スタビリティ ボール ワークアウト: 体幹、下半身などのエクササイズ

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大きくて弾むボールがジムの周りのスペースを占領しているのはどうなっているのでしょうか? バランス ボール (エクササイズ ボール、バランス ボール、スイス ボール、フィットネス ボールとも呼ばれます) は、ただ座って弾むだけで楽しいだけではありません。 筋力、心肺持久力、バランスを向上させるのに最適な方法です。

不安定な地面で基本的な動きに取り組むことで、筋肉の効果がさらに高まる可能性があります。 2007 年の研究では、バランス ボールでクランチを行うと腹筋を鍛えるだけでなく、筋肉の活動も大幅に増加することがわかりました。Sternlicht E, et al. (2007)。 スタビリティボールクランチと従来のクランチの筋電図による比較。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

2006 年の研究では、スタビリティ ボールは特定の動作での筋肉や脊椎の緊張を軽減できるため、怪我後の体型を戻すのにも最適であることが示されました。Drake JDM ら。 （2006年）。 バランスボールは体幹伸筋運動のトレーニングに効果がありますか? 生体力学的評価。 DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

新しい研究はあまりありませんが（おそらく研究者たちは飛び回るのに忙しすぎるのでしょう）、2013年の研究では、バランスボールのエクササイズが腰痛のある人に効果的であることがわかりました。Chung S, et al. （2013年）。 慢性腰痛患者の多裂筋断面積に対するボールを用いた安定化運動の効果 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

また、2014 年の研究では、高齢者がバランスボールを 20 分間、週に 5 回、2 か月間トレーニングすることで、背中、腹筋、臀筋の筋活動を大幅に改善できることがわかりました。Seong GK ら （2014年）。 スイスボールを使った体幹安定化運動が高齢者の体幹筋活性化に与える影響。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

弾むフィットネスルーチンを最大限に活用するには、正しいサイズのバランスボールを選択してください。 ほとんどのボールにはユーザーの身長に応じて 3 つの直径がありますが、4 つまたは 5 つあるものもあります。

推奨される高さの範囲はバランス ボールのメーカーによって若干異なりますが、経験則としては次のとおりです。ボールの上に座り、腰と膝をチェックしてください。 床に対して直角であれば大丈夫です。

注: 以下の動きの中には、通常より大きいまたは小さいボールを使用するものもあります。 ただし、ほとんどのエクササイズでは、適切なサイズの器具を使用することが最善です。

回数とセット数はフィットネスレベルによって異なります。 これらのエクササイズのほとんどでは、10 ～ 20 回を 3 ～ 5 セット行うことをお勧めします。

いくつかのワークアウトの後、実際にその強さをテストするために回数を増やしてみてください。 準備はできていますか? これらの動きは、スタビリティボールを基本的なクランチをはるかに超えたものにします。

V は勝利です…つまり、キラー腹筋部門です。 床に仰向けになり、足首をバランスボールの上に置きます。 腕を足の方向に向けて、腰を床につけた体が V の字を描くように胴体を巻き上げます。

5 カウント維持します (腹筋が震える深刻な場合には十分な長さ)。 ゆっくりと床に戻ります。 これを 6 ～ 10 回繰り返します。

心を躍らせて、内なる子供を一気に解放しましょう。 この血流を促す動きをするには、腹筋を鍛えてボールの上に背を高くして座り、両足を床にしっかりとつけます。

膝を上下に上げて、ボールの上でできるだけ高くバウンドさせます。 ワークアウト中に心拍数を維持するために 2 ～ 5 分間バウンドしてみてください (または楽しいウォームアップとして試してください)。

この難しい動きで腹筋を鍛えましょう。 床に仰向けになり、腕と脚を伸ばします。 頭上のボールを両手で掴みます。

1 回のスムーズな動作で腕と脚を持ち上げ、ボールを手から足、正確には足首の間に移動します。

この時点では、腰とお尻だけが床に触れているはずです。 ボールを足首の間に置き、腕と脚を床に下ろします。 正しいフォームで 6 ～ 10 回繰り返し、筋力を維持しましょう。

つま先をボールの上に置き、手を肩の下の床に置き、腕をまっすぐにして腕立て伏せの姿勢から始めます。 膝が腰の真下に来るまで、膝を胸に近づけます。 膝を伸ばして腕立て伏せの位置に戻し、キックバットを 10 ～ 15 回繰り返します。

この動きを使って、見つけにくい腹筋下部を鍛えましょう。 ボールをウェイトベンチまたは別の頑丈な家具の前に置きます。 ボールの上に仰向けになり、肩と背中が表面に触れるようになります。

ウェイトベンチを手でつかみ、脚をしっかりと閉じたままにします。 腹筋を曲げて膝を胸に近づけ、腕を使って安定させます。 10 ～ 15 回繰り返して腹筋を隠れた状態から引き上げます。

ヒント: より高度な動きをするには、フリーウェイトを保持してみてください。

腹斜筋がどこに来るのか疑問に思いますか? アルペンの影響を受けたこの動きを試して、腹筋の側面を鍛えてください。 バランスボールの上に両足を揃えて背を高くして座ります。 1 回のスムーズな動作で、足を右に振り、腕を左に振ります。

この動きに取り組むことを恐れないでください。熱意が高まるほど、トレーニングはより効果的になります。 腕と脚を中央に戻し、両側を交互に12〜15回繰り返します。

腹筋運動の最後に少しストレッチを加えます。 足を肩幅に開いて立ち、両手でボールを頭上に握ります。

背筋を伸ばして腹筋を引き締めたまま、かがんでボールを左足の外側に持っていきます。 もう一度ボールを持ち上げて、右側で繰り返します。 10 ～ 15 回繰り返し、強くて柔軟な姿勢を保ちましょう。

このスクワットでは、腕を頭上に伸ばしてバランスボールを持ちながら、従来のスクワットを完了します。 胴体を直立姿勢に保ちながら体重を加えると、肩と三角筋が鍛えられます。 この悪い奴を 10 ～ 15 回繰り返します。

このパワームーブで大腿四頭筋を機能させましょう。 壁から約 3 フィートの位置に立ち、足を肩幅に開き、壁に背を向けます。

腰と壁の間にボールを置きます。 脚が膝で 90 度の角度になるまでゆっくりとしゃがみます。 ボールを腰から肩甲骨まで転がしながら背中をサポートします。 ゆっくりと再び立ち上がる。 これを 10 ～ 15 回繰り返します。

恥ずかしがり屋な方は、家でこの動きを試してみてください。 面白いように見えるかもしれませんが、腰、腰、内腿に真剣に働きかけます。

直立して立ち、ボールを脚の間に置き、中心が膝とほぼ同じ高さになるようにします。 床に触れないようにしてください。

膝が90度の角度になるまでしゃがみ、バランスを保つためにボールを握ります。 1セットあたり最大30〜45秒間、できるだけ長くその位置を維持します。

この動きでは、完璧にフィットしていないボールを使用することを検討してください。 ボールが大きいとこの動きは難しくなりますが、ボールが小さいと太ももへの負担が少し楽になります。

ヒント: 初心者の場合は、椅子や壁を使ってバランスをとることもできます。

床に横になり、腕を胴体に対して垂直に伸ばし、ふくらはぎの下とかかとをボールの上に置きます。 臀部と腹筋を鍛えて、ヒップを床から持ち上げます。 安定させるために腕を伸ばしてください。少しぐらつくように感じますが、問題ありません。

息を吐きながらゆっくりと膝を腰に近づけ、足がボールの上に平らになるようにします。 この位置で数秒間停止し、息を吸いながら再び脚を伸ばします。

大殿筋の効果を最大限に得るために、常に腰を上げた状態を保ちます。 この全身運動を 10 ～ 12 回繰り返すことを目指します。

ゆっくりと安定したスクワットで血流を良くしましょう。 さらに、脚だけでなく腕や腹筋にも効果があります。

顔とほぼ同じ高さになるように、腕を真っすぐに伸ばしてボールを持ちます。 スクワットをして、ボールを左側、左足のすぐ上まで持ってきます。 この姿勢でしっかりとぶら下がり、ゆっくりと 3 回呼吸してから、胴体のねじれをほどいて立ち姿勢に戻り、反対側でも同じ動作を繰り返します。

最良の結果を得るには、スクワット中はお尻を下げ、腕を胴体の前にまっすぐに伸ばします。 この曲がりくねった動きを 10 ～ 15 回繰り返して、腕、体幹、脚を最高の状態に整えてください。

バランスのとれた大リーグの準備はできていますか? 立った状態でボールを後ろに置き、片足を上から下にボールの上に置きます。 もう片方の足を約6インチ出し、両膝を曲げて深く突進します。

前足の膝がつま先より前に出ないように注意してください。 この高度な動きは安定性と強さをテストするため、両側で 8 ～ 10 回、または適切なフォームでできる限り多くの繰り返しを行います。

ヒント: 椅子や手すりを使用すると、さらにサポートを強化できます。

このシーケンスの最後になりますが、重要なことは、戦利品を扱う時間です。 胸をボールの上に置き、指先とつま先を床に置きます。 手が肩の下にあり、腰がボールに直接触れるように前方に回転します。

両足を揃えて体幹を動かした状態で、胴体と一直線になるまで脚を床からまっすぐに持ち上げます。 1拍の間押し続けてから繰り返します。 しっかりとした地面に戻る前に、12 ～ 15 回繰り返してみてください。

これはママの腕立て伏せじゃないよ！ バランスボールを使って、この基本的な自重動作を次のレベルに引き上げましょう。

ボールの上にうつ伏せになり、手と足を床に触れ、お腹をボールの上に置きます。 すねがボールの上に置き、胴体が平らな腕立て伏せの位置になるまで手を前に出します。

上腕が床と平行になるまで、上体を床に向かって下げます。 「上向き」の腕立て伏せの姿勢に戻り、8 ～ 10 回繰り返します。ぶら下がっていられる場合はそれ以上続けます。

この動きで標準的なプランクの強度を高めます。 グラグラ揺れるバランスボールを使用すると、肩と腕をさらにハードにトレーニングできます。

片足を後ろに伸ばし、肘と前腕をボールの上に置きます。 もう片方の足を後ろに下げて両足を揃えます。 1セットあたり最大30秒間、できるだけ長くその位置を維持します。

ヒント: 本当に難しいチャレンジの場合は、腕をまっすぐにしてこの動きを試してください。

このマルチタスクの動きは腕と体幹を鍛えます - 得点しましょう! ボールの後ろにひざまずき、手のひらを上に向けます。 上腕三頭筋がボールの上に乗るまで、ゆっくりと手を使ってボールを前方に押します。

脚をほぼ完全に伸ばし、膝を床に置きます。 覚えておいてください：体幹がしっかりしていれば、体はまっすぐ前に動き続けることができます。 10回連続で正しいフォームを維持することに集中してください。

ヒント: 膝に圧迫感を感じていませんか? タオルやヨガマットを下に敷いて、少しだけ効果を高めましょう。

あなたならできる、全力で取り組んでください！ 腹部と腰をボールの上に置き、脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を床に置きます。

バランスをとるために手でボールをつかみます。 ヨガにおけるコブラのポーズや上向きの犬のように、胸を高く上げます。 手を後頭部に当てます。 1、2 拍押し続けてから、リラックスした姿勢に戻ります。 これを 12 ～ 15 回繰り返します。

ヒント: 滑りやすい靴のためにこの姿勢を維持するのが難しい場合は、足を壁につけてみてください。

この適応されたディップエクササイズでより強力なトリスを獲得してください。 脚を90度の角度にし、足を腰幅に広げてボールの上に座ります。 腰の両側に手を置き、ボールの数インチ前に腰が来るようにゆっくりと前に動かします。

この時点で、かかとは床に置き、手はボールの上に置き、体の残りの部分を支えます。 上腕三頭筋を使って腕を数インチ下げてから、開始位置に戻ります。 背中を真っ直ぐに保ち、腹筋を10〜15回繰り返します。

あそこに行ったことがありますか？ この超高度な動きには、フィットネス愛好家も汗をかくでしょう。 腕立て伏せの姿勢（15番と同様）から始めますが、つま先はすねではなくボールの上に置きます。

脚をまっすぐに伸ばし、腹筋を使ってつま先を胸に向かって引きます。 この動きが適切に行われると、胴体は腕立て伏せの姿勢になり、背中はまっすぐになり（反ったり垂れたりせず）、脚はボールに向かって斜めになります。 この動きは気の弱い人向けではないので、5 ～ 8 回繰り返してみてください。

自分だけのバランスボールが欲しいですか？ これらの動きを自宅で行うのに最適なエクササイズボールをいくつか紹介します。

自宅、オフィス、ジムのいずれであっても、バランス ボールを使用したトレーニングのオプションは基本的に無限であり、非常に便利であることは言うまでもありません。

追加のチャレンジのおかげで、次のような最も基本的な動きさえも可能になります。スクワット、腕立て伏せ、 そして板そうすれば、あなたはより強くなり、少し不安定になり、そしてとても満足した気分になるでしょう。