どの筋肉が押すのか

腕立て伏せほどパンチの効いたエクササイズはほとんどありません。 これらは優れたトレーニングを提供し、いつでもどこからでも簡単に行うことができ、適切に一貫して実行すれば実際の結果をもたらします。 また、さまざまな体型やフィットネスレベルにも適応します。 ミネソタ大学公衆衛生学部の心血管疾患研究者、DJ マクドノー博士、修士号は、「腕立て伏せを使ったレジスタンストレーニングは、初心者でも時間の経過とともに段階的に進歩できるように多くの適応策を講じることができるため、非常に優れています」と述べています。

フィットネスの実践は、心臓血管のサポートや、広範囲の筋肉群の筋力と持久力を高めるための的を絞ったアプローチなど、他の多くの健康上の利点ももたらします。

もちろん、ほとんどの人が腕立て伏せを行う主な理由は、調子を整えて筋肉を増強することです。 「腕立て伏せは多関節運動であり、一度に複数の関節を動かす必要があります」とマクドノー氏は説明する。 「これは、大小さまざまな筋肉群を一緒に収縮させる必要があることを意味します。より短い時間でより多くの筋肉をターゲットにすることで、より多くの「利益」を得ることができるため、有利です。」

しかし、体重を支える運動は筋肉を大きくするだけでなく、骨を強化して骨量の減少を減らし、姿勢を改善し、心臓血管の健康をサポートします。 ある研究では、短期間に一定回数の腕立て伏せを行うことができた参加者は、心臓病や心臓発作のリスクがはるかに低いことが示されました。

このアクティビティに参加する人のほとんどは主に筋肉増強を目的として参加しているため、どの筋肉の腕立て伏せが効果があるのか​​を知ることが重要です。 「腕立て伏せ中に最も大きな動きをもたらす主な筋肉は、胸の筋肉の中で最も大きい大胸筋です」とスタンフォード大学理学療法・リハビリテーション部門ディレクターのマイケル・フレデリクソン医師は言う。 同氏は、この動作によって強化される他の筋肉には、三角筋前部（肩の前部）や上腕三頭筋（上腕の後部）などがあると付け加えた。 腕立て伏せの動きを助けるその他の筋肉群としては、腹筋、大腿四頭筋、股関節屈筋などが挙げられ、「肩や背中上部の周囲にある安定化させる小さな筋肉もたくさんあります」とフレデリクソン氏は説明します。

実際、コロンビア大学の理学療法およびリハビリテーションの教授であり、マンハッタン理学療法およびリハビリテーションのメディカルディレクターであるローレン・フィッシュマン医学博士は、腕立て伏せによって強化される小さな筋肉群のいくつかは最も重要なものでもあると付け加えています。 これらには、肩甲骨を一緒に保つ菱形筋が含まれます。 腕を平行に保つ胸筋。 そして、肩甲骨を肋骨の後ろに近づける前鋸筋もある、と彼は言う。

筋力トレーニングの他の方法と同様に、腕立て伏せを行う際にはフォームが重要です。 適切な腕立て伏せを行うには、まず両足と両手を床につけて地面に降り、両手を肩幅より少し広めに置きます。 次に、脚と腕をまっすぐに伸ばし、胸が床に着きそうになるまで体を下げます。 この位置では、腕は 90 度に近い角度、または 90 度の角度になる必要があります。 その位置をしばらく保持してから、体を押し上げて繰り返します。

覚えておくべきいくつかのテクニックには、頭を下げずに前を向くようにすること、お尻を突き上げずに体をまっすぐに保つこと、そして「胸を張ったままにする」ことが含まれるとフレデリクソン氏はアドバイスします。 「これにより、腕立て伏せ中に肩甲骨（肩甲骨）が適切な位置に配置され、その役割を果たせるようになります。」 腕立て伏せの下部に入ると肩甲骨が引っ込んだりくっついたり、また押し上げると肩甲骨が離れたりするので、自分の姿勢が正しいことがわかると彼は言います。また。

また、腕立て伏せでは自分の体重を動かす必要があることを覚えておくことが重要です。そのため、「腕立て伏せに慣れていない人や余分な体重を抱えている人は、通常の腕立て伏せを行うのが難しい場合があります」とマクドノー氏は説明します。 そのような人には、つま先ではなく膝をついた状態で腕立て伏せを行うことをお勧めします。 「これにより、脊椎を安定させる必要がなくなり、体重による負荷も軽減されます」と彼は言います。

もちろん、腕立て伏せや繰り返しの回数によって、どれだけの筋肉が維持、発達、または引き締まるかが決まります。 筋肉は再構築できるほど分解されて初めて成長するので、一度に数セットの腕立て伏せを行う必要がある人もいますが、毎日数セットだけから始める人もいます。

また、運動によって悪化してはいけない怪我に注意し、睡眠と回復時間は筋肉の強化と成長に不可欠であるため、激しいトレーニングの間に休息日を設けることも重要です。

これらのことを意識している限り、構築される筋肉の緊張と筋肉の量は、その人が喜んで行う繰り返しの数と、そのエクササイズをどれだけ一貫して繰り返すことに専念するかによって決まります。 「パワーとは、特定の筋肉量の能力を現在の能力よりも高めることです」とフィッシュマン氏は説明します。 「厳しい運動を繰り返すと、より大きな力が生まれます。」