クライマーによる筋力トレーニングの誤解 (パート II)

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ジムでダンベルを使って運動する筋肉質の男性 写真: MM Productions/Getty

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この記事のパート 1 では、クライマーがウエイト トレーニング中に犯すよくある間違い (たとえば、実際にリクルートメントをトレーニングするより安定したエクササイズよりも、TRX などの不安定なエクササイズの難しさの認識を好むなど) と、ウエイト トレーニング中に私たちの体が生み出すさまざまな適応について説明しました。 。 パート II では、バリエーションを加えた簡単な筋力トレーニング プロトコルを紹介します。

いくつかのエクササイズを選択し、それを数か月続けてください。 選択したエクササイズはロック クライミングのようなものである必要はないことに注意してください。 たとえば、水平プル（ダンベルロー、シーテッドロー、インバーテッドロー）に含まれる動作パターンは、垂直プル（懸垂、ラットプルダウンなど）の動きパターンとは似ていませんが、基本的には同じです。筋力トレーニングの観点から、特にトレーニングに不慣れなアスリートにとって重要です。 ただし、演​​習自体にある程度のバリエーションが必要です (以下の演習のバリエーションを参照)。

押す筋肉や引く筋肉を強化しようとしていて、その強度がベンチプレスや懸垂の負荷よりも弱い場合は、時間の無駄です。 あなたは自分のスポーツではない動きで調整を行っているだけです。 むしろ登ったほうがいいでしょう。 トレーニングすべき動作が多すぎて、すべてを実行することは不可能です。そのため、壁を登る動作を再現しようとしないでください。 それは役に立ちません。

以下にリストされているのは、最も徹底的に研究された筋力トレーニングの動きです。 クライマーの 90% にとって、これらの動作の選択 (各カテゴリから 1 つ) を使用するだけで、オンザウォール トレーニングを補うことができます。 各カテゴリから 1 つのエクササイズを選択し、それに合わせて調整し、負荷を進め、忍耐強く、持ち上げるよりも登る 。 下線を引いた演習は最も一般的に使用される演習です。

推し。必要に応じて、バーベルベンチプレス、スミスマシンベンチプレス、マシンチェストプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルベンチ。

引っ張る。シーテッドロウ、ラットプルダウン、ロウでダンベルベント、加重懸垂、ロウでバーベルベント。

トリプルエクステンション。バーベルデッドリフト、バーベルバックスクワット、ヘックスバーデッドリフト、バーベルステップアップ。

肩。オーバーヘッドプレス、地雷プレス、ラテラルレイズ。

指。私の記事「ほとんどのクライマーがフィンガーボードトレーニングを受けているのは間違っているのか?」をご覧ください。

動きに慣れていない場合は、コーチにやり方を教えてもらいましょう。 しかし、信じてください。持ち上げるのは比較的簡単です。 プラスチック製のホールドをランダムに使って壁を登ることができれば、地面から重いものを持ち上げることができます。 残念なことに、私が相談を受けるほとんどのクライマーは筋力トレーニングに怯えています。 もしあなたがそうであれば、ナターシャ・バーンズのような重量挙げコーチに連絡してください。 彼らは何をすべきかを示し、怪我を避けるのに役立ちます。 一度始めたら、決して振り返ることはありません。

エクササイズを選択したら、次のステップは時間をかけて負荷を進めることです。 最初の 1 か月間は週に 2 回の筋力トレーニングを目標にし、その後は週に 3 日以上に増やすことをお勧めします。 刺激に慣れてしまえば、筋力トレーニングは 1 日おきでも問題なく行えますが、(ほとんどの人にとって) 1 日おきにクライミングを行うと前腕の魂が消耗します。

簡単な進行は次のとおりです。

週に2回筋力トレーニングをしましょう。 各セッションですべての動きを行います。 クライミングと同じ日にリフティングを行う場合は、トレーニングの効果を最大限に高めるために、トレーニングの間に 4 ～ 6 時間の休憩を取ってください。 トレーニングが初めての場合は、最初は筋肉痛になるため、登山以外の日にリフトを行ってください。

1セットあたり5〜7回の繰り返しを4セット。 各セットは 6 週間、約 60% の強度である必要があります。 最初のセットで 5 回繰り返すのが難しい負荷を選択し、長い休憩 (3 ～ 4 分) をとり、同じ重量でセットごとに再度 5 回繰り返すようにしてください。 正確に5回繰り返しられなくても大丈夫です。 しばらく休んで、もう一度試してください。 あらかじめ決められた回数を完了できるからといって、負荷を落とす必要はありません。 この段階では、運動の調整を獲得し、組織をより強度にさらし、身体をストレスに適応させることを目的としています。 適応するにつれて、より多くの回数（および重量）をプッシュできるようになります。

最初の 6 週間のブロックの後、筋力トレーニングを 1 週間休みます。 次に強度を上げます。

週に2～3回筋力トレーニングをしましょう。 1セットあたり2〜4回の繰り返しを5セット。 各セットの強度は約 80% である必要があるため、ここでの負荷は 1 日あたり最大 3 回となります。 ウォーミングアップ後、3回繰り返し完了できる負荷を見つけてください。 次に、長い休憩 (3 ～ 5 分) をとり、同じ回数を合計 5 セット行うようにしてください。 毎週、開始時の体重の増加が見られるはずです。 繰り返しますが、セットごとに 3 回の繰り返しを行わなくても、問題ありません。 休憩が十分であることを確認し、すべての担当者に意図を持ってください。 担当者の質は重要です。

トレーニング動作の繰り返しの性質を減らすには、長期的にはエクササイズのバリエーションが必要です。 筋肉群とその結合組織に過剰な負荷をかけるという目標は変わりませんが、その目的は「溝に過剰な油を注ぐ」ことではないということです。 たとえば、クライマーでは肩の怪我が非常に一般的であるため、トレーニング中にスポーツで使用される可動域を模倣するだけでは不十分です。 このバリエーションにより、反復的な損傷のリスクを軽減しながら組織に過負荷をかけ続けることができます。これは、投与量が多すぎるとあらゆる動作が有害になる可能性があるためです。

全可動域。最もよく知られているウェイト トレーニングの形式で、完全な動きを完了します。 たとえば、ラットプルダウンを行う場合は、バーが胸骨とほぼ同じ高さになるまで、腕を真っすぐに伸ばした状態から引っ張ります。 あらゆる範囲の動きをすることは、変化のないエクササイズであり、変化するものです。

等尺性の保持位置。動きに焦点を当てるのではなく、ロックオフを保持するのと同じように、ポジションを保持することに焦点を当てます。 2 つの関節角度 (90 度と 120 度) をお勧めします。 各繰り返しの長さは 2 ～ 3 秒です。

部分的な可動範囲。動きの下半分または上半分を行うことで、異なる部分/筋肉をターゲットにします。 たとえば、ラットプルダウンでまっすぐな腕から90度に引くと、上腕二頭筋（上半分）よりもトラップと背中が鍛えられますが、ベンチプレスの下半分に集中すると、上腕三頭筋よりも胸筋が鍛えられます。

動きの下部 (または上部) でホールド/一時停止を伴うフルレンジ。これは通常、伸ばされた状態で筋肉のサイズを追加する肥大構築プロトコルです。 ベンチプレスでは、バーを胸のすぐ上に置いて保持することを意味します。 ラットプルダウンでは、バーをロックオフ位置で保持することを意味します。

適応抵抗を備えたフルレンジ。このバージョンでは、アスリートは弾性バンドまたはチェーンを使用して、動作の全範囲を実行しながら、さまざまな動作範囲で強度を変更します。

誰かを混乱させたり、複雑に思わせたりするために、ここにバリエーションを含めているわけではありません。 全く逆のことが真実です。 エクササイズのバリエーションを理解すると、エクササイズがより簡単になるはずです。 たとえば、クライミングのトレーニングに 3 つの異なる押したり引いたりする練習は必要ありません。 私は、動作ごとに 1 つずつ用意し、エクササイズのバリエーションを使用して、自分のスポーツよりも大きな機械的負荷に筋肉をさらし続けて進歩させるだけで済みます。 私がやりたくないのは、より難しいと感じるからといって、すぐに新しいエクササイズに集中することです。ここで私たちが行っているのは、組織に過剰な負荷をかけるのではなく、特定のスキルの調整をトレーニングすることだけだからです。

ご覧のとおり、筋力トレーニングを適切に使用するのに壮大な戦略は必要ありません。 筋力トレーニングに真剣に取り組んでいる人にとっては、少しずつ改善するのに役立つ微妙な方法がたくさんありますが、クライミングウォールでより多くの力を発揮したいと考えているロッククライマーの場合は、調整して人材を獲得すると、追加の方法が必要になります。おそらく、小さな改善では登坂パフォーマンスの向上は見られません。

次回筋力強化フェーズを行うときに、向上が停滞している場合は、上記のエクササイズのバリエーションの 1 つを使用し、そのバリエーションに応じて負荷を変更し、強度を維持します。 思いつきのスキルを学んで時間を無駄にしないでください。 登ったほうがいいでしょう。

次回の記事では、同じ動きを使って出力を高める方法について説明します。 強さがあればより強力になる可能性があると簡単に述べましたが、そのためにはスピードに合わせて調整する必要があります。

タイラー・ネルソン博士は、Camp4 Human Performance (@c4hp) のオーナー兼コンテンツ作成者です。 過去 7 年間、彼はもっぱら世界中のアスリートの登山傷害についての執筆と管理に取り組んできました。 彼の本拠地はユタ州ソルトレイクシティ (米国クライミング本部) にあり、そこで超音波診断、コンサルティングとプログラミング、パフォーマンス テスト、およびクライミング コミュニティ向けの執筆を数多く行っています。

カイロプラクティック学校に在学中に、腱への負荷とリハビリテーションを重視した運動科学の修士号を二重に取得しました。 この興味から、彼は登山トレーニングで現状に挑戦するようになりました。 彼は、トレーニング介入の背後にある理論的根拠について、クライマーやコーチをより良く教育したいと考えています。 彼は、私たちのスポーツが前進するためには、この微妙なアプローチが必要であると強く信じています。

タイラーは、医師およびコーチとしての仕事に加えて、ギターの演奏、息子たちとのスケートボード、ボルダリング、娘とのトラッドクライミングを楽しんでいます。