中部を変えるための 5 つの筋力トレーニング

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筋力トレーニングの最も良い点の 1 つは、始めるのに遅すぎるということはないということです。 しかし、年齢は知恵をもたらすことが多い一方で、克服するのが難しい身体的な課題ももたらします。 幸いなことに、私たちは次の人とチャットしましたジャロッド・ノッベ、CPT 、ガレージジムレビューの認定パーソナルトレーナーであり、中年の体を変えるための5つの優れた筋力トレーニングを共有しています。 今日からそれらを日常生活に組み込むことができます。

国立老化研究所によると、筋力トレーニングは筋肉を増強し、骨密度を維持するために非常に重要であり、これは年齢を重ねるにつれて特に重要になります。 さらに、研究によると、筋力トレーニングは姿勢、バランス、日常生活における全体的な機能性も向上させます。 そして一番いいところは？ それらを行うために豪華な器具やジムの会員権は必要ありません。

筋力トレーニングは身体的な利点に加えて、精神的健康にも良い影響を与える可能性があります。 たとえば、レジ​​スタンストレーニングは、中年者の不安やうつ病の症状を軽減し、自尊心を高め、認知機能を改善するのに役立つことが研究で示されています。

この記事では、体を変えたいと考えている中年の人に最適な 5 つの筋力トレーニングを紹介します。 各エクササイズの実行方法を段階的に説明し、各エクササイズの利点と、より健康で強い体に欠かせない理由を説明します。水のボトルとウェイトを用意して、5 つの筋力の準備をしましょう。中年の体を変えるエクササイズ。 (完了したら、このフリーウェイト ワークアウトで中年の広がりと戦う方法を確認してください。)

腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、体幹の筋肉を鍛える古典的なエクササイズです。 しかし、足を高くすることで抵抗が増し、上半身をさらに動かすことができます。

足を上げて腕立て伏せを行う場合は、足をベンチや踏み台などの安定した場所に置き、両手を肩幅に離して地面に置き、上げて腕立て伏せを行います。 次に、胸を地面に下げて体をまっすぐに保ちながら押し戻します。 3セットで10〜12回を目安に行ってください。

「腕立て伏せを高くすると、安定性と体幹のコントロールに挑戦しながら、繰り返しのたびに可動範囲が広がります。このバリエーションは、胸部、三角筋前部、上腕三頭筋の筋肉をターゲットにしています」とノッベ氏は言います。 これをワンランク上にするには、抵抗バンド、チェーン、またはプレートを使用し、テンポを落として一時停止を追加することで強度を高めることを Nobbe 氏は提案します。

ランジは、脚、臀筋、体幹の筋肉を強化するのに最適な方法です。 ただし、振り子ランジはバランスと調整にも挑戦します。

このダイナミックなランジのバリエーションを実行するには、足を腰幅に開いて立ち、右足を大きく前に踏み出します。 次に、その右足を「振り子」のように後ろに振り、リバースランジに下がります。 左側で振り子の動きを繰り返します。 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。

「振り子ランジは、1 回の流れるような動作でリバース ランジからフロント ランジに移行する際に両脚に挑戦するため、効率と難しさを兼ね備えています」とノッベ氏は説明します。 「振り子ランジは、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、ハムストリングスをターゲットにし、片脚の下半身の筋力、バランス、調整能力を向上させます。」 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4dafcc63-1958-42ac-b012-d1c552702d85&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3408869678465937594'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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PureGym によると、ローイングは背中の筋肉を強化するために重要なエクササイズです。

胸で支えられたローイングを行うには、インクラインベンチにうつ伏せになり、腕をまっすぐに下げ、ダンベルを持ちます。 肩甲骨を寄せながら、脇の下に向かってウェイトを上げます。 ウェイトを元に戻し、10 ～ 12 回繰り返して 3 セット行います。

「胸で支えられたローは、傾斜したベンチが胴体をサポートするため、背中の上部と中部の筋肉を分離します。動きを両腕から片腕に変更し、ベンチの角度を増減することで、このエクササイズでさまざまな背中の筋肉群をターゲットにすることができます。 」とノッベさんは言います。

グルートブリッジは、臀筋とハムストリングスを引き締める素晴らしいエクササイズです。 さらに、かかとを高くすると、後部チェーン (裏側) の張力が増し、股関節の可動性が向上します。

かかとを上げてグルートブリッジを行うには、仰向けになり、かかとをベンチや踏み台などの安定した場所に置きます。 次に、お尻を天井に向かって上げ、一番上の臀部を締めます。 次に、腰を下げて元に戻し、これを 10 ～ 12 回 3 セット繰り返します。

「このグルートブリッジのバリエーションでかかとを高くすると、臀筋からハムストリングスにかけての後方筋力が向上します。さらに、脚の下部（遠位方向）のハムストリングスのトレーニングに重点を置くと、股関節の筋力と合わせて、膝関節の安定性と筋力が向上します。」臀部です」とノッベさんは言います。

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キャリーは、食料品を運んだり、荷物を持ち上げたりするなど、実際の動作を模倣する機能的なエクササイズです。 ウェイトキャリーを使用すると、握力、体幹の安定性、心臓血管の持久力が試されるとノッベ氏は言います。

ウェイトキャリーを行うには、ダンベルやケトルベルなどの重いものを片手に持ち、設定された距離または時間を歩きます。 次に、手を交換して、これを 3 セット繰り返します。

「加重キャリーは、あらゆるワークアウトプログラムに組み込むのに最適な機能的筋力トレーニングの 1 つかもしれません」とノッベ氏は言います。 「このエクササイズのバリエーションには、ファーマー、スーツケース、オーバーヘッド、ツェルチャー スタイルのホールド/キャリーが含まれます。さらに、ダンベル、ケトルベル、ファーマー キャリー バー、その他多くの方法を使用してルーチンを変えることもできます。」

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