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フィットネス

あなたの下半身はあなたに感謝するでしょう。

実際に問題を解決し、問題を解決する股関節のストレッチに関しては、90-90 ストレッチが最適です。 この動きは素晴らしいと感じるだけでなく、時間の経過とともに股関節の柔軟性と可動性を高めるのにも役立ちます。これは、関節が硬く、きしみ、コリコリと感じている場合に最適です。

ヨガ講師でありピラティス認定インストラクターでもあるカリーナ・ブラックウッド氏によると、「90-90ヒップストレッチは、ヒップだけでなく、臀部、ハムストリングス、外旋筋、股関節外転筋もターゲットにしている」とのこと。 「これはヨガ、理学療法、さまざまなフィットネスルーチンでよく行われます」と彼女はBustleに語ったので、あなたも一度は見たことがあるかもしれません。

この動きは両脚を直角に置きます。そのため、この名前が付けられています。これは股関節を開くのに理想的な位置です。 1990年から1990年の間、「片方の脚は内旋に動き、もう一方の脚は外旋に移行します」と理学療法士でコンプリート・ピラティスのディレクターであるヘレン・オリアリーは説明する。 これを定期的に練習すると、股関節の可動性を維持できると同時に、腰痛も軽減されると彼女は言います。

ハトのポーズのバリエーションとして、このストレッチは、しばらく座っていると特に気持ちが良いと、ヨガ講師で心理学者のアイシャ・ディクソン・ピーターズ、心理学博士、RYT-200氏は言います。 身体的に気分が良くなるだけでなく、ストレッチは感情的にも神経を刺激する可能性があります。 「人々はこのストレッチによって得られるモビリティのメリットをよく考えますが、精神的なメリットも同様に重要です」とディクソン・ピーターズ氏はバッスルに語った。 「股関節は、ストレス、不安、トラウマ、さらには椅子に座ることによっても緊張や感情が溜まりやすい部位です。そのため、ヒップオープナーは、姿勢を整え、解放し、治癒する素晴らしい方法となり得ます。」

90-90 ストレッチについて知っておくべきことをすべてご紹介しますので、ご自身で試してみてください。

ここでは、ブラックウッドが完璧なフォームでストレッチを行う方法を紹介します。

- 足を前に伸ばして床に座ります。

- 右脚を曲げ、膝を胸に近づけます。

- 脚を外側に回転させ、右足を左足の横の床に置きます。

- 右膝が 90 度の角度で曲がり、右すねが体の前面と平行になるまで、右足を後方にスライドさせます。

- 右太ももが床に対して垂直になるようにします。

- 左脚を曲げて外側に回転させ、左すねが体の前面と平行になり、左太腿が床と垂直になるように左足を床に置きます。

- 左膝は 90 度の角度で曲げる必要があります。

- 腰が直角になり、両膝が90度になるように位置を調整します。

- ゆっくりと前かがみになり、背中をまっすぐにして腰を曲げたままにします。

- 股関節の外側と、外側に回転させた脚の臀部が伸びているのを感じます。

- 深呼吸をしながら、ストレッチを20〜30秒間保持します。

- ストレッチを解除し、脚の位置を変えて反対側でも繰り返します。

このストレッチの目的は、ゆっくりと体に溶け込むことなので、脚を無理に曲げたり、あまり速く動かしすぎたりしないでください。 「痛みはポーズの利点を打ち消してしまうのです」とディクソン・ピーターズ氏は言う。 「息を止めていることに気付いたら、ポーズを少し緩めて呼吸に集中してください。」

より快適に感じるために小さな調整を行うこともできます。 オリアリー氏は、直立姿勢を維持するためにヨガブロックや枕を手の下に置くか、サポートを強化するために腰や膝の下に置くことを提案しています。 これらのプロップのいずれかに座ると、股関節の屈曲量が減少します。 「リラックスしたと感じたら、高さを下げてもいいでしょう」と彼女は言います。

ストレッチをさらに深くするには、前傾姿勢をさらに強めたり、前膝を床に向かって押し下げたりします。 「これによりさらなる抵抗が生じ、伸びが深くなります」とブラックウッド氏は言う。 「緊張したり過度にストレッチしたりしないように、圧力は穏やかで快適なレベルであることを確認してください。」 お好みに応じて、足を前後に動かしてダイナミックなストレッチを行うこともできます。

90-90のストレッチを行うときは、常に背中をまっすぐに保つようにしてください。 「前かがみになったり、肩を丸めたりしないようにしてください。ストレッチの効果が制限され、腰に負担がかかる可能性があります」とブラックウッド氏は言う。 このとき、腰が水平で一直線に保たれていることを確認してください。 「これにより、ストレッチが均等に分散され、目的の股関節の筋肉をターゲットにすることができます」と彼女は付け加えました。

もちろん、ストレッチの効果に影響を与える可能性があるため、足が実際に 90 度の角度を形成していることが非常に重要です。片側の股関節だけがきついと感じる場合でも、両側のストレッチを行うことをお勧めします。 「片側を無視すると、筋肉の不均衡が生じ、既存の問題が悪化する可能性があります」とブラックウッド氏は言う。

さらにリラックスするには、深呼吸してゆっくりと動きを緩めてください。 「ストレッチ中に無意識に息を止めてしまうのはよくあることです」とブラックウッド氏は説明する。 「リラックスを促進し、ストレッチの効果を高めるために、安定した深い呼吸を維持することを忘れないでください。」 後であなたの腰はあなたに感謝するでしょう。

参考にした研究:

ハテフィ、M. (2021)。 非特異的腰痛患者の股関節可動域、痛み、障害に対する静的ストレッチ運動の効果。 J Exp Orthop。 土井: 10.1186/s40634-021-00371-w。

コンラッド、A. (2021)。 股関節屈筋のストレッチがパフォーマンスパラメータに及ぼす影響。 メタアナリシスによる系統的レビュー。 Int J Environ Res Public Health。 土井：10.3390/ijerph18041936。

出典:

カリーナ・ブラックウッド、認定ヨガ講師および認定ピラティスインストラクター

アイシャ・ディクソン・ピーターズ、心理学博士、CCTP、CIMHP、RYT-200、ヨガ講師、心理学者

ヘレン・オリアリー、理学療法士、Complete Pilates ディレクター