これらの5つのダンベルエクササイズで男性の胸を解消しましょう

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豊かで輪郭のはっきりした胸を持つと、魅力的に引き締まった外観を与えることができます。 ただし、いわゆる「男のおっぱい」が発達する人もおり、その結果、上半身に関しては少し自意識過剰になる場合があります。 その場合、その領域の調子を整え、強化するためにできることがいくつかあります。 男の胸を解消する方法を知りたいなら、トレーナーがサポートする効果的な 5 つのダンベル エクササイズをご紹介します。

それを念頭に置いて、次の演習をぜひチェックしてみてください。マーク・ボハノンは、認定パーソナル トレーナーであり、究極のパフォーマンスの北米事業担当上級副社長であり、不健康な脂肪を取り除き、胸部の筋肉を増強するのに役立つ次のダンベル エクササイズを提供します。

「ダンベル (DB) を使ったワークアウトは、胸部のトレーニングを最大限に高めるための素晴らしい方法です。DB を使用すると可動域が広がり、胸筋を大きくし、男性の胸を撃退するための鍵となる完全なストレッチを行うことができます。」ボハノンは言う。 「もう 1 つの重要な利点は、DB を使用すると、それぞれの手に同じ重量をかけて各エクササイズを行うため、バランスの取れた筋肉と筋力を発達させることができることです。」

ボハノン氏はまた、「男性の胸を解消したいと考えている人は、毎週のトレーニング計画にこれらの 5 つのエクササイズを追加する必要があります。」とも述べています。 準備ができたら、すぐにこれらの動きに飛びついて、男の胸を解消しましょう。 そして次は、専門家によると、50歳以降の「ムッツリ」を取り除くための5つの日常習慣をお見逃しなく。

まずはフラットダンベルチェストプレスから始めましょう。 「これは、胸部の筋肉をターゲットにすることを目的としたあらゆるワークアウトの定番エクササイズになるはずです」とボハノン氏は言い、「ベンチの角度が平らであるため、主に胸筋の中央筋線維をターゲットにします。」と付け加えた。

したがって、ベンチに横になる前に、両手にダンベルを持ちます。 手のひらを内側に向けて向かい合わせにして、両腕を両側に伸ばします。 準備ができたら、ウェイトを肩の上に置き、肘が真っ直ぐになるまで腕を伸ばしてプレスを実行できます。 次に、ウェイトを元に戻して動きを完了します。

「プロのヒント: 胸の筋肉の緊張をいくらか奪ってしまうため、エクササイズの最初にダンベルを触れないようにしてください」とボハノン氏は言います。 彼はまた、3 秒下げて 1 秒上げるテンポを保つことも提案しています。 8～10回の繰り返しを3セット完了します。

ボハノン氏は、インクライン ダンベル チェスト プレスを「ダンベル チェスト プレス エクササイズの素晴らしいバリエーションで、ベンチにわずかな角度を付けることで、胸筋の上部繊維をターゲットにします。」と説明しています。

まず、ベンチに横になりますが、今度は体を 45 度の角度に保ちます。 ダンベルを持ったまま、手のひらが向かい合う位置に戻します。 腕を前に伸ばす前に、肩の横でウェイトを持ち上げることから始めます。

「プロのヒント: ダンベルを押すときは、肩甲骨をベンチに固定したままにしてください」とボハノン氏は言います。 彼はまた、3 秒ダウンと 1 秒アップのテンポを推奨しています。 8～10回の繰り返しを3セット完了します。

関連：これらの 5 つのエクササイズでボルダー肩を強化せよ、トレーナーは言う if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener ( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid=UA-53563316-1&cid=36f2a4d0-707b-4ef1-a64b-e103f414ea6c&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2725317238 985441633'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(ペイロード); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

今度はダンベルチェストフライの時間です。ボハノンによれば、これは胸部の運動を最大限に活用しながら、胸筋の可動域を最大限に広げる優れた方法です。

両手にダンベルを持ち、仰向けになります。 ただし、腕を上げるために腕を下げた状態から始めるのではなく、その逆のことを行います。 腕を真上に上げます。 次に、腕をまっすぐに保ちながら、腕を下ろして横に広げます。 ボハノン氏は、両方のダンベルを半円を描くように両側に下ろし、できるだけ楽に下げることを提案しています。 それが完了したら、胸筋を使って腕を開始位置に戻します。

「プロのヒント: このエクササイズでは、大胸筋から来る動きに焦点を当てて、ゆっくりとコントロールされたテンポを使用してください」とボハノン氏は言います。 テンポを 3 秒下げて 1 秒上げることを目指し、8 ～ 10 回の繰り返しを 3 セット完了します。

「ダンベルを使ったワークアウトで重要なのは、ワークアウトの効果を最大限に得るために筋肉の緊張を最大化することです」とボハノン氏は『Eat This, Not That!』に語ります。 彼は、素晴らしいトレーニングとしてインクライン ダンベル プレスに数回取り組むことを勧めています。 そうすることで、エクササイズ中に筋肉の緊張を実際に感じることができます。

ベンチに30度の角度で横になります。 ダンベルを両手に持ち、両方のダンベルが胸の前に出るまで持ち上げます。 腕をまっすぐ伸ばした状態で保持し、ウェイトが互いに近づくようにします。 次に、ダンベルを胸に引き寄せて肘を曲げる前に、ダンベルを押し合わせます。 完全に引き込んだら、方向を逆にして、開始位置に戻るまで押し戻します。

ボハノン氏は、「胸筋に最大の緊張がかかるようにするために、各レップの開始時に締め付けをリセットします。」と付け加えました。 テンポは 3 秒下げて 1 秒上げてください。 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット完了します。

最後に、ボハノンは可動域を改善するためにダンベル腕立て伏せを提案しています。 それに加えて、正直に言いましょう。これらを実行するコツを掴めば、きっととてもクールに見えるでしょう。

通常の腕立て伏せをするときと同じように、床に体を置きます。 ただし、手を直接床に置くのではなく、どちらかの手にダンベルを持ち、ウェイトを床に置きます。 必ず手のひらを向かい合わせ、肘を外側に向けてください。 次に、体を引き締めたまま腕立て伏せを実行してください。

この練習では、テンポを 2 秒下げて 1 秒上げる必要があります。 できるだけ多くの回数を繰り返しますが、しっかりとしたフォームを維持するようにしてください。 3 セットを完了します。

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