ワークアウトをサイクル同期する必要がありますか?

エクササイズに関するコラム「Good Fit」の連載です。

運動やスポーツに関しては、月経周期が常に問題となります。古代ギリシャ人やローマ人は、身体活動は女性の生殖器系にダメージを与えると考えていました。 19世紀、医学界は、女性は月経によって「生命エネルギー」が枯渇し、この衰弱した状態で活動すると子供を産むことができなくなると信じていた。生理がなくなるのは良いことであり、健康であることの表れであるという根強い通説のおかげで、今日でもスポーツ界では生理が来ることが重責となっている。（そうではありません。）

しかし、ソーシャルメディアのインフルエンサー、生理周期追跡アプリ、さらにはフィットネス会社さえも、このイメージを覆そうとしている。彼らは月経周期を再ブランド化し、月経周期を恐ろしい毎月の訪問者から未開発の超大国に変えようとしています。これを利用するには、生理が来たら誰でもワークアウトを「周期同期」し、活動を月経周期の段階と一致させる必要があると主張しています。たとえば、サイクルの前半は高強度のトレーニングに集中し、後半はヨガやウォーキングなどの低強度のアクティビティに移行します。 TikTok では、#cyclesyncingworkout が 1,260 万回再生され、「サイクル同期ワークアウト」が検索ワードのトップにランクされています。

しかし、専門家らは、ワークアウトの周期を注意深く同期することを裏付ける十分な証拠はなく、単純な処方箋に従うだけでは、生理期間をスポーツ効果に利用することは不可能だと述べている。それでも、サイクル同期の支持者は実際の研究を活用しています。彼らが宣伝する実践は積み重なっていませんが、潜在的に強力なものに取り組んでいます。

月経周期は、卵胞期と黄体期という 2 つの異なる段階にわたるホルモンのリズミカルな増減です。排卵が両者を分けます。エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンの主な役割は生殖能力を調整することですが、代謝、筋肉増強、エネルギー、回復、体温調節にも影響を与えます。これらはすべて、運動や運動パフォーマンスに影響を与える可能性のある要因です。

周期同期は、身体とそのホルモンの変化に合わせて機能するように設計されています。考え方は、高ホルモン期か低ホルモン期に応じてワークアウトの種類、期間、強度を調整し、自然に起こるホルモンの満ち引きを利用できるようにすることです。この方法の伝道者らは、女性が生理関連の症状を管理しながら、ジムでの時間から最高の結果を得るのに役立つと述べています。

この傾向は、女性の月経についての話し方の変化から生まれました。オリンピック選手たちはレース後のインタビューで生理についてオープンに話すようになった。米国女子サッカー代表チームは、2019年の歴史的な4回目のワールドカップ優勝に向けて、どのようにサイクルを追跡したかについて話し合いました。2月、全米女子サッカーリーグのチームであるオーランドプライドは、2019年にダークカラーのユニフォームショーツを採用しました。月経中に白いショーツを履いて競技することに対するプレーヤーの懸念に応えたもの。

生理についてオープンに話すことは、記者会見でも、もちろん研究室でも、必ずしも一般的ではありませんでした。月経は女性の生理機能の重要な部分であるにもかかわらず、スポーツ科学の世界では考慮されていないことがよくあります。この分野の研究の大部分は男性の参加者を対象に実施されています。女性は研究参加者の 34 パーセントを占めていますが、スポーツ科学の研究で女性のみに焦点を当てているのはわずか 6 パーセントです。（これらの研究では、研究文献にほとんど記載されていないトランスジェンダーのアスリートについても考慮されていません。）女性の生理機能、特に運動やパフォーマンスに関しては、ほとんどわかっていません。

男性の解剖学、生理学、生物学は、運動能力の発達と進歩から、トレーニングと栄養のガイドライン、靴、衣類、ギアのデザインに至るまで、あらゆるものの基準を定めています。コーチやその他の人たちが依拠するプロトコルは、女性の身体や彼女たちの生きた経験を考慮していません。さらに、女性は自分の体の独特な生理学や、それが運動能力の発達や長期的な健康にどのような影響を与えるのかについて教えられていません。 2019年の調査では、女性の72％が運動と生理の関係について何の教育も受けていないことが判明した。

私は過去 3 年間、著書『Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes』のために、この男女データ格差の根本原因を理解することに費やしてきました。なぜ女性が研究に含まれていないのか専門家に尋ねたところ、「女性は複雑だ」との答えが返ってきました。

科学者はシンプルさを好みます。特定の化学メカニズムまたは分子メカニズムを調査することが目的の場合、できるだけ多くの外部変数を排除したいと考えます。女性の体とホルモン環境は単純とは正反対です。継続的に変動するホルモンの背景により、データに「ノイズ」が追加されます。この変動を制御するのは面倒でコストがかかります。男性は体が安定しているため、研究が容易です。

合理的な研究デザインを選択することだけが、女性の研究が不十分な理由ではありません。お金も役割を果たします。スポーツ科学研究への主な資金提供者には、ナショナルフットボールリーグや全米大学陸上競技協会などの機関や、ゲータレードなどの企業が含まれます。全体として、これらの組織は男子スポーツを優先しています。なぜなら、男子スポーツの方が収益性が高いため、男子アスリートの研究により多くのリソースを割り当てているからです。

女性アスリートがタブーを破る一方で、生物医学研究の分野は政策手段を通じてより大きな代表と包摂に向けて動き始めています。より多くの科学者や医療専門家が女性を研究する必要性を認識しています。彼らは女性に注目するようになり、月経周期とそれが運動やパフォーマンスにどのように影響するかに焦点を当てました。そして彼らは興味深い傾向の予備的な証拠を見つけています。

たとえば、エストロゲンは筋肉の合成に役割を果たしているため、女性がエストロゲンレベルが高い卵胞期後期に筋力トレーニングに集中すると、より多くの筋肉を構築できる可能性があることが研究で示唆されています。黄体期の間、体は炭水化物を保存し、燃料として脂肪に依存します。このフェーズは、一般に炭水化物によって提供されるエネルギーの急速なバーストへのアクセスを必要とする高強度またはパワーベースのアクティビティと比較して、定常状態の有酸素運動にとってより理想的である可能性があります。この段階では、運動からの回復も遅くなる可能性があります。骨や結合組織にはエストロゲン受容体があるため、損傷のリスクもサイクル全体で変動する可能性があります。研究によると、エストロゲンが靭帯を弱める可能性があり、排卵の頃にエストロゲンが急増すると膝がより緩むという証拠もあります。これは、女性に見られるACL損傷の有病率の増加に潜在的に寄与している可能性があります。

月経周期や、ホルモンがフィットネスやパフォーマンスにどのような影響を与えるかについて興奮するのは当然です。人々はより多くの、より良い情報を求めており、サイクル同期は、どのような種類の運動をいつ行うべきかについての戦略を提供します。しかし、この傾向はホルモンを女性のフィットネスの鍵と位置づけることで研究を先取りしています。コロラド大学の運動生理学者アリッサ・オレニック氏は、あたかも運動に関して重要なのはそれだけであるかのように、「今伝えられているメッセージは、私たちは月経周期やホルモンの状態によって完全に決まるということだ」と語る。「しかし、私たちは生理とホルモンだけではありません。」たとえば、体がだるくなったり、HIIT ワークアウトを完了するのが少し難しくなったりする原因はたくさんあります。

さらに、ホルモンが私たちの筋肉やスタミナにどのような影響を与えるかについては、ようやく全体像が見え始めたばかりです。科学者たちは、特定の関連付けがどの程度重要であるか、場合によっては月の特定の時期が特定の種類のトレーニングを避けるのに最適であるか、または特定の種類のトレーニングに傾くのに最適であるかどうかをまだ知りません。上の段落で述べた研究の選択は有望に思えますが、多くの場合小規模で、この問題に関する他の研究と矛盾しており、全体像が曖昧になっています。単一の研究論文の結論を処方箋として受け取ることはできません。

結局のところ、月経周期に応じて運動やトレーニングプログラムを調整することを裏付ける証拠はありません。 51件の研究を対象とした2020年のメタ分析では、月経周期の段階が持久力や筋力に関連する全体的なパフォーマンスの結果に影響を与えないことが判明した。 2023年の研究でも筋力トレーニングに関して同様の結論が出ています。

エリック・オフガング

飲酒すると太りますか?

「月経周期のトレーニングは、複雑なものになっています」と、スタンフォード大学女性アスリート科学トランスレーショナルリサーチ（FASTR）プログラムの研究責任者であり、ウルトラランニングコーチでもあるミーガン・ロシュ氏は言う。彼女の観点からすると、この研究は、彼女が一緒に仕事をしている個々のアスリートに見られるニュアンスを捉えていません。研究では、参加者のコホート全体で観察された平均的な効果について報告されています。しかし、同じホルモンプロファイルを持つ人は二人としていないため、ホルモンに対する個人の反応や運動への影響は主観的なものになる可能性があります。たとえ月経周期がトレーニングに及ぼす広範な影響が十分に理解されていたとしても、人によってはホルモンの変動に対して、他の人よりも敏感で、まったく効果を感じない人もいるでしょう。「すべてのアスリートは、自分自身のケーススタディです」とロシュ氏は言います。さらに、自分自身が実験室のネズミになることは困難です。生理のある人のほとんどは、教科書どおりの 28 日周期を持っておらず、排卵日は 14 日目です。排卵を確認するための血液検査や尿検査がなければ、周期の同期は何よりも重要です。それ以外は、ちょっとした推測ゲームです。サイクルに従って効果を確認するには、さらなる研究とさらなるテクノロジーが必要です。

生理周期に合わせてパフォーマンスを微調整することは（まだ）不可能ですが、特に生理のせいで行動が滞っていると感じている場合には、注意を払う価値はあるかもしれません。月経周期が運動に及ぼす最大の影響は、実際には、腹痛、頭痛、乳房痛、疲労、気分の変化などの月経周期に伴う副作用である可能性があります。研究によると、運動をしている女性の 80% 以上が少なくとも 1 つの症状を報告しており、これらの問題のためにトレーニングを変更したり、スキップしたりする人もいます。女性がこれらの症状を軽減する戦略を特定できるよう支援することは、段階ごとのホルモンの変動よりもフィットネスとパフォーマンスに直接的な影響を与える可能性があります。

不快な月経症状を緩和し、運動への影響を軽減するために、専門家は、月経周期を数か月間追跡することを提案しています。これは、個人の症状パターンを明らかにするのに役立ちます。オレニック氏は、ワークアウトを調整する前に、まず基本的なことに注意するようアドバイスしています。身体活動をサポートするのに十分な食事をとれていますか? 睡眠はどうですか？ストレスはどうですか？これらの領域はすべて、トレーニングの適応、パフォーマンス、運動の遵守、ホルモンに影響を与えます。もっと食べたり、寝たりすると、症状が消え、トレーニングの効果が向上することに気づく人もいます。

運動に関してオレニック氏は、運動量を調整するために、努力レベルを測定するための 0 ～ 10 のスケールである知覚運動量の割合を使用することを推奨しています。生理直前にひどい気分になった場合は、筋力トレーニングセッションで使用する重量を調整して、当初計画したのと同じ相対強度を維持します。または、より多くのエネルギーが得られるとわかっている月に、高強度のワークアウトを前倒しして行ってください。しかし、このアイデアは、数週間分のサイクル別ワークアウトをカレンダーに登録し、段階に応じてアクティビティを切り替えるというものではありません。「やっていることは変わっていない」とオレニック氏は言う。「あなたは自分の体の声を聞いています。」

科学者たちは、月経周期が運動やスポーツのパフォーマンスにどのような影響を与えるのか、あるいは与えないのかについて研究を始めたばかりです。「毎年、この調査に時間を費やすことで、どのような質問をすればよいのかがさらに分かってきます」とロシュ氏は言い、それが将来的により良い指針につながる可能性があると語った。

周期の同期は解決策ではないかもしれませんが、トイレでのささやき声以外にも月経周期について話し合う扉が開かれました。女性が自分の体に注意を払い、耳を傾けるよう奨励しています。また、自分自身のパターンとニーズを観察することで、ワークアウトに関してより多くの情報に基づいた決定を下すことができるため、最高の気分で一貫してトレーニングを行うことができます。