最高のスライダー トレーニング: スライダーで力を発揮する

エミリー・アバート著

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まず悪いニュースです。スライダー トレーニングを頑張ったことを自慢するのは難しいでしょう。 パンデミックが蔓延する在宅フィットネスの時代に、ペロトンのバイクを持っているか、あるいはケトルベル不足の深刻な状況を何らかの形で先取りしていれば、誰もが羨むでしょう。 屋外でランニングを始めたことがある人なら、少なくとも、マスクをしていると汗をかくのがどれだけ大変かを謙虚に自慢できるはずだ。

スライダー (グライダーとも呼ばれます) は、それに比べて非常に控えめです。 ディナー皿ほどの大きさの、気取らないプラスチックの円盤だ。 とても安いです。 スペースをほとんどとらないため、旅行や小さなアパートに最適です。 そして、彼らは最も厳しいトレーニングをいくつか提供します。 あらゆる種類の動きに不安定な要素が加わり、バランスを見つけるために筋肉にさらに努力することが要求され、ほぼ瞬時に体幹が良い意味で悲鳴を上げることになります。

「最近は、不足している従来のジム器具のことを考えるよりも、自分が利用できるものに集中するのが好きです」と、GQ のために体幹強化を保証するスライダー ワークアウトを作成したナイキ マスター トレーナーのカースティ ゴッドソーは言います。 「彼らと一緒にトレーニングをしたということは、次の日、あるいはその翌日にはわかるはずです。」

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以下の各エクササイズを 10 回ずつ順番に実行し、各エクササイズの間に 90 秒休憩します。 この回路を 2 ～ 3 回繰り返します。 エクササイズに「反対側も繰り返す」と記載されている場合は、1 側の 10 回すべてを終了した後に実行してください。

リバーススライダーランジ:両足を揃えて立ち、右足をスライダーの上に置きます。 体重の約 90% を左足に押し込み、かかとを上げて右つま先をスライダーの中心に置きます。 手を腰に置き、少し前方に曲げて、背中を長く平らにします。 (これは次の 2 つのドリルの開始位置でもあります。)

左足に体重を押し込み、左膝が左足首の上に重なるまで右脚を後ろにまっすぐ後ろに滑らせ、次に左足に体重をかけて開始位置に戻ります。

「スライダーに入れる体重は軽くしておいてください、ゴッドソー時代。どちらの足が接地していても、それはあなたが取り組んでいる側です。」

ラテラルスライダーランジ:その開始位置に戻ります。 右脚を真横に伸ばしてラテラルランジにし、脚を伸ばしながら脚をまっすぐに保ち、同時に腰を下げて左側のしゃがんだ姿勢に戻します。 動きの一番下の位置で、左足で体重を押し下げて開始位置に戻り、右足を滑らせて元の位置に戻します。

グライダーの広いスイープ:その開始位置に戻ります。 左足に体重を固定し、腰を少し落として右脚を開始位置から約 7 時の位置まで広い弧を描き、脚を真っすぐに保ちながら全周に移動します。 円弧を通って開始位置まで反転します。 反対側でも繰り返します。

修正されたアーチャー腕立て伏せ:膝を地面に置き、手を肩より少し広くし、左手の下にスライダーを置き、変型腕立て伏せの姿勢をとります。 腕立て伏せをコントロールしながら体を下げるときは、正しいフォームでエクササイズをコントロールできる範囲でのみ下げ、左腕を体の前に真っすぐに伸ばします。 息を強く吐き出して動きの底から抜け出しましょう。 反対側でも繰り返します。

ハムストリングを交互にカールさせる：頭を地面に付けて仰向けに寝て、腕を体の横に支え、足を腰の幅に離し、各足の下にスライダーを1つずつ置きます。 かかとをスライダーに突っ込み、臀筋ブリッジの位置まで腰を持ち上げます。 片足ずつ伸ばし、かかとをスライダーに強く食い込ませながら、腰を上げて直角に保ちながら脚をまっすぐに伸ばします。 開始位置に戻り、反対側に交互に 1 回繰り返します。

スライダーパイク:両足の下にスライダーを置き、ハイプランクの姿勢から始めます。 つま先に体重を掛けたまま、腹筋下部を背骨に向かって引き寄せながら、体重を前方の手に移してパイクの姿勢にします。 スライダーに重みがほとんどかかっていないはずです。 次に、滑空してプランクの開始位置に戻ります。

修正された 90 度の腹筋:右足の下にスライダーを 1 つ置いて、ハイプランクの姿勢から始めます。 右膝を右肘の方に引き寄せ、右足を体の下から左にスライドさせて、脚をできるだけ真っ直ぐにします。 右肩と右腰を下げてより回転しやすくし、視線を足に合わせます。 ハイプランクの姿勢からスタートに戻ります。