縄跳びをワークアウトルーチンに追加する方法

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縄跳びをすると、敏捷性とスピードが向上し、ランニングの半分の時間で素晴らしいトレーニングができます。

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レイチェル・フェアバンク著

バーナデット・ヘンリーがニューヨーク市周辺で頻繁に縄跳びをしているのを見たことがあるなら、彼女が他のことをしたとは信じられないでしょう。 ロープの揺れが複数の曲線を描く弧を描きながら、彼女は絶えず変化する素早いパターンでホップ、スキップ、ジャンプし、2 つの別々のリズムが複雑で目まぐるしいダンスに縫い合わされています。

縄跳びのクラスを教え、ケースワーカーとしてのフルタイムの仕事を両立させ、3 人の子供たち（うち 2 人は自閉症）の世話をしているヘンリーさんにとって、彼女にとって魅力的なのは、縄跳びの携帯性、汎用性、高強度の性質です。 。 「私は縄跳びが大好きです。なぜなら、これほど短い時間でどれだけ多くの作業ができるからです」と彼女は言いました。

パンデミックによるストレスと、ジムへのアクセスが制限される可能性のある冬が再び到来する中、新たな自宅トレーニングを見つけることが重要になるだろう。 そして、たとえ運動能力に恵まれなかったとしても、縄跳びは筋力、スピード、敏捷性を高めるための素晴らしいツールであることが、多くの研究で示されています。 また、体全体を動かしながら、ほとんどどこでも、ほとんど器具を使わずに行うことができるトレーニングでもあります。

「ある程度のスペースがあり、良い地面にある限り、可能性は無限です」とヘンリーさんは言いました。

Journal of Sports Sciences に掲載された 21 件の研究の最近のメタ分析では、持久力ランナーのランニング タイムの短縮にはジャンプ トレーニングが関係していることがわかりました。 それは、ジャンプしているときは、走っているときよりも足が地面に着く時間が短いからです。

「地上で過ごす時間が減れば、前進する時間が増える」とエセックス大学の研究者で論文著者の一人であるジェイソン・モラン氏は言う。 この接地時間の短縮と、地面から蹴り出すときに必要な力が、ランニングなどのアクティビティの速度向上に役立ちます。

スピードの向上に加えて、パワーも向上します。 ジャンプという素早い動作では、同じ量の力を提供しながら、筋肉と腱をより速く収縮させ、反動させる必要があります。 モラン博士が説明したように、強さは力を発揮する能力ですが、パワーは一定の時間枠内でそれを行う能力です。 したがって、より短い時間枠で同じ量の力を発揮すると、パワーが高まります。

反復的なジャンプ活動は、素早い爆発的な動きに使用される速筋線維の数と効率を高めます。 「縄跳びをすると、速筋の発火が早くなり、脳へのフィードバックが早くなります」と、元大学体操選手でヒューストン・メソジスト病院のスポーツ医学医師であるアリシア・ロビチャウ氏は言う。

運動上の利点に加えて、速筋線維と脳とのつながりは、特に素早く反応しなければならない場合に、体のバランスを保つ上で重要な役割を果たします。 ロビチャウ博士の説明によれば、速筋は短距離走に使用されますが、「縁石から転落するのを防ぐためにも使用されます」。

年齢を重ねると筋肉が減少し、速筋の衰えが最も早くなります。これが、高齢者が転倒するリスクが高い理由の 1 つです。 縄跳びなどのエクササイズは、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋などの衰えを予防したり逆転させたりすることができます。

骨組織は動的であり、構築と分解の一定のサイクルを行っています。 縄跳びなどで骨に繰り返しストレスがかかると、刺激を受けて骨が太くなり、より強くなります。

縄跳びのような衝撃の強い運動は、骨密度を高めるのに十分な力を与えることが証明されています。 スタンフォード大学医学部の整形外科医マイケル・フレデリクソン博士は、他の低負荷の運動と比べて、「骨密度を高めるという点では、これはずっと良いことになるだろう」と語った。

ホップ、スキップ、シャッフルなどの縄跳びのさまざまな動きはすべて、単一の繰り返し動作を行うランニングなどの動きよりも多様な動きを提供します。

「筋肉だけでなく、骨もさまざまな方向に動かしていることになります」とフレデリクソン博士は言う。 これは彼がより多方向性のトレーニングと呼んでいるもので、研究ではこれがオーバーユースによる怪我の予防に役立つことを示唆しています。

フレデリクソン医師は、練習で多くのレクリエーションテニスプレーヤーのテニスレッグを治療しています。テニスレッグは、ショットを打つために前に踏み出すなど、素早い動作を行うことによって引き起こされることが多いふくらはぎの筋肉の断裂です。 同氏によると、ほとんどの選手はそのような素早い爆発的な動きのためにふくらはぎを鍛えていないという。 同様の動作である縄跳びもこれを防ぐのに役立ちます。

縄跳びには下半身の筋力と協調性が必要ですが、少しの忍耐力と一貫​​性があればスキルを向上させることができます。 連続ジャンプを 10 分間続けるのは、ランニングを 30 分間続けるのと同じように、多くの点で難しいため、ゆっくりと始めて、体が適応するのに十分な時間を与えることが重要です。 「自分のペースを守ってください」とヘンリーさんは言いました。

一定期間運動をしなかった後にワークアウトを始めたばかりの場合、体がジャンプの衝撃に慣れていない場合、または怪我から回復中の場合は、ゆっくり行うことが特に重要です。 新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談することも重要です。

最初は、足とロープがどのように連動して動くのかを十分に認識するまでは、一度に 1 ～ 2 回のジャンプを行うだけで十分かもしれません。 または、より単純なコンポーネントに分割する方法として、その場でジャンプしてみてください。 いつものように縄跳びを後ろに立って、縄を振らずにジャンプします。 これにより、ジャンプの動作に慣れると同時に、ジャンプ中にロープを握る調整も確立されます。

また、ロープを頭の上で振り、足元に到達する前にロープを止め、その時点でロープをまたいで、ロープが地面に当たるタイミングの感覚を養うこともできます。

体がジャンプに慣れてしまえば、それほど難しく感じることはありません。 「リラックスして楽に動きたいものです」と、ヒューストンを拠点とする元プロボクサーでボクシングコーチのドワイト・プラチェット氏は言う。 「緊張すると、ガソリンを早く消費してしまいます。」 プラチェット氏にとって、縄跳びは、コーチとしての仕事と彼自身のフィットネス計画の両方において、フットワークと有酸素能力を向上させるための貴重なツールとなっています。

ジャンプに違和感がある場合は、フォームを見直すことが重要です。 「基本をしっかりと押さえておきたいのです」とヘンリーさんは言う。 これには、膝をわずかに曲げて、平足ではなく足の指の付け根でジャンプすることが含まれます。 最初は、交互に始めるのに十分な快適さを感じるまで、両足で同時にジャンプするのが最善です。

「そのリズムを掴むのは難しいが、一旦掴めばそれを感じることができる」とプラチェット氏は語った。 「それはほとんどダンスのようです。」

適切な縄跳びと靴を用意することが重要です。 適切なロープの長さを見つけるには、ロープの中央に立って、ロープをピンと張って引っ張ります。 端は脇の下に届くはずです。 ゴムマットなどの柔らかい表面でジャンプする方が良いですが、靴がサポート力がある限り、木やコンクリートの床でも問題ありません。

天井が低い部屋や混雑した場所にいる場合でも、縄跳びトレーニングを行うことはできますが、技術を修正してより高いジャンプを避ける必要がある場合があります。 「限られた空間で練習すればするほど、慣れてきます」とヘンリーさんは言う。

彼女は、20 年以上にわたって縄跳びを続けてきたことで、体重が減り、前糖尿病が改善し、血圧が下がり、体力を維持できたと語った。 それはストレス解消の貴重な源でもあります。 彼女が縄跳びをしているときは、仕事や家族、その他人生における多くの要求のことは考えていません。 「休暇を取っているような気分です」と彼女は言いました。

レイチェル・フェアバンクは、西テキサスを拠点とするフリーランスのサイエンス ライターです。 彼女の作品は、ライフハッカー、テキサス マンスリー、ヒューストン クロニクル、ワシントン ポストなどの出版物に掲載されています。

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