ランナー向けの過小評価されているエクササイズ: コーチが最良の動きを共有

確実な筋力トレーニングは、スピードの向上と怪我の防止という点で状況を大きく変える可能性があります。

ほとんどのランナーは、筋力トレーニングが総合的なトレーニング計画の重要な要素であるという事実をよく知っています。 スピード、フィットネス、経験レベルに関係なく、筋肉の不均衡や怪我のリスクを軽減するという点で筋力トレーニングは非常に重要だと、SWEAT および Revo2lution Running で全米スポーツ医学アカデミー (NASM) 認定パーソナル トレーナーを務めるブリタニー ウィリアムズ氏は言います。オレゴン州ポートランドの認定コーチ。

「筋力トレーニングは体の筋肉を維持し、増強するのに役立ち、ランニングの仕組みを改善するのに役立ちます」とウィリアムズ氏は言う。 「また、ランニングの目標をサポートし、より長く健康で動きやすい状態を保つのにも役立ちます。」

ただし、既存のランニング プログラムにウェイト トレーニングを追加することは、特にルーチンにどのような動作を追加すればよいかわからない場合には、威圧的で圧倒されるように感じることがあります。 スクワットやランジなどの運動がランナーにとって素晴らしい選択肢であるという話を聞いたことがあるかもしれませんが、ここに挙げた過小評価されている 10 のエクササイズは、認定トレーナーやランコーチによって推奨されており、間違いなくあなたのワークアウト スケジュールに組み込まれるはずです。 標準的な筋力トレーニングほど人気はありませんが、これらの動きはより長く、より強く走るのに役立ち、クロストレーニングに少し興奮することができます。

ここでは専門家が、より多くのランナーにトレーニングに加えてほしい過小評価されているお気に入りのエクササイズを挙げ、その動きの利点、やり方、ルーティンに加える最善の方法などを紹介します。

ウィリアムズ氏によると、プランクのプルスルーは、反回転運動を通じて体幹の強さを鍛えるのに最適な方法だという。 つまり、体幹（および体の残りの部分）を安定させようとして、胴体の回転に抵抗していることになります。

「（プランクに）プルスルーを加えると、深部の体幹の筋肉と腹斜筋がより多く動員され、飽きてしまうかもしれない基本的なプランクと比べて、エクササイズがより挑戦的でより興味深いものになります」と彼女は説明する。 さらに、「ランニング中に胴体を回転させすぎると、適切なランニングメカニズムが妨げられる可能性があるため、体幹を正しく接続する方法を学ぶことは有益です。」

どうやってするの：ダンベルまたはケトルベルを胴体の右側に置き、プランクの姿勢から始めます。 手と足は肩幅に開き、肩が手首の真上にあり、頭からかかとまで一直線になるようにします。 左手を使ってウェイトをつかみ、胴体の左側に来るまで床の上でドラッグします。 左手をプランクに戻します。 次に、右手で体重をつかみ、右側にドラッグします。 交互に続けます。 片側6～10回を2～3セット行います。

それを行うのに最適な時間:このエクササイズは、より大規模な筋力トレーニングセッションの一部として行うことも、簡単なランニングの後に体幹に焦点を当てたルーチンの一部として行うこともできる、とウィリアムズ氏は言います。

フィラデルフィアの NASM 認定パーソナル トレーナーであるハリー マーフィー氏によると、ブリッジは強力な臀部、背中、体幹を構築します。 これは臀筋の活動不足を解消する簡単な動きで、腰痛の予防に役立ちます。 また、骨盤の安定化にも役立ち、主要な領域に必要な強度が向上し、より良いランニングをサポートします。

「完璧なグルートブリッジとは、胴体が肩から膝まで一直線になるまで腰を高くすることです」とマーフィーはブリッジの位置までのしっかりしたフォームについて語ります。

どうやってするの：仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。 つま先がまっすぐ前を向いていることを確認してください。 腕を横に下ろし、手のひらを天井に向けて開きます。 ゆっくりと腰を持ち上げ、臀部を引き締め、腹筋を引き締めます。 背中を反らせるのは避けてください。 臀筋ブリッジの頂上に到達したら、臀部をできるだけきつく締めて数秒間保持します。 次に、腹筋と臀部の緊張を緩めずに、制御された動きで腰を床に下げます。 繰り返す。 10～12回を2～3セット行います。

それを行うのに最適な時間:マーフィー氏は、このエクササイズを起床時、ランニングや筋力トレーニングのウォーミングアップ中に行うか、体幹ルーチンに組み込むことを推奨しています。

ヒップスラストをグルートブリッジから一段階上げたものと考えてください。 ウィリアムズ氏によると、ヒップスラストは下半身最大の筋肉である臀部を鍛えるのに最適なエクササイズであり、ランナーがスピードとパワーを生み出すのに役立ち、体を前に動かすのにも役立ちます。

「ヒップスラストはランジやスクワットよりも膝に優しい場合があり、それが（これらの動きに対する）一般的な不満となる可能性があります」と彼女は言います。

どうやってするの：椅子、ベンチ、またはソファを後ろに、反対側を向いた状態で始めます。 ダンベルを腰に置きます（または自重のみでこれを行います）。 足を地面に平らに置き、腰幅に開き、膝を曲げて、肩甲骨が上に乗るように椅子の位置を合わせます。 手をダンベルの上、または頭の後ろに置きます。 息を吐きながら、かかとに体重を押し込み、膝から胸まで一直線になるまで腰を持ち上げ、胴体を地面と平行にします。 臀筋を使ってヒップを持ち上げます。 顎を少し引いて、背骨を中立に保ちます。 息を吸いながら、ゆっくりと腰を下げます。 繰り返す。 10～12回を3～4セット行います。

それを行うのに最適な時間:ウィリアムズ氏によると、このエクササイズは、週に1～2回、より長い筋力トレーニングセッションの一部として行うことができるという。 特にダンベルを使用する場合は、必ず事前にウォーミングアップを行ってください (脚を振るなどの軽い動きで十分です)。

このエクササイズは、ランニング中に前に進むために働くふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋を強化するのに最適です、とカリフォルニア州オークランドの理学療法士、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、USATF レベル 1 ランニングコーチである DPT のアン ブイ氏は言います。 。

「長距離ランナーのふくらはぎの緊張の大部分は、腓腹筋ではなくヒラメ筋で発生するため、ランナーはこの筋肉を強化する必要があります（両方とも「ふくらはぎ複合体」を構成します）。」と彼女は言います。

どうやってするの：壁に向かって立ち、肘をまっすぐにして肩の高さで壁に手を置きます。 指先が目の高さになるように足を後ろに歩き、足首から前傾するように頭、首、背骨をニュートラルな位置に保ちます。 片足を上げ、立っている足の膝を約90度（またはできるだけ低く）曲げます。 つま先を立てながら、膝を曲げた姿勢を維持します。 一時停止してから腰を下ろします。 繰り返す。 両側で8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

それを行うのに最適な時間:Bui では、このエクササイズをランニングの直前または直後に行うことをお勧めします。

ライフタイム・リバー・ノース・アット・ワン・シカゴのNASM認定パーソナルトレーナー、エミリー・アバルケス氏によると、ダンベルステップダウンはダンベルステップアップのバリエーションで、これによりランナーは片脚の筋力をより効率的に鍛えることができるという。

「ダンベルのステップダウンとステップアップは、従来のスプリットスクワットやランジよりもランニングストライドに近いです」と彼女は説明します。 「ステップダウンとステップアップのトレーニングの利点は、ステップダウンでは動作のエキセントリック（下降）部分でハムストリングスと臀筋に負荷をかけることに重点を置きながら、安定性と安全性を高めることができることです。同心円状（持ち上げる）部分に集中するよりもはるかに強い力が得られます。」

この動きは自重から始めて、その後重量を追加できます。 「各脚に自分の体重だけをかけてこれらを 15 回実行できれば、軽いダンベルを追加する準備ができています」とアバルケス氏は言います。

どうやってするの：ベンチまたはボックスの上に右足で立ち、左足を地面から離します。 （最初の数回は、必要に応じて壁や支柱につかまってサポートしてください。）ゆっくりと腰を下ろし、右膝を曲げ、左脚を地面に向かって後ろに下げます。 動きの一番下に座るとき、右脚のすねは垂直のままでなければなりません。 腰が働く膝と平行になるまで、左脚を地面に向かって下げます。 右かかとを押して立ち直ります。 繰り返す。 各脚で8〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

それを行うのに最適な時間: 「ヘックスバーデッドリフトと同様に、この動きもレース直前ではなくオフシーズンに段階的にトレーニングするとよいでしょう」とアバルケス氏は言う。 一日の脚のトレーニングに加えるのは良い動きです。 「このエクササイズはランニングをしない日、できれば完全に休む日の直前に行うとよいでしょう。」

ケンタッキー州ルイビルの NASM 認定パーソナルトレーナー、マイケル・クレモンズ氏によると、ラテラルバンドウォーキングは怪我の予防において状況を一変させる可能性があるそうです。

「理学療法士は患者に対してこれらをよく使用しますが、ランナーは（怪我をする前に）もっとこれを導入する必要があると思います」と彼は言います。 「ランナーは前に進むことに集中する傾向があり、横方向の動きは臀部と股関節を強化して怪我をせず、より強く走るのに重要です。」

どうやってするの：足首の周りにレジスタンスバンドを置き、足を腰幅くらいに開き、つま先を内側に向けます。 右に 5 ～ 7 歩進み、次に左に 5 ～ 7 歩進みます。 このシーケンスを 5 回繰り返します。 休憩してから、さらに 2 ～ 3 ラウンド繰り返します。

それを行うのに最適な時間:このエクササイズはとても簡単で手早くできるので、夜にリビングルームでテレビを見ながら行うことができる、とクレモンズ氏は言います。 ヒップにかなりの負担をかけるため、大規模なトレーニングや長距離ランニングの前夜には避けることを彼は勧めています。 しかし、それ以外の場合は、可能な限りそれらを日常生活に組み込んでください。

カリフォルニア州コロナの認定パーソナルトレーナー、USATFレベル1ランコーチ、委員会認定運動生理学者でもあるアンドレス・パディラ氏によると、このような全身運動は、ランニング中に使用する多くの筋肉の筋力と調整力を向上させるという。 。

「ランナーは、臀筋と股関節伸筋を強化し、股関節の可動域を改善し、下半身と上半身の間の神経筋伝達を改善するために、このエクササイズを必要としています」と彼は説明します。 「体のコミュニケーションがうまくいくと、スピードが上がりやすくなります。」

初めてこのエクササイズに挑戦する場合、パディラは短いステップから始めることをお勧めします。 時間をかけて、12 インチのプラットフォームまで作業を進めてください。

どうやってするの：ステップまたは椅子の左側に立ち、それに垂直に向きます。 右手にダンベルを持ち、肘を曲げて肩で体重をかけます。 横からステップに上がります。 立ち上がるときに、体重をまっすぐ上に押し、反対側の左膝をまっすぐ上に上げます。 ダンベルと反対側の膝が同時に最高の高さに達することを目指します。 ゆっくりと体重を肩に戻し、後ろに下がり、左脚を地面に着地させます。 繰り返す。 両側で15〜20回の繰り返しを3セット行います。

それを行うのに最適な時間: Padilla では、定期的な筋力トレーニング セッション中にこのエクササイズを週に 2 ～ 3 回行うことをお勧めします。 これは片側のエクササイズなので、必ず両側で同じ回数または時間を行うようにしてください。 軽いダンベルから始めて、より重いダンベルにステップアップしてください。

一般的なエクササイズとして、クラムシェルは臀部の内側を強化し、腰にさらなるパワーと安定性をもたらすのに有益だと、米国運動評議会認定パーソナルトレーナーでテキサス州ヒューストンの USATF レベル 1 ランニングコーチのマギー・レンツ氏は言います。 また、下半身全体の怪我のリスクを軽減し、敏捷性トレーニングの安定性を高め、強さとパワーを高めるのにも最適です。

「この複合エクササイズは、腹筋、腹斜筋、股関節屈筋、臀部をターゲットにしており、より少ない動きと時間でより多くの効果を体にもたらします」と彼女は言います。 「これは、体の両側の不均衡を助ける片側運動であるため、ランナーにとって非常に有益です。」

どうやってするの：両膝の上にレジスタンスバンドを置きます。 右側を下にして横になり、膝を曲げ、肘を肩の下に置き、腰、膝、足を重ねます。 前腕を押し、腹斜筋を使ってヒップをできるだけ高く持ち上げ、腹筋を引き締めます。 これが開始位置です。 上の膝を持ち上げて太ももを蝶の羽のように開きます。 次に、膝をゆっくりと開始位置まで下げます。 （腰を下げないでください。）これを繰り返します。 両側で10回ずつ2セット行います。

それを行うのに最適な時間:レンツ氏によると、このエクササイズはランニング前のウォームアップとして、バンドなしで行うことができます。 また、ランニングが楽な日と組み合わせたプレハブワークや、ハードなランニングの日の体幹と臀部のトレーニングとしても最適です。

ハムストリングスをターゲットにすることに加えて、この自重エクササイズは体幹と臀部を鍛えます。 レンツ氏によると、ハムストリングスライディングカールは自分の体重が抵抗として作用するため、有益なエクササイズだという。 また、あらゆるレベルのランナー、特に怪我から回復中のランナーにも最適です。

「ランニングは大腿四頭筋に繰り返し機能的な過負荷をかけるため、この筋肉群が優位になります」とレンツ氏は説明します。 「[結果として]ランナーは2つの理由から強くて健康なハムストリングスを必要としています。1つは怪我を避けるため、もう1つはより強くなり、おそらくより速いアスリートになるためです。」

どうやってするの：このエクササイズのハムストリングを滑らせる動作には、かかとの下にパッド、布、紙皿、または家具のスライダーを使用する必要があります。 滑りやすい表面では靴下を履いても大丈夫です。 床に仰向けになり、腕を横に置き、手のひらを下に置きます。 滑るものの上にかかとをついて足を伸ばします。 臀部を床から約1〜2インチ持ち上げて、筋肉を締めます。 かかとが膝の下に来るまで、かかとをお尻の方向にスライドさせ、そうしながら腰を高く持ち上げます。 一時停止し、かかとを後ろにスライドさせて脚をまっすぐにします。 繰り返す。 10回を2セット行います。

それを行うのに最適な時間: 「ハムストリングスライディングカールは、ハムストリングスに重点を置きながら、腰や膝に負担をかけないため、より高い頻度で行うこともでき、筋力増強に効果的です」とレンツ氏は言う。 彼女は、ランニングがハードな日は片足カールと交互にトレーニングして、片側の効果を高めることを推奨しています。

レンツ氏は、すべてのランナーが最高のパフォーマンスを発揮するには、強力な体幹と臀筋が不可欠であると述べています。 このエクササイズは体幹全体をターゲットにし、前鎖 (体の前半) の筋肉を強化し、後鎖 (体の後半) の筋肉を伸ばします。

「ランナーは疲れるとフォームを崩します。上半身の役割は、ランニング中に体を安定させることです」とレンツ氏は説明します。 「速く走れば走るほど、地面と接触する時間が短くなります。そのとき、上半身がバランスを保つのに役立ち、効率に影響を与えることなく、ペースを上げても良いフォームを維持できます。」

どうやってするの：足を腰幅に開いて立ちます。 腰を折り、腕を地面に向かって伸ばします。 手を足から離してプランクの姿勢にします。 一時停止し、腕で押し出し、手を足に戻します。 立ち上がる。 5～10回、または30～60秒間繰り返します。

それを行うのに最適な時間:レンツ氏によると、その筋力強化/ストレッチの手法により、これは筋力トレーニングや高強度トレーニングの前にアクティブなウォームアップに組み込むのに最適な動きです。

エミリア・ベントンは、ヒューストンを拠点とするフリーランスのライター兼編集者です。 Runner's World に加えて、彼女は健康、フィットネス、ウェルネスのコンテンツを Women's Health、SELF、Prevention、Healthline、Houston Chronicle などの出版物に寄稿してきました。 彼女はマラソンに 11 回出場し、USATF レベル 1 認定ランニング コーチであり、熱心な旅行者でもあります。

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