同じワークアウト中に有酸素運動とウェイトトレーニングを行っても、おそらく「利益」が損なわれることはありません

イースト・ロンドン大学臨床運動科学講師

ジャック・マクナマラは、この記事から利益を得るであろういかなる企業や組織で働いたり、コンサルティングしたり、株を所有したり、資金を受け取ったりすることはなく、学術上の任命以外の関連する所属も明らかにしていません。

イースト ロンドン大学は、The Conversation UK のメンバーとして資金を提供しています。

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かつては、体調を整えるということは、トレーナーを履いてランニングに出かけることと同義でした。 しかし最近では、健康になりたい人はウェイトトレーニングをするように言われることが多くなりました。

実際、有酸素運動は一部のサークルでやや中傷された運動形式となっており、オンライン上では多くの議論が行われています。 ウェイトリフティングと同じトレーニングセッション中に有酸素運動を行うべきかどうかについて議論している人がいるだけでなく、（苦労して得た「成果」を台無しにしないように）まったく行うべきではないと主張する人さえいます。

この質問に対する答えは完全に単純ではなく、あなたのフィットネス レベルと目標によって異なります。

私たちのほとんどは、ワークアウトの前にウォーミングアップとして少なくとも少しの有酸素運動を行いますが、専用の有酸素運動セッションは別の日に取っておくことを好みます。 しかし、同じセッションで筋力トレーニング (重量挙げなど) と有酸素トレーニングを組み合わせることを好む人もいます。 これは科学文献では「同時トレーニング」として知られています。

1980年代に同時トレーニングが初めて研究されたとき、研究ではレジスタンストレーニングのみに比べて筋力の向上が少ないと結論づけられました。 これは「干渉効果」と呼ばれ、同時トレーニングが筋力と持久力の両方を同時に発達させる能力を妨げることを示唆しています。 しかし最近では、干渉効果に関する見方が変わり、最初に現れたものよりも微妙なものであることが研究で示されています。

2012 年に、干渉効果に関するこれまでに発表されたすべての研究のメタ分析が実行されました。 それは、レジスタンストレーニング単独と比較して、同時トレーニングは確かに筋力の増加や筋肉の成長が少なく、パワー（短距離走やジャンプに必要な瞬発力など）の向上も低下することを示唆しています。 これは多くの人にとって、同時トレーニングは筋肉や筋力を増強したい人には良くないという長年の信念を裏付けるものでした。

しかし、この分析の実施方法にはいくつかの問題がありました。 たとえば、研究者らは参加者のフィットネスレベルの違いを考慮していませんでした。 彼らはまた、参加者が同じトレーニングセッションで有酸素運動とウェイトトレーニングを行った研究と、各アクティビティを異なるトレーニングセッション（場合によっては異なる日）で行った研究を比較しましたが、これは同時トレーニングの実際の効果を正確に示していない可能性があります。

それ以来、実際に、平均的な人にとって、有酸素運動とウェイトリフティングを同じトレーニングで行うことは、有酸素運動とウェイトリフティングを別々のトレーニングセッションで行う場合と比較して、筋力に大きな影響を与えないことが研究によって示されています。 別の研究では、干渉効果が筋力や筋肉の増加に影響を与えないことが確認されています。 ただし、パワー、特に爆発力に影響を与える可能性があります。

これらの発見は、有酸素運動がレジスタンストレーニングの前後に行われるかどうかに関係なく当てはまるようです。ただし、ランニングの方がサイクリングなどの他の形式の有酸素運動よりも干渉効果を引き起こす可能性が高く、有酸素運動の種類が小さな役割を果たす可能性はあるようです。 。

一般に、運動に慣れていない人は、レジスタンス トレーニング ルーチンに有酸素運動を追加すると効果があります。 同じセッションで行うことが必須ではありませんが、多くの人は、トレーニングを組み合わせることが、週に 150 分間の中強度 (または 75 分間の激しい) 強度の運動という世界保健機関のガイドラインを満たすより時間効率の高い方法であると感じています。

より上級のリフターの場合、同じセッションでウェイトトレーニングと有酸素トレーニングを行うかどうかは、目標によって異なります。 たとえば、競争力のあるボディビルダーは、自分の進歩を遅らせる可能性がわずかでもありたくないかもしれません。 パワーと瞬発力のトレーニングに重点を置いている他のアスリートも、潜在的な悪影響を避けるためにトレーニング セッションを分離したいと考えるかもしれません。

有酸素運動を完全にやめるべきかどうかという質問に対する答えは、あなたの目標によっても異なります。 特定の種類のウェイト トレーニング (筋肉が一時的に疲労して動作ができなくなるまでエクササイズを行う「失敗するまでのトレーニング」など) は、心臓血管のフィットネスを向上させることができます。

しかし、特定の有酸素トレーニングは、心拍ごとにより多くの血液を体中に送り出すことができるようになり、酸素運搬能力が向上するなど、さまざまな利点をもたらす可能性があります。 これは、有酸素運動が心臓の働きを良くし、パフォーマンスを向上させ、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つことを意味します。 良いニュースは、トレーニングを同時に行っても、こうした有酸素運動の効果が得られるということです。

もちろん、どれだけの時間があるか、特定の種類のトレーニングが好きかどうかなど、他の多くの要因がワークアウトの構成に影響を与える可能性があります。 私たちのほとんどにとって、干渉の影響はほとんど重要ではありません。そのため、有酸素運動をワークアウトの前に行うか後（またはまったく）行うかは、個人の好みの問題です。 実際には、最高のトレーニングは継続して行うものです。