすことができます。 これにより、低い開始位置による制限を感じることなく、腹筋を鍛え、海軍を引き寄せることができました。

同様に、ジャンプを練習したい場合は、代わりに腕立て伏せバーを使って腕を高くすることもできます。 バランスボールの上で足のバランスをとることは、筋肉を鍛え、コーディネーションとコアの安定性を高めるために人気のあるオプションです。

4日目になると、飽きてきたので、また混ぜる時期が来ました。 今回は足の下にスライダーを置き、膝を床についた肘に向かって動かすことに集中しました。 さらに不安定さを増すために（すぐに後悔しました）、その後、肩の下にプランクパッドを追加し（下のプランクパッドを毎日使い始めたときの写真を参照）、ぐらつきながらレップを終了しました。

膝を手のほうに押し込み、下半身を絞り器に通すと、摩擦によりわずかな抵抗が生じます。 この方法を使用すると肩がよりアクティブになることがわかり、腰を落としたり腰に沈み込んだりせずに、すべての筋肉グループを絞ってスライダーを前に導く練習をしました。

最高のホームジム機器を備えたホームジムを構築している場合、スライダーは、ワニのクロールやムービングベアプランクなど、さまざまなエクササイズをレベルアップさせる手頃な方法です。 ただし、必要に応じて、ふきんやスウェットシャツを使用することもできます。

ここ数日間、私は筋肉をより長く鍛えるために、意図的に動きを遅くして、緊張状態の時間（TUT）を試してみることにしました。 追加の取り組みが必要な場合にのみこれを行うことをお勧めしますが、呼吸を広げてフォームを修正することに集中するのに役立ちます。 呼吸をコントロールするのが難しい場合は、5 分間の呼吸練習を行うと、呼吸に意識を向けることができます。

週末になると腰がきつく感じてきました。 私は股関節屈筋をターゲットにしたエクササイズが大好きです。股関節屈筋は臀筋と並んで人体の中で最も使われておらず弱い筋肉のひとつだからです。

私は、股関節屈筋の痛みを軽減するこの 1 つの動作で最終日を終えました。これは、私のお気に入りの腰と股関節のストレッチであり、私の本の中で最も過小評価されているエクササイズです。 ただし、きついと感じたときだけでなく、運動習慣に定期的に（週に数回）可動性とストレッチを追加する必要があります。

Tom's Guide が承認したストレッチ エクササイズについては、以下でさらに詳しく説明します。

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1週間毎日12分間のリバースプランクを行った結果がこれです

1週間毎日プランクジャックを100回行った - 何が起こったのか