年齢とともに筋肉は衰えますが、筋力トレーニングはそれを防ぐことができます

シドニーに住む97歳のシルビア・マクレガーさんも、同年代の多くの人々と同様に、さまざまな病気と闘っている。彼女の場合、関節炎、骨粗鬆症、難聴、黄斑変性症、肺疾患、甲状腺機能低下症、慢性腎臓病、心臓病、その他2つの病気と闘っている。膝関節全置換術。しかし、ほとんどの90代の若者とは異なり、彼女は週に2回集中的な筋力トレーニングを行っています。

彼女は、12 年間続けてきたこのエクササイズのおかげで自立した生活ができるようになったと信じています。「私は今も一人で暮らしており、自分のことは自分でしています」と彼女は言います。「（2021年に）入院したときになって初めて、一人で家に帰るには歩行器が必要だと言われました。だから私は『それでいいよ』と言いました。」

マクレガーは、最も急速に成長している年齢層の 1 つ、つまり 80 歳以上の人々に属しています。 2050 年までに、この「最古の高齢者」グループの数は世界中で 3 倍の 4 億 4,700 万人に増加すると予想されています。

彼らの長寿は、慢性的な健康状態の管理が改善され、たとえ深刻な健康上の問題を抱えていたとしても高齢者が長生きできることを反映しています。しかし、身体機能は加齢とともに低下し、多くの高齢者は自分の身の回りのことができなくなり、余分な数年、数十年の質が損なわれてしまいます。

研究者らによると、運動は独立性を維持するための最良の処方箋だという。しかし、頻度、強度、持続時間の観点から、適切な投与量はどれくらいでしょうか? どのような種類の運動が最適ですか? 何歳から始める必要がありますか?どのくらい遅ければ遅すぎるのでしょうか?

ベイカー心臓・糖尿病研究所の研究者で運動生理学者であり、2022年の80代の運動の概要の共著者であるエリン・ハウデン氏は、高齢者の運動に関する研究が少なすぎるため、その年齢層に決定的なガイドラインを提供できないと述べている。年次医学レビュー。しかし、60歳から75歳までの「若い高齢者」に関する証拠は、97歳になっても庭仕事を続けたい人に、基本的な適切なアドバイスを提供するのに十分だ。

100歳まで生きたいですか？専門家が推奨するものは次のとおりです。

自立した生活には、入浴またはシャワー、着替え、ベッドまたは椅子への出入り、歩行、トイレの使用、食事などの日常生活活動を実行する能力が必要です。

これらのことを行うには、次の 4 つの身体的特性が必要です。心肺機能のフィットネス (身体活動中に心臓血管系と呼吸器がどれだけうまく酸素を供給できるか)。筋力とパワー。柔軟性。そして動的バランス、つまり移動中に安定を保つ能力です。

生物学的老化はこれらのそれぞれに悪影響を及ぼします。

心血管フィットネス（運動中に酸素を分配し利用する心臓と血管の能力）は、循環能力が低下するため、成人期を通じて低下します。その衰退は人生の後半でかなり加速します。 70 歳を超えると、心臓血管の健康状態は 10 年ごとに 21% 以上低下します。これは健康な人の場合です。長期間の運動不足や、心不全、糖尿病、肥満などの一般的な慢性疾患は、状況をさらに悪化させます。 80代の人々は心血管機能が非常に低いことが一般的であり、そのせいで掃除機がけや料理などの基本的な活動ができなくなります。

歩行、階段の上り下り、転倒の回避に不可欠な動的バランスも、筋骨格系や神経機能の低下によって低下します。そして、筋肉量は30歳以降は10年ごとに約3～8パーセント減少し、60歳以降は減少が加速します。これにより、多くの場合、筋力（力を発揮して物体を持ち上げることができる筋肉の能力）と、筋力（物を持ち上げる能力）の両方が低下します。階段を登る必要があるので、素早く作業します。動けなくなるほど、この消耗は早く進む可能性があります。

サルコペニアとして知られるこの筋肉の損失は、最も一般的な運動形式の 1 つであるウォーキングだけでは、私たちが自立して活動し続けるのに十分ではない理由です。

テキサスA&Mアグリライフ農業推進研究所の健康生活部門副所長で、公衆衛生学者のレベッカ・A・セガン・ファウラー氏は、「人々は『ああ、私は歩いている』と思うが、歩いても筋肉の増強にはならない」と話す。

連邦政府の成人向けの運動ガイドラインでは、週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動 (または 75 分間の激しい運動) と、ウェイトリフティングやレジスタンスバンドの使用などの筋力強化運動 (少なくとも 8 ～ 12 分間) を推奨しています。各エクササイズを少なくとも週に 2 日繰り返します。それに加えて、65 歳以上の人は、バランスと柔軟性のトレーニング (太極拳、ピラティス、ヨガなど) を週に 3 日ほど追加する必要があります。

有酸素運動のボックスにチェックを入れる方法はたくさんあります。平均年齢67歳の高齢者を対象とした41件の臨床試験を分析したところ、ウォーキング、ランニング、ダンス、その他の活動を含む多くの療法が、異なる強度レベルと期間で効果があることが判明した。一般に、運動の頻度が高いほど、その効果は大きくなります。

高血圧や脳卒中の危険因子である加齢に伴う正常な動脈硬化を予防するには、人生の早い段階で有酸素トレーニングを行うことが効果的であり、若ければ逆転することさえできます。たとえば、健康だが座りっぱなしの65歳以上の10人を対象とした小規模な研究では、1年間にわたって毎週最大200分間の激しい有酸素運動に取り組んだところ、心臓血管の健康状態は改善したが、そのトレーニングは動脈硬化には効果がなかった。対照的に、49歳から55歳の成人を対象とした小規模な研究では、高強度、中強度、低強度の有酸素運動を組み合わせた週150分から180分の有酸素運動を2年間続けることで、心臓血管の健康状態が改善し、心臓の硬さが軽減されたことが判明した。

2番目の研究を主導したハウデン氏は、「中年および中年後期は、体系化された運動プログラムを日常生活に真剣に組み込む必要がある時期である」という明確な結論を得ているとしている。

そして筋肉は？ 20年にわたる研究により、レジスタンストレーニングは、加齢に伴って通常経験する筋肉量、パワー、筋力の低下を予防し、さらには回復させることができることが示されています。平均年齢70歳の60歳以上の人々を対象とした25件の研究の分析によると、何が効果的かは次のとおりです。エクササイズを行う人は、週に2セッションのマシンウェイトトレーニングを、トレーニング強度の70〜79パーセントで行う必要があります。 one-rep max」 - 1 回だけ行った場合に完全に持ち上げることができる最大負荷。各セッションには、各エクササイズが 2 ～ 3 セット含まれており、1 セットあたり 7 ～ 9 回繰り返します。

最高齢者のフィットネスに関しては、このグループの最初の研究は、ボストンにある虚弱な老人介護施設の入居者 100 人を対象とした臨床試験でした。平均年齢は87歳をわずかに超えており、参加者の3分の1以上が90歳以上でした。大多数 (83%) が杖、歩行器、または車椅子を使用していました。半分は関節炎を患っていました。多くは肺疾患、骨折、高血圧、認知障害、うつ病を患っていた。

運動グループに割り当てられた参加者は、腰と膝の筋肉の高強度の抵抗トレーニングを週に 3 日、10 週間実施しました。各筋肉グループについて、負荷マシンは 1 回の最大負荷の 80% に設定されました。トレーニングは漸進的であり、個人が耐えられる場合には各トレーニングセッションで負荷が増加することを意味します。セッションは 45 分間続き、各セッションで、運動者は筋肉グループごとに 8 つのリフトを 3 セット完了しました。

試験終了までに、運動を行っている人は、運動をしていないグループと比べて、腰と膝の筋力と可動性が大幅に向上していました。参加者４人は訓練後、歩行器を使わなくなり、杖を使って生活した。

その研究の主任研究者は、現在シドニー大学の老年病医であるマリア・A・フィアタローネ・シンでした。高齢者にとって、バランスを保つ筋力トレーニングは他の形態の活動を可能にするため、最優先の運動であると彼女は言います。

「医療専門家を含むほとんどの人は、最も重要なことは人々が歩き回るのを助けることだという考えを今でも持っています。しかし、それが重要なのは、彼らが実際に歩き回ることができる場合に限られます。」と彼女は言います。「まず筋力とバランスを持たなければなりません。」

フィアタローネ・シンさんは、マクレガーさんと年配の仲間たちが週に2回ウェイトトレーニングを行う筋力トレーニングプログラムを始めたが、誰も簡単に始められなかった。「私たちは実際に、初めて練習を始めた人を見るたびに体重を増やします」とシン氏は言います。「ある時点で筋肉の増加は鈍くなりますが、体重を増やし続ければ筋肉量は増加します。」

マクレガーの筋肉量の経時変化のグラフを見て、「彼女は盤石だ」とフィアタローネ・シンさんはインスピレーションを得る。

「90代の人が自分が強くなっているのを見ると、それがどんなに気持ちいいかと言うでしょう」と彼女は言う。

この記事は Knowable 誌によって作成され、その長いバージョンが掲載されました。