31 のスライダー エクササイズ: 腹筋、臀部などを鍛えるスライダー トレーニング

ジムのストレッチエリアにある紫色と青緑の小さなディスクに気づき、「何ということだろう？」と疑問に思ったことがあるのは、あなただけではありません。

一部のスライダーには安っぽい 80 年代の雰囲気が漂っていることは認めますが、スライダーはあらゆる体重移動を真に次のレベルに引き上げることができます。

たとえば、スクワットを一日中続けることもできるかもしれませんが、一連のスライダーを追加すると、足を強制的に広げてから元に戻して立ち上がることができます。そうすれば、挑戦的な新しい動きを手に入れることができます。

そして一番いいところは？ スライダーがない場合は、小さなふきん 2 枚を使ってこれらの動きを行うことができます。 （この後、お皿を一緒に乾かさないでください。）

以下でできるエクササイズをすべてチェックしてください。 すべてをまとめる準備ができたら、最後に素早く効果的なトレーニングを試してください。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 膝を胸に近づけるように引きます。

体幹をしっかりと保つことに重点を置き、ヒップを上げすぎないようにしてください。 足を後ろに押してハイプランクに戻ります。 繰り返す。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 右膝を前にスライドさせて胸に近づけます。 膝を後ろに押してハイプランクに戻ります。 反対側でも繰り返します。

ハイプランクの姿勢で右つま先をスライダーに乗せてスタートします。 左脚を胸に引き寄せ、つま先を床から数インチ浮かせて保持します。

右脚を前方にスライドさせて胸に向かって押し出します。 左脚をずっと胸の位置で安定させます。 反対側でも繰り返します。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 右膝を胸に引き寄せて体を横切って、左肩を目指します。 開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 右脚を右腕の外側に向かって前に引きます（ヨガのトカゲのポーズのように）。

右脚を開始位置に戻し、反対側でも繰り返します。 体幹を鍛え、この動きを使って腰を開くことに集中してください。

両足をスライダーに乗せて前腕プランクの姿勢から始めます。 両足を腰幅以上に広げてから、元に戻します。 できるだけ早く繰り返します。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 体幹を引き締め、腰を天井に向かって引き上げ、足を手に向かって引き寄せます。

手と肩が同じ位置にあるようにしてください。 足を滑らせて開始位置に戻し、繰り返します。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 右足を右肩に向かって上げ、右膝を曲げて右股関節を開き、両腕を曲げて腕立て伏せの姿勢になります。

右膝が右肘に近づくようにしてください。 腕立て伏せをしながら右足を後ろにスライドさせ、ハイプランクの姿勢で終了します。 反対側でも繰り返します。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 膝を胸のほうに引き寄せます。 腹斜筋を意識しながら、両足を右にスライドさせます。

両足を右手の外側に出して終了します。 ハイプランクに戻り、反対側でも繰り返します。

仰向けに寝て膝を曲げ、両足をスライダーの上に置きます。 腰を床から持ち上げてブリッジの位置にし、臀筋とハムストリングスを鍛えます。

腰を同じ位置に保ちながら、両足をお尻から離します。 足を後ろに引き、腰を全体的に持ち上げたままにします。 繰り返す。

簡単に: 片足ずつ前にスライドさせます。

両足をスライダーの上に置いて立ち始めます。 左足をできるだけ右後ろにスライドさせ、同時に右足を曲げて右手の指先を床に触れるようにします。

左足を引いて開始位置に戻ります。 反対側でも繰り返します。 交互に続けます。

両足をスライダーの上に置いて立ち始めます。 右脚を曲げ、右足を後ろにスライドさせてローランジにし、左足を動かさないようにします。

脚をまっすぐに伸ばし、右足を引いて開始位置に戻ります。 反対側でも繰り返します。

より簡単に: 固定足の下からスライダーを取り外して、安定性を高めます。

両足をスライダーの上に乗せ、肩幅に広げて立ち始めます。 臀部、ハムストリングス、コアを鍛えます。

腰を後ろに戻し、両足をできるだけ早く正中線から遠ざけ、低いスクワットの姿勢になります。

太ももの内側の筋肉と臀部を使って、脚を後ろに引き寄せて立ちます。 開始位置に戻るときに、両脚を「締める」ことを考えてください。

両足をスライダーの上に乗せ、肩幅に広げて立ち始めます。 臀部を鍛えます。

右足を右にスライドさせながら腰を後ろに動かし、左膝がつま先を越えないように左足をわずかに曲げます。

右脚をできるだけ遠くに伸ばし、体重のほとんどを左脚（曲げた脚）に掛けてバランスをとります。 右足を手前に引きながら、左足を伸ばして立った位置に戻ります。 反対側でも繰り返します。

膝を曲げて両足をスライダーの上に置き、床に座り始めます。 手を床に置き、指先を前に向けます。

膝が90度の角度になり、腕が真っ直ぐになり、腰が水平になるまで腰を持ち上げます（逆テーブルトップの姿勢）。 ここから、右足首を曲げて、右かかとのみがスライダーに乗るようにします。 右足を前に送り、臀筋とハムストリングスを鍛えてから、リバーステーブルトップに戻します。

右足を下げて左足首を曲げます。 左足を前に出し、後ろに引きます。 繰り返す。

もっと難しくする: 両足を前に押し出しながら、両腕を曲げてディップを行います。 足を開始位置に戻しながら両腕を真っすぐに伸ばします。

両足をスライダーに乗せ、脚を曲げ、膝を合わせたハイプランクの姿勢から始めます。 両足を右に倒し、足を完全に伸ばします。 脚を中央に戻し、左に振り、脚を完全に伸ばします。

両足をスライダーの上に置き、つま先だけがスライダーに触れるようになるように足を曲げた状態で、ハイプランクの姿勢から始めます。

つま先をできるだけ尖らせてスライダーをわずか数インチ動かし、体幹をしっかりと固定します。 つま先を曲げ足の位置に戻します。

はい、これは小さな動きですが、ふくらはぎが動いているのを感じられることをお約束します。 このエクササイズは、足首と足の筋肉を強化するのに役立ちます。

両足をスライダーの上に置いて立ち始めます。 しゃがみ、床に手を置き、高いプランクの位置に戻ります。 腕立て伏せを1回行います。 膝を胸に引き寄せて立ちます。 繰り返す。

両足をスライダーの上に置き、足を腰幅に開き、膝をわずかに曲げ、腰をわずかに曲げて立ち始めます（ちょうどスクワットを始めたかのように）。

臀筋とハムストリングスがすでに収縮しているのが感じられるはずです。 右脚の筋肉をすべて使って、右足を左の後ろに押し出し、低くお辞儀をするような突進をします。

右足を左足と平行になるように後ろに引いて開始位置に戻り、膝を曲げ、腰をヒンジで動かしたままにします。 反対側でも繰り返します。

両足をスライダーの上に置いて立ち始めます。 できるだけ早く足を前に押し出して、低く幅広のスクワットの姿勢になります。 つま先が横に向いていることを確認し（2番目の位置のプリエのように）、同時に腕を頭上に上げて拍手を鳴らします。

太ももの内側と体幹を使って、ジャンピングジャックのように手を体の横に下ろしながら、できるだけ早く脚を元に戻します。 繰り返す。

ちょうどスクワットを始めたかのように、足を腰幅に開き、膝をわずかに曲げ、腰をわずかに曲げた状態でハーフスクワットから始めます。

臀筋とハムストリングスが鍛えられているのをすでに感じているはずです。 右つま先をスライダーに乗せて、右足を前にスライドさせ、左膝を曲げたまま、右脚を右側に広い弧を描き、次に後ろに送り、一周して左足に合わせます。

次に、右足を後ろに押して逆の弧を描き、右足を戻して左足と合わせます。 必要な回数繰り返してから、スライダーを切り替えて反対側でも繰り返します。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 左肩を目指すかのように、右足を体の前にスライドさせます。

左手を床から離し、体重がすべて右手にかかるように左に回転します（ヨガのワイルドシングのように）。

ハイプランクの姿勢に戻る前に、左手で右膝を軽くたたいてください。 反対側でも繰り返します。

右前腕を床に置き、腹斜筋を動かし、左手を左腰に置き、右側プランクから始めます。 左足は右足の後ろの床に置き、左つま先をスライダーに置きます。

左つま先をお尻の方に引き上げ、左膝を曲げ、左脚を右脚の後ろで交差させます。 左脚をスライドさせて開始位置に戻し、希望の回数だけ繰り返してから、サイドを切り替えます。

すでに股関節の可動性が優れている場合は、この動きは少し簡単に感じるかもしれません。 そうでない場合、これは素晴らしいヒップオープナーになる可能性があります。 左臀部と腹斜筋が連動しているのを感じるはずです。

両足をスライダーの上に置いて立ち始めます。 左足を後ろに押しながら、右足を前に押します。 次に、クロスカントリー スキーをしているかのように、逆に、左足を前に、右足を後ろに、できるだけ早く移動します。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 右脚をまっすぐにして腰をできるだけ水平に保ち、右脚を左の下に交差させます。

右脚を左側に押し出し、腰を左に回転しますが、両手は床に置いたままにします。 右脚を開始位置に戻し、反対側でも繰り返します。

四つん這いになり（ヨガのテーブルトップを想像してください）、両手をスライダーに置きます。 膝に敏感な方は、この動作のために膝の下にタオルやマットを敷くとよいでしょう。

体幹を動かした状態で、両腕を同時に前方にスライドさせ、胸をできるだけ床に近づけるようにします。 腕を胸に向かって引き戻し、繰り返します。

楽にするには、各腕を個別に前に押します。

もっと難しくする: このエクササイズはプランクの高い位置から実行してください。

両手をスライダーの上に置き、両手を近づけてハイプランクの姿勢から始めます。 両手を肩幅より少し広めに開き、腕立て伏せをします。

手を一緒にスライドさせて開始位置に戻ります。

もっと簡単に：膝を床につけた状態でこのエクササイズを実行してください。

両手をスライダーの上に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。 右腕を前にスライドさせます。 大きな弧を描きながら、右腕を体の右側にスライドさせます。

開始位置に押し戻し、反対側でも繰り返します。 (ワックスを付けて、ワックスを落とします。)

もっと簡単に：膝を床につけた状態でこのエクササイズを実行してください。

もっと難しくする: 両手を個別にではなく、同時に上にスライドさせます。

両手をスライダーの上に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。 右手を左に押し、左手の後ろを横切り、可能であれば左手の外側に来るようにします。

右手を後ろに引いて開始位置に戻ります。 反対側でも繰り返します。

両手をスライダーの上に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。 右手を数インチ前に押し出します。

千鳥姿勢で腕立て伏せを行います。 手の位置を変えて左手を前にずらして、もう一度腕立て伏せをします。 交互に続けます。

もっと楽にするには、膝をつきます。

両足をスライダーに乗せたハイプランクの姿勢から始めます。 手だけを使って前方に「歩き」、後ろのスライダーに足を引きずります。

数歩進んだ後、逆に歩き、後方に移動して開始位置に戻ります。

上記のリストから選択したものを組み合わせて、15 分または 20 分の基本的なワークアウトを作成します。 以下の各動作を 45 秒間実行し、その後 15 秒間休憩します。 サーキット全体を 2 ～ 3 ラウンド完了します。