たった 7 つの動きと 2 つのダンベルを使って、30 分で全身を強化します。

この 7 つの動きの筋力トレーニング ワークアウトで筋肉を増強し、代謝を高めましょう

かつては、ウェイトリフティングというと、アーノルド・シュワルツェネッガーが筋肉を曲げているイメージを思い浮かべたかもしれません。 しかし、時代は変わりつつあります。

筋力トレーニングは筋肉を増強し、代謝（日中に消費するエネルギー量）を高め、骨を強化して姿勢を改善するのに最適な方法です。 さらに、運動は気分を高める素晴らしい方法です。

ジムに行って試す必要もありません。 固定重量または調整可能なダンベルを使用すると、パーソナル トレーナーのジェームス スターリングによる 7 つの動きのレジスタンス セッションを 30 分で行うことができ、全身を鍛えることができます。

これを行うには、各エクササイズを 12 回繰り返します。 ベントオーバーロウ、オルタネイトショルダープレス、フロアプレス、スプリットスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ゴブレットスクワット、スタンディングフロントラックマーチ。

これらの動きを順番に実行し、各動きの間の休憩をできるだけ少なくします。 7 つすべてを完了したら、このシーケンスをさらに 3 回繰り返してワークアウトを終了します。

以下のスターリングのビデオで各演習のデモンストレーションを見ることができます。 トレーニングの効果を最大限に発揮し、怪我を避けるために、時間を取って各項目を練習し、事前にフォームを完璧にすることをお勧めします。

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このワークアウトの動きは、全身の筋肉をターゲットにします。 また、これらはすべて複合エクササイズであり、複数の筋肉群を同時に動かす動きです。

たとえば、ベントオーバーローは背中と上腕二頭筋を鍛え、フロアプレスは胸、肩、上腕三頭筋を鍛え、スプリットスクワットは大腿四頭筋や臀筋などの脚の筋肉を活性化します。

その結果、このワークアウトは忙しい日に最も時間効率の良いトレーニング オプションとなり、わずか 30 分で全身の筋力と筋肉を構築するのに役立ちます。 このタイプのトレーニングは、筋肉を増強するだけでなく、代謝も高めることができます。

「筋肉は代謝的に活動的な組織です」と、P3RFORMのパフォーマンスコーチ兼スポーツおよび運動栄養士のリリー・チャップマン氏はFit&Wellに語った。 したがって、筋肉が多ければ多いほど、安静時に消費するカロリーも多くなります。

ただし、筋力トレーニングは筋肉増強の方程式の半分にすぎません。 体に正しく燃料を補給する必要もあります。 タンパク質はこれの重要な要素であり、体が筋肉を修復し成長させるために必要な構成要素を提供します。

チャップマン氏は、鶏肉、卵、レンズ豆、豆腐などの食品に含まれるタンパク質を、毎日体重1kgあたり1.2g摂取することを目標にすることを推奨しています。 また、毎日のプロテインノルマを達成する際の補助として、減量に最適なプロテインパウダーを使用することを好む人もいます。

ハリー・ブルモアは、Fit&Well とその姉妹サイト Coach のフィットネス ライターで、利用しやすい自宅トレーニング、筋力トレーニング セッション、ヨガ ルーチンをカバーしています。 彼はハーストからチームに加わり、メンズ ヘルス、ウィメンズ ヘルス、ランナーズ ワールドの製品をレビューしました。 彼は運動の身体的および精神的利点に情熱を持っており、ウェイトリフティング、クロスフィット、体操に時間を割いて、筋力をつけ、健康を高め、楽しむために行っています。

ハリーは NCTJ の資格を持つジャーナリストであり、『Vice』、『Learning Disability Today』、および『The Argus』に寄稿しており、英国のいくつかの地方紙および全国紙で犯罪、政治、スポーツの記者を務めていました。

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ハリー・ブルモア著•6月5日発行23

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