トレーニングに筋力トレーニングを加えて長生きする

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高齢者向けの身体活動ガイドラインでは、毎週少なくとも 2 日間の筋力トレーニングと、中程度から激しい有酸素運動を 2 時間半行うことが重要です。 しかし、多くの人は筋肉の強化を軽視し、有酸素運動の心臓を鼓動させる効果に頼っています。

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それは間違いだということが新たな研究で判明した。 研究著者で栄養・身体活動・運動部門の疫学者であるブライアント・ウェバー博士によると、有酸素運動とは関係なく、筋力トレーニングを週に2〜6回行った65歳以上の成人は、2回未満の人よりも長生きしたという。米国疾病予防管理センターにおける肥満。

「それぞれの種類の身体活動が、独立して高齢者の全死因死亡リスクの低下と関連していることが判明した」とウェバー氏は電子メールで述べた。

「筋力強化ガイドラインのみを満たした人は（どちらのガイドラインも満たさない場合と比較して）死亡リスクが 10% 低く、有酸素運動ガイドラインのみを満たした人は死亡リスクが 24% 低く、両方のガイドラインを満たす人は死亡リスクが 30% 低かった」リスクが低くなります」と彼は言いました。

JAMA Network Open誌に月曜日に掲載された研究結果によると、この結果は最高齢者を含むすべての年齢層に当てはまるという。

有酸素運動と筋力強化のガイドラインの両方を満たす85歳以上の人は、どちらのガイドラインも満たさない85歳以上の人に比べて、何らかの原因で死亡するリスクが28％低いことが研究で判明した。

「この発見は、有酸素性で筋肉を強化する身体活動が生涯を通して価値があることを示唆しています」とウェバー氏は述べた。

この研究は、CDCがアメリカの健康に関する継続的な調査を行っている国民健康面接調査によって収集された余暇やその他の身体活動を調査したものである。 次に、年齢グループごとの筋力トレーニングと有酸素運動に関する情報を、平均 8 年間の死亡と比較しました。

この研究では、人口統計と婚姻状況、BMI、喫煙またはアルコール摂取歴、喘息、がん、糖尿病、慢性閉塞性肺疾患、心臓病、高血圧、脳卒中の有無が管理された。

筋力トレーニングに関するデータのみを見ると、この研究では、筋力トレーニングを週に2〜3セッションまたは4〜6セッション行った成人は、筋力トレーニングを週に2回未満しか行っていない成人よりも、何らかの理由で死亡するリスクが低いことが判明した。

もっと多くのセッションを行うことは有益ではありませんでした - 研究では7〜28のセッションが判明しました毎週の筋力トレーニング追加の保護は提供しませんでした。

CDCによると、筋肉を強化するためにジムに行く必要はないという。 自宅でウエイトトレーニングをしたり、レジスタンスバンドを使って運動したり、自分の体重を使って抵抗をしたり（腕立て伏せや腹筋運動など）、庭で穴を掘ったりシャベルで掘ったりすることができます。 ウェバー氏は、「缶詰を持ち上げる行為さえ、筋力強化活動とみなされる可能性がある」と述べた。

目標は、腹部、腕、背中、胸、腰、脚、肩といった体の主要な筋肉群をすべて鍛えることです。

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有酸素運動に関するデータのみを見ると、この研究では、週に10～300分の運動を行うと、週に10分未満の運動を行う場合と比較して、何らかの原因による死亡リスクが低下することが判明した。

有酸素運動には、いくつか例を挙げると、ウォーキング、自転車に乗る、ハイキング、落ち葉をかき集める、芝刈り機を押す、水中運動などが含まれます。