加重縄跳びの利点: 有酸素運動、バランス、筋力トレーニング

学校の校庭で縄跳びを楽しんだかどうかに関係なく、このカムバックアクティビティで現在のフィットネスルーティンがさらに向上するかもしれません。

また、より重い縄跳びにレベルアップすると、縄跳びの全身効果を大幅に高めることができます。ほとんどの縄跳びの重量は 1/2 ポンドから 2 ポンドの範囲です。この重量は、筋力とスタミナの構築において大きなプラスとなります。

心臓の健康を高め、より多くのカロリーを消費し、筋肉を引き締め、骨密度、協調性、バランスを改善したいと思いませんか? ここでは、加重縄跳びの利点について科学的に説明します。

重りのある縄跳びをすることで得られるメリットをすべてご紹介します。

加重縄跳びを使用すると、心拍数と呼吸数を増やすための迅速かつ効果的な方法です。

他の多くの有酸素運動と同様、ジャンプを繰り返すと心血管系が鍛えられ、心臓全体の健康状態が強化されます。重りのあるロープを使ってジャンプすると、さらにレベルアップします。

ボーナス: 有酸素運動はカロリーの消費にも役立ちます。

骨に多少のストレスがかかると良いことがある場合があることをご存知ですか?

オリンピックレベルの女性アスリートを対象とした2021年の小規模な研究によると、重いロープを使ってジャンプするなどの体重負荷のかかる運動を週に数回行うと、骨密度が向上する可能性があるという。

10代のアスリートを対象とした2011年の小規模な研究によると、重りを付けた縄跳びを使用すると、調整と関節の再配置が改善される可能性があります。

縄跳びは最初は非常に難しく感じるかもしれませんが、バランスが改善されるにつれて、アクティビティはずっと簡単になります。数週間、重りをつけた縄跳びを使って跳んだ後、安定性が向上したことに気づいても驚かないでください。

加重縄跳びを使用する = 前腕、肩、上腕の筋肉などを使用します。そして、2017年の小規模な研究では、それが上半身の強度を高めるのに最適であると述べています。

しかし、それだけではありません。重りのあるロープを使ってジャンプすると、脚、腰、腹筋も強化されます。基本的に、これは素晴らしい全身トレーニングです。

縄跳びが遊び場で人気だったのには理由があります。かなり楽しいですよ。

本当に楽しいワークアウトを見つけるだけで、一日にもっと動きを加えることができる場合もあります。運動を効果的に行うために、悲惨である必要はありませんよね?

短い答え: 重量です。 😉

TBH、加重縄跳びは、ハンドルまたはロープ自体に重量が追加されていることを除いて、通常の縄跳びと同じです。ほとんどの重さは 1/2 ポンドから 2 ポンドの間です。しかし、中には5ポンドもの重さのものもあります。

加重縄跳びを使用すると、次のような身体全体が活性化されます。

英国アシュフォードにあるリーディング・リザルト・フィットネス・ジムのオーナー兼パーソナル・トレーナーのロブ・ホイットフィールド氏は、「重量が重くなると、より大きな負荷がかかり、筋肉が持続的な状態でより激しく働かなければならないことを意味する」と話す。これにより、より多くのカロリーを消費しながら、姿勢と筋持久力も向上すると彼は言います。 🔥

もちろん、現在の健康状態とフィットネスレベルにもよりますが。

「手根管やテニス肘などの反復性ストレス損傷に悩まされている人は、加重縄跳びに苦労するでしょう」と、国際スポーツ科学協会の認定パーソナルトレーナーであるキャロライン・グレインジャー氏はフィットネストレーナーで語る。「場合によっては、この種の怪我をさらに悪化させる可能性もあります。」

縄跳びは大きな衝撃を与える運動です。それにより、膝や足首などの関節にストレスがかかる可能性があります。不適切なフォームや、休憩を取らずに長時間ジャンプを続けると、問題が悪化する可能性があります。

ホイットフィールド氏は、正しいフォームを学び、定期的に休憩を取り、ウォームアップとクールダウンを取り入れることでリスクを軽減できると述べています。

「自分の体に気をつけて、必要に応じて適切な回復措置を講じてください」と彼女は言います。

重みのある縄跳びは少し扱いにくい場合があります。縄跳びをコントロールしていないと、誤って縄跳びを振り回して、トレーニング仲間を傷つけてしまう可能性があります。

「使用するときは十分なスペースがあることを確認してください」とグレインジャー氏はアドバイスします。

グレインジャー氏は、さまざまなフィットネスルーチンの一環として、通常の縄跳びをするのと同じように、重りを付けた縄跳びを使用することを提案しています。

パーソナルトレーナーの中には、加重縄にアップグレードする前に、通常の縄跳びで運動することを推奨する人もいます。これは、ベースラインの調整、フットワーク、制御された呼吸スキルを開発するのに役立ちます。

重り縄跳びに移行する場合、ホイットフィールド氏は、週に 2 ～ 3 回だけ 5 ～ 10 分間跳ぶことから始めることを推奨しています。

自信がつき、筋力、安定性、協調性が向上したら、加重縄跳びトレーニングの時間や頻度を増やすことができます。

重りのあるロープを使ってジャンプすることは、心血管の健康を高め、バランスを改善し、骨密度を高めるための楽しく効果的な方法です。また、通常の縄跳びを使用するよりも多くのカロリーを消費します。

重りをつけた縄跳びは、見た目よりも難しい場合があります。ストレスによる損傷がある場合、またはバランスが難しい場合は、重みのないロープから始めてください。そして、ためらわずにフィジカルトレーナーやフィットネスの専門家の助けを求めてください。