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高強度インターバルトレーニングは、正しく行えば最も効率的な運動形式の 1 つです。 その方法は次のとおりです。

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アマンダ・ルーディン

ワークアウトのトレンドには移り変わりがありますが、最も効果的なのは高強度インターバル トレーニング (HIIT) であり、持続力があります。

HIIT の具体的な起源は不明です。 少なくとも1900年代初頭まで遡るという説もあり、フィンランドのオリンピック選手は、全体的なスピードを高めるために、短時間の強度のバーストと短い回復の運動を交互に行っていたという。 現在でも、米国スポーツ医学会によると、これは「世界のフィットネストレンドのトップ 20」の 1 つです。

しかし、10 人に HIIT トレーニングとは何かと尋ねると、おそらく 10 通りの異なる答えが得られるでしょう。 フィットネス業界は、実際には HIIT ではないさまざまな反復を作成してきました。

本当の HIIT セッションでは、短時間の高強度心血管バースト (通常は 20 秒以内) が数ラウンド行われ、その後に短い休息が続きます。 これにより、フィットネスに大きな成果をもたらすワークアウトをわずか 30 分ほどで完了できます。 通常、器具はほとんど、またはまったく必要とせず、好みの有酸素運動方法を選択できます。

ただし、真の高強度を達成するには、懸命に努力する必要があります。 心拍数が絶対最大値の 80% を超えてから、心拍数がかろうじて回復するのを待って、最初からやり直す必要があります。 フィットネスアプリ「EvolveYou」のトレーナー兼コーチであるダニエレ・ウィルソン氏は、「会話ができないほど強度を上げてから、回復して再開してください」と話す。

「それが鍵であり、HIITが他のトレーニングと異なる点です」とウィルソンさんは語った。 「たとえば、板を1分間保持しても心拍数は上がりません。一度に8～10秒以上この動きを全力で続けるのは無理だと感じる必要があります。」

標準的な有酸素運動や筋力トレーニングに HIIT を追加すると、全体的なフィットネスを向上させ、健康指標を改善し、カロリー燃焼率を高め、競技スポーツでのパフォーマンスの向上につながります。 これらのメリットを享受する方法は次のとおりです。

HIIT トレーニングの主な主張は、短時間で心臓血管のフィットネスを向上させる可能性があることです。

HIITの健康上の利点を研究した研究の2019年のレビューでは、心拍数を長期間同じ一般的な範囲に保つ定常状態の有酸素運動と比較して、有酸素トレーニングへのより効率的なアプローチであることが判明しました。 43歳から73歳までの座りっぱなしの男性を対象とした2020年の小規模な研究では、わずか6週間でHIITを行うと高血圧が大幅に低下することが判明した。

米国運動評議会の会長兼最高科学責任者であるセドリック・ブライアント氏は、心臓の健康状態を改善することに加えて、多くの人が体重を減らす手段としてHIITを選択していると述べた。 「HIIT では、同じ時間の定常状態のセッションよりも高い平均カロリー消費量が得られます。」

これは真実かもしれませんが、ウィルソン氏によれば、運動習慣に HIIT を組み込む最大の理由は、競技アスリートであるかどうかに関係なく、パフォーマンスを向上させるためです。 パフォーマンスとは、効率的かつ機敏に動くために全身を訓練することだと彼女は説明しました。

「さまざまな方向にうまく移動する能力が向上しています」と彼女は言いました。 「それは、バスケットボールコート上のレブロン・ジェームスから、つまずいて転倒を防ぐ高齢男性まで、あらゆることを意味します。それは生活の質に関するものです。」 そうは言っても、HIIT をワークアウトに組み込む前に、医師または理学療法士に相談することをお勧めします。

サンフランシスコ出身のイベント プランナー、スンナ ヤシンさん (42 歳) にとって、HIIT は、彼女の体に好きな他のアクティビティをできるようにする方法でした。 最初は、彼女はこの運動が膝に負担をかけることに気づきましたが、彼女が強くなるにつれて、それは変わりました。

18か月にわたって、ヤシンさんは「私の体はキックボクシングやジャンプなどの活動のプレッシャーにうまく耐えられるようになった」と語った。

何が HIIT とみなされるのかについては、多くの混乱があります。 ジムやトレーナーによっては、サーキット トレーニング (さまざまなエクササイズを次々に行うこと) を HIIT と呼んでいます。 これらのワークアウトは難しいかもしれませんが、ほとんどのワークアウトでは心拍数が十分に高くならず、資格を得ることができません。 たとえば、休憩を挟みながら 3 ～ 5 分間のスパートを行うランナーは、インターバルランニングを行っていますが、HIIT は行っていません。

ウィルソンさんによると、クロスフィットもHIITとよく間違えられるトレーニングだという。 「クロスフィットはHIITではありませんが、クロスフィットワークアウトにはHIITサーキットが必要になる場合があります」と彼女は説明した。 「しかし、それらは全く同じではありません。」

実際の HIIT セッション (心拍数が高くなるワークアウトの短時間の部分) は、特に初心者の場合、わずか 10 分である場合があります。 ただし、米国運動評議会の運動と健康科学者であるサブレナ・ジョー氏は、「穏やかな動きでゆっくりとウォームアップし、HIITサーキットを行い、その後5～10分間クールダウンするのにも5～10分かかります」と述べた。

HIIT を初めて使用する場合は、週に 1 回から始めるのが良いでしょう。 HIIT セッションは単独で行うこともできますが、ウィルソンさんは別のトレーニングの最後に行うことがよくあります。 「たとえば、脚の日と組み合わせるかもしれません」と彼女は言い、スクワットやランジなどの組み合わせた動きの「スーパーセット」を行い、最後に10分間のHIITワークアウトを行った。

サンフランシスコのパーソナルトレーナー、ホリー・ローザー氏によると、慣れてきたら週に2～3回のセッションを目標にしてください。それ以上は無理だといいます。 「その後、怪我をしやすくなる可能性があります。」

心臓に疾患がある場合、怪我から回復中である場合、または定期的にめまいを経験している場合は、HIIT を避けてください。 妊娠中の方は、事前に医師にご相談ください。

ローザーさんによると、最初は息を整えるためにインターバルの長さを1、2回短くしなければならないかもしれないし、セッションの終わりに近づくにつれてペースが落ちていることに気づくかもしれないという。 しかし、定期的に HIIT を約 1 か月続ければ、HIIT を乗り越えて、たとえばエルゴメーターで走ったり、自転車に乗ったり、漕いだりする速度が向上していることに気づくはずです。 それまでに、運動と休息の比率を微調整して、より短い時間の休息を取れるようにしてください。

HIIT は自宅、ジム、グループ クラスの環境で行うことができ、器具はほとんど、またはまったく必要ありません。ただし、トレッドミル、自転車、ローイング マシンがあれば十分に効果があります。 短時間のランニング、ジャンピング ジャック、バーピー、マウンテン クライマー、スクワット ジャンプも効果的です。 これにより、HIIT が便利になり、旅行中でも簡単に行うことができます。

これらのトレーニングはハードなものであることを忘れないでください。 ブルックリンの販売専門家、メリッサ・バスケスさん（31）は、現時点では、体の最大心拍数の80％まで追い込むのは恐ろしいと感じるかもしれないが、やりがいも感じることもある、と語った。 「私は少し怖いトレーニングをするのが好きです」と彼女は言いました。 「HIITセッションを終えた後、その課題に立ち向かうことができてとても満足しています。」

HIIT 形式に慣れていない場合は、有酸素運動に重点を置いたマシンまたはエクササイズを 1 つ選ぶと、すぐに慣れることができます。 多くの場合、トレッドミルは初心者にとって最も怖くないものです。 ウォーミングアップの後、10 秒間できるだけ早く全力疾走し、その後 50 秒間歩くか休憩してください。 これを6回繰り返します。

これで、HIIT のマスターへの道が始まりました。 慣れてきたら、休憩を 20 秒、さらには 10 秒に短縮してみてください。

さらに効果的な HIIT トレーニングには、休憩時間よりも長く続くエクササイズが含まれます。 このための標準的な形式の 1 つはタバタです。これは、多くの場合、複数のラウンドにわたって複数の動きを組み合わせます。 タバタ式の 1 ラウンドは 4 分間で、8 セットで構成されます。各セットには 20 秒間の激しい運動と 10 秒間の回復が含まれます。 多くのトレーナーは合計 4 ラウンドを行うことを推奨していますが、それが難しい場合は 2 ラウンドから始めてください。

5分間のウォームアップから始めます。 その後、8 セットを 1 ラウンド実行します。 各セット中、できるだけ多くの繰り返しを行ってください。 各ラウンドの後に 1 分間休憩を取り、理想的には 4 ラウンドに達するまで次のラウンドを繰り返します。 10分間のクールダウンで終了です。 タイミングを正しく取るのは難しい場合があるため、休憩の合図にワークアウト アプリを使用することを検討してください。

HIIT は非常に激しいため、最初は週に 1 ～ 2 回のセッションに留め、体が慣れてきたら徐々に週に 3 回まで増やしてください。 めまいがしたり、めまいを感じたり、単に息が切れて続行できない場合は、いつでも遠慮なく停止してください。

これは、最小限の器具を必要とするタバタ式 HIIT の 1 つのバージョンです。 ワークアウトを試す前に、各動作を簡単に実行して、慣れているかどうかを確認してください。 モビリティの問題により移動が困難な場合は、自由に別の移動に交換してください。 目的は、これらのエクササイズを組み合わせて心拍数を上げることなので、自分の体に合ったものを選択してください。 時間が経つにつれて、さまざまな新しいエクササイズに切り替えてください。

ラウンド1（4分）

ハイニー 2 セット (各 20 秒間実行し、10 秒間の休憩を挟みます。連続して行うか、他のエクササイズと交互に行います)。

プランクパンチ2セット

ジャンピングジャック2セット

サイドスケーター2セット

1分間休憩します

ラウンド2（4分）

縄跳び2セット

ハイ/ローボート2セット

ラインジャンプ2セット

腕立て伏せ2セット

1分間休憩します

ラウンド 3 (4 分)

バーピー2セット

ロシアンツイスト2セット

スクワット2セット

ランジ2セット

1分間休憩します

ラウンド4（4分）

登山者2組

腕立て伏せ2セット

スプリットスクワット2セット

ボックスジャンプ2セット

アマンダ・ラウディンは、健康と科学をカバーするフリーライターです。 彼女の著作はワシントン ポスト紙、アウトサイド紙、その他多くの紙に掲載されました。

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