ランニングに役立つ筋力トレーニングとコンディショニングエクササイズはどれですか?

ジムが路上でのパフォーマンスにどのように役立つか

と連携して

初めての大きなレースを完走したいと考えている熱心なランナーなら、ハーフマラソンやマラソンのトレーニングプランをいくつか調べてみると、その中には「クロストレーニング」の日が設けられていることに気づいたかもしれません。これは、筋力トレーニングやヨガなど、ランニングのパフォーマンスを向上させ、怪我から身を守るのに役立つ他の分野を指します。

より強くてより柔軟であれば、毎日走るだけの人よりも怪我をする可能性が低いのは当然です。たとえあなたが最高の安物のランニングウォッチを着けて、ただ楽しむためにジョギングするだけの人で、まだマラソンを完走することに興味がないとしても、今ジムで少しの時間を費やすことで、確実にマラソンを継続できるでしょう。今後何年も安全で怪我のないように。

レジスタンストレーニングは、老化に対抗する自然の方法のようなものです。年齢を重ねると、筋肉は萎縮し、収縮して柔軟性が低下し、骨の質量が減少し始めます。筋力トレーニングはそれらすべてに対抗します。

ただし、路上での活力を与えるエクササイズを探しているのであれば、上腕二頭筋カールや懸垂を行うのは意味がありません。仕事に適したエクササイズを選択する必要があります。より強く、より速く、怪我をしにくい身体を確実に作るための私たちのおすすめをご紹介します。

バックスクワットは典型的なウェイトリフティングエクササイズで、バーを肩にかけ、太ももが床と平行になるように体を下げ、重いウェイトを押し上げて立った位置に戻します。これは古典的なパワーリフターの動きですが、足、臀部、体幹、腰を強化するため、ランナーにも応用できることがたくさんあります。

Journal of Strength and Conditioning Research の 1 つの研究では、バックスクワットとスプリント速度を測定し、全体的な筋力の向上に努めたサッカー選手を調査しました。研究者らは、最大スクワットが高ければ高いほど、ピッチ上でのスプリントが速くなることを発見した。

スクワットを行うと、短距離に最適な爆発的なスピードとパワーを身につけることができ、より密度の高い筋肉と骨が発達することで、道路の過酷な状況に耐えることができます。

爆発的なスピードと言えば、ボックスジャンプは、バックスクワットと同じ筋肉群を少し異なる方法で鍛えるのに最適な方法です。器具は一切必要なく（バーベル、スクワットラック、重いウエイトも必要ありません）、公園のベンチなどの盛り上がった場所であればどこでも行うことができます。

ただしゃがみ、盛り上がった表面に飛び上がるだけです。これには、スクワットと同じように路上でより多くのスピードを生み出すために、脚と臀筋に十分な力と強さを生み出して上向きに推進する必要があります。

研究者らによると、このような爆発的なジャンプ動作はフィットネス界では「プライオメトリクス」として知られており、持久力ランニングの向上に関しては高重量トレーニングと同じくらい効果的だという。ジムの会員ではないが、下半身のパワーと筋力を鍛えたい場合は、地元の公園までジョギングし、ベンチを見つけてボックスジャンプを 10 回 3 ～ 4 セット行うことを検討してください。

道路上でもっと安定する必要があると感じた場合、一度に片足に集中すると、今まで気づかなかった、またはめったに機能しない腰とコアの安定化する小さな筋肉をすべて鍛えることができます。スプリットスクワットは、ウェイトを使ったランジに似たエクササイズで、筋力だけでなくバランスにも集中できます。

使用する重量を減らし、正しい姿勢を保つためにフォームに重点を置きます。スプリットスクワットは、片足ずつ動かすことで筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。何らかの理由で、片方の脚、臀筋、または股関節がもう一方よりも強い場合は、もう一方の脚を単独で鍛えることで問題を平準化することができます。

さらに、バランスを鍛えることで道路上での安定性が高まり、体のアライメントと片足の力が向上します。結局のところ、一度に片足で道路を押しているだけなのです。

十分にストレッチできる人はいないでしょう。ここで言いたいのは、ランニング前に 5 分間の簡単なリンバーアップについての話ではなく、週に 3 ～ 4 回 15 分間かけて、ウォーミングアップが完了したランニング後でも、ランニングの早い段階でも、可動性を高めることに取り組むことです。仕事前の朝。研究によると、運動前の簡単な「急性ストレッチ」では柔軟性は向上しませんが、専用の定期的なストレッチセッションでは柔軟性が向上します。

何でこれが大切ですか？たくさん走ると、同じ動きを何度も繰り返すため、ふくらはぎ、腰、ハムストリングスが硬くなるからです。これらの筋肉を反対方向にストレッチすると、筋肉が緩んで伸び、怪我のリスクが軽減され、より動きやすくなり、老化プロセスによるダメージを元に戻すことができます。

TechRadar は、Garmin との有料パートナーシップの一環としてこのコンテンツを作成しました。これは TechRadar のジャーナリストによって書かれたものであり、承認のために資金提供パートナーに送信されたものではありません。

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Matt は、フィットネス、ウェルネス、ウェアラブルテクノロジー全般に関する TechRadar の専門家です。 Men's Health の元スタッフである彼は、カーディフでジャーナリズムの修士号を取得しており、Runner's World、Women's Health、Men's Fitness、LiveScience、Fit&Well などのブランドで、フィットネステクノロジー、運動、栄養、精神的健康に関するあらゆる分野について執筆しています。

マットは熱心なランナーで、元キックボクサーで、奇妙なヨガの流れも嫌いではなく、全員が毎朝ストレッチするべきだと主張しています。トレーニングをしていないときや、健康やフィットネスについて執筆しているとき以外は、架空の地図がたくさん登場する分厚いファンタジー本を読んでいるのが見られます。

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