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冬の天候が始まると、外でランニングやサイクリングをするのが非常に不快になるだけでなく、安全でもなくなる可能性があります。 朝と夜の暗闇と、黒い氷や雪の斑点が散在する滑りやすい道路の間で、冬に屋外で運動することは、危険な地雷原を進むことになることがあります。 ただし、どんなにそうしたいと思っても、極寒の気温、滑りやすい足元、安全な照明の欠如をフィットネス習慣から抜け出す言い訳として利用すべきではありません。 むしろ、天候が特に悪い日やジムが冬季休暇で閉まっている日にワークアウトを変更できる方法があります。 最高のもの？ 自宅で有酸素運動を試してみましょう。

自宅での有酸素トレーニングでは、5 マイルまたは 6 マイルのランニングやジムのエリプティカルでの激しい HIIT トレーニングの潜在的なトレーニング効果がすべて得られるとは限りませんが、ほとんどの場合、エクササイズよりも効果的なエクササイズもあります。なし。 さらに良いことに、運動器具をほとんどまたはまったく使わずにできる自宅での有酸素トレーニングがたくさんあります。 気温が急激に下がったときに使用できるトレッドミルやインドアサイクルが家にないけれど、それでも体を動かして良い汗をかきたい場合は、最高の自宅自重有酸素トレーニングについて読み続けてください。

有酸素運動とも呼ばれる有酸素運動は、心拍数を高め、心臓血管系を強化するあらゆる種類の身体活動です。 いったい何が「有酸素運動」に該当するのでしょうか？ アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、中強度の有酸素運動では心拍数が最大心拍数の 50 ～ 70% に上昇し、激しい運動では最大心拍数の 70 ～ 85% に上昇します。

生活習慣病のリスクを軽減するために各強度の運動がどれだけ必要かについては、異なるガイドラインがあるため、これらの「中強度」および「激しい強度」の有酸素運動の指定は重要です。 CDCは成人に対し、週に150分間の中強度の有酸素運動か、75分間の激しい有酸素運動のいずれかを行うようアドバイスしている。

自宅での有酸素運動を効果的に行うには、ワークアウト中に心拍数を最大心拍数の少なくとも 50% まで上げる必要があります。 心拍数モニターや手首ベースの心拍数モニタリングを使用するフィットネス ウォッチを着用すると、体を十分に鍛えていることを確認するのに便利な方法です。

通常、自宅での有酸素トレーニングは、トレーニングの強度とフィットネスの目標に応じて、1 回あたり 20 ～ 45 分を目標にするのが最善です。 強度が高いほど、トレーニングの効率が高くなります。 たとえば、高強度インターバルトレーニング（HIIT）ワークアウトは、中強度の定常状態の有酸素運動と同じ心臓血管および代謝の利点を40％短い時間で提供できることが研究で示唆されています。 したがって、時間がなくて、簡単なワークアウトを行いたい場合は、強度を上げてタバタ式または HIIT ワークアウトに挑戦してください。

以下に、運動器具を必要としない自宅でできる自重有酸素運動をいくつか紹介します。 必要なのは水のボトル、タイマー、そして移動するためのスペースだけです。 心拍数モニターをお持ちの場合は、ストラップを付けて、努力レベルを監視できるようにします。

これは器具を使わずにできる素晴らしい有酸素運動で、体を動かすだけで済みます。できれば6フィート×6フィートか7フィートの広さの体を動かすだけで済みます。

基本的だがやりがいのある 2 つの自重トレーニングを交互に行います。膝を高くしてその場でスプリントする運動と、腕立て伏せの姿勢で床に手を置くマウンテンクライマー運動です。

基本的に垂直姿勢では直立して走り、登山者の姿勢で地面に降りると水平に走るため、「アップダウン」が重要になります。

各動作を 60 秒間実行してから切り替え、ラウンド間で休むことなく 2 つの動作を継続的に繰り返します。 初心者の場合は、各動作の 60 秒間の試合の間に一息入れても問題ありません。 持久力を高めるときは、休憩をせずに 20 分間ずっと動き続けるようにしてください。

20 分間のトレーニングでは、10 ラウンドを完了します。

タバタ式は HIIT の特殊なスタイルで、20 秒間の全力運動と 10 秒間の休憩を 8 ラウンド、合計 4 分間実行します。

タバタ式トレーニングはどのような種類のエクササイズでも行うことができ、4 分間のタバタ式セッションを 1 回行うだけでも効果的なトレーニングになります。 ただし、体調が良く、長時間の有酸素運動に慣れている場合は、これは 4 つの異なるエクササイズを 1 セット完了してから次のセットに移る 4 部構成のタバタ式ルーチンです。

各セットで、20 秒間のエクササイズとその後の 10 秒間の休憩を 8 ラウンド完了します。

このワークアウトでは心拍数がほぼ最大レベルまで上がり、精神的な強さが絶対に試されます。

アップダウンランニング有酸素運動と同様に、これはシンプルですが効果的な自重有酸素運動で、タックジャンプとジャンプスクワットという2つの代謝運動のサイクルをもう1回行います。

タックジャンプを行うには、直立した姿勢で立ちます。 体幹と臀筋を使って両脚を同時に上げ、膝を胸に引き寄せてタックポジションで空中に飛び込みます。 次に、筋肉を使って柔らかく着地する必要があります。

ジャンプスクワットを行うには、基本的な自重スクワットを始めます。 腰を後ろに保ち、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げます。 次に、垂直ジャンプを実行し、天井に向かってできるだけ高く伸ばしてから、しゃがんだ姿勢に戻ります。

このワークアウトでは、これら 2 つのプライオメトリック エクササイズを繰り返し行います。 ただし、どちらも筋肉と心臓血管系に非常に負担がかかるため、60 秒間続けて休憩なしで次のエクササイズに切り替えるのではなく、各エクササイズを 15 ～ 20 回繰り返します (フィットネス レベルに応じて異なります)。 ) 毎分の開始時に始まり、次の分が始まるまで休憩します。

たとえば、初心者の場合は、タック ジャンプを 15 回実行してから始めます。 これには 30 秒かかるとしましょう。 その後、最後の 30 秒間休憩します。 1 分経過したら、ジャンプ スクワットを 15 回開始します。 繰り返しを終えるのに 35 秒かかった場合は、その分の最後の 25 秒を休んでから、タック ジャンプを再開します。 上級アスリートは、1 分間に約 45 秒動き、その後 15 秒休むことを目標として、1 回のエクササイズにつき 20 回以上の繰り返しに努める必要があります。 10 分間エクササイズを繰り返してください。

縄跳びを持っていない場合でも、目に見えない縄を使って動作を行うことで、縄跳びを疑似体験できます。 縄跳びは素晴らしい有酸素運動であり、心臓を鼓動させる簡単な方法です。

2分間その場でジョギングしてウォームアップします。 次に、90 秒間素早く縄跳びをしてから、30 秒間ゆっくりと優しく跳んでください。 8 セットを完了します。 初心者は必要に応じてその 30 秒間休むこともできますが、中級者および上級者は最後の 30 秒間、より遅いリズムでジャンプを続ける必要があります。 8 ラウンド後、2 分間その場で行進してクールダウンを開始します。

実際のロープを使ってジャンプする場合でも、動きをシミュレートする場合でも、足から軽く着地し、ゆっくりとした高いジャンプではなく、速く低いジャンプをするようにしてください。 少なくとも 1 分間に 100 回のジャンプを目標にする必要があります。

自重トレーニングの多くは、有酸素運動の要素だけでなく、筋肉を強化するという点でも優れています。 これは、カロリーを消費し、心拍数を高めながら、体の主要な筋肉のほとんどを鍛える全身トレーニングです。

次の 10 種類の自重有酸素運動を 3 ラウンド行います。各運動の間に休息をほとんど、またはまったくとらないようにして、ワークアウト全体を通して心拍数を高く保つことを目指します。

走ったり、階段を早歩きしたりすることは、心拍数を上げ、脚を強化し、カロリーを消費するのに最適な方法です。 自宅に階段がある場合、または階段のあるアパートに住んでいる場合は、自宅で簡単に心臓がドキドキする有酸素運動を行うことができます。

3 分間階段を上り下りしてウォームアップし、徐々にペースを上げてください。 次に、タイマーを 25 分にセットし、できるだけ多く階段を上り下りします。 あなたのフィットネスレベル、調整力、バランスに応じて、代わりに早歩きを選択することもできます。 足元に注意して、階段を上がるときは膝を上げ、下りるときは熱い石炭を踏むように足で軽く着地することに集中してください。

この 40 分間の有酸素運動には、6 回の自重体操の簡単なサーキットを実行することが含まれます。 初心者の場合、または 40 分が足りない場合は、ラウンド数を減らしてワークアウトを短縮できます。

まずは、その場で 2 分間ジョギングするか、家の周りをジョギングしてウォーミングアップを始めます。

次に、次の自重有酸素運動を 6 ラウンド完了します。

冬休みでジムが閉まっているときや、激しい吹雪でお気に入りのランニング ルートで舗道を叩くことができないときでも、自分の体重と大量のエネルギーを使えば、自宅で素晴らしい有酸素運動を行うことができることを忘れないでください。