グライダーのトレーニング

Gear に夢中の編集者は、レビューするすべての製品を選択します。 リンクから購入すると手数料が発生する場合があります。 ギアをテストする方法。

サイクリスト公認のこのルーチンで、より良いサイクリングのシェイプを目指しましょう。

バイクでゲインを上げるためには、バイクから降りてギアを入れなければならないことは誰もが知っています。 そこで重要になるのが筋力と可動性です。 サイクリストにとって、これらの方法は「パワーと持久力を向上させ、体のバランスを維持し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます」と、認定ストレングス＆コンディショニングコーチでサイクリストであり、このワークアウトの作成者でもあるフランク・バティスト氏は説明します。 具体的には、サイクリストは下半身の片脚の筋力、股関節の可動性、体幹の安定性に焦点を当てる必要があると彼は言います。

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筋肉を緩めると同時に強化する素晴らしい方法は、グライダーを使用することです。 私たちは、おそらく地元のジムで見たことのある小さなフリスビーのようなディスクについて話しています。 薄っぺらいように見えますが、実際には、従来の自重エクササイズを切り替えたり、古典的なエクササイズ (マウンテン クライマー、突進、パイクアップなど) をさらに挑戦的にするのに役立つ多用途のトレーニング ツールです。 それはすべて、各動きに追加される安定性コンポーネントのおかげです。

基本的に、グライダーエクササイズは、衝撃の少ない方法で体力をテストするため、体に一切の消耗を与えることなく、強度の点でトレーニングを次のレベルに引き上げます。

「（グライダートレーニングの）利点の1つは、筋肉の働きが高まることです」と、シナジースライダーのファンであるバティストは言います。 (追記、私たちは Sklz Slidez も大好きです。) 「コントロールしながら滑ることは筋肉を安定させ、動的な体幹の安定性と筋肉間の調整を必要とするため、グライダーは両方を向上させるのに最適です。また、エキセントリックな強さと柔軟性にも挑戦することになります。」 [各エクササイズの]最終可動域をコントロールする必要があります。」

この特別なグライダー ワークアウトは、サイクリストを念頭に置いて厳選されており、強く感じ、速く走り、丘をパワーアップするのに役立ちます。 グライダーを持っていない場合でも、心配する必要はありません。 滑らかな表面では、タオル、靴下、さらには紙皿を簡単に使用できます。 必要なのは、そのスライドモーションを作成できることだけです。

このリストの使用方法:この 5 つの動きのサーキットを週に 2 ～ 3 回行うことを目指してください。 各エクササイズを以下にリストされている繰り返し回数行い、全周を合計 3 回繰り返します。 それぞれの動きをバティストが実演してくれるので、正しいフォームをマスターできます。 グライダーのセット (またはグライダーの代替品) が必要になります。 エクササイズマットはオプションです。

また、これらの演習に騙されないでください。演習を進めていくと、本当に火傷を感じることになるでしょう。 ただし、それを受け入れてください。すべてがバイクのパフォーマンス向上につながります。

なぜ必要なのか: 「強力な大腿四頭筋は強いサイクリストを生み出します。この動きは股関節屈筋を積極的にストレッチしながら、大腿四頭筋を直接ターゲットにしています」とバティスト氏は言います。 ひねる動作により股関節屈筋がストレッチされ、胸椎（または上部）脊椎の健康的な動きも得られます。 股関節屈筋の可動性をさらに高めたい理由は何ですか? 股関節を完全に伸展させることができるということは、臀筋が効果的にその役割を果たし、ライド中にパワーを発揮できることを意味します。

どうやってするの：足を肩幅に開き、背を高くして立ち、右足の下にグライダーを置き、両手を胸の前で握り、肘を横に突き出します。 左膝を曲げながら右足を後ろにスライドさせ、左膝が 90 度の角度になるまで下ろします。 右脚をできるだけ真っすぐに保ち、臀筋を動かして右脚後ろの股関節屈筋を大きく伸ばすようにしてください。 ランジを保持したまま、胴体を左前脚に向かってひねります。 胴体を中心に戻します。 次に、左脚のかかとを押し込み、右脚を上にスライドさせて立ち姿勢に戻ります。 これは 1 つの担当者です。 12回繰り返します。 次に、サイドを切り替えます。

なぜ必要なのか:この動きは、胸、肩、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えるもので、体幹を鍛える上で大きな課題となります。 「体幹の強さを向上させると、より大きな力の伝達が可能になると同時に、背中の怪我のリスクも軽減されます」とバティスト氏は言います。 さらに、偏心期（腕を前に出すとき）には広背筋（背中の筋肉）が積極的にストレッチされます。 また、「肩が頭上で完全に屈曲するまでに達すると、背中上部を伸ばして肩を開き、バイク上の前かがみの姿勢を打ち消します」とバティスト氏は言います。

どうやってするの：足を腰幅に開き、骨盤を中立にし、肘を胸郭に比較的近づけ、手首を肩の下に置き、右手をグライダーの上に置き、腕立て伏せの姿勢になります（この動作を簡単にするには、変更された腕立て伏せの姿勢になります）体幹に力を入れ、左肘を曲げ、同時に右手を前方にスライドさせ、右腕を前方の頭上に伸ばして、腕立て伏せの底まで下げます。 背骨をまっすぐに保ちながら、できるだけ腰を下げます。 右腕を引きながら、体を開始位置に押し上げます。 これは 1 つの担当者です。 これを8回繰り返します。 次に、サイドを切り替えます。

なぜ必要なのか:これにより、下半身の筋力が強化され、大腿四頭筋だけでなく、外転筋（つまり、太ももの外側）、内転筋（主に太ももの内側）、股関節の回転を含む下半身のすべての筋肉が強化され、膝が安定します。バティスト氏によると、腰も動かしながら複数の角度から撮影するという。 その結果、バイクのパワーと安定性が向上します。

どうやってするの：足を腰幅に開き、右足をグライダーに乗せて背を高くして立ちます。 胴体を直立させたまま、膝を曲げて右足を後ろにスライドさせ始め、左足の後ろで斜めに交差させます。 両膝を曲げ、左太ももが床とできるだけ平行になるまで下ろします。 逆の動きで、右足を前にスライドさせて立ち上がります。 次に、胸をまっすぐに保ち、すぐに右足を右側にスライドさせ、右足をまっすぐに保ちながら左膝を曲げ、腰を後ろに送ります。 左足を床に押し込み、右足を後ろにスライドさせて立ち上がって開始位置に戻ります。 これは 1 つの担当者です。 これを8回繰り返します。 次に、サイドを切り替えます。

なぜ必要なのか:サイクリストはハムストリングを軽視しがちですが、注意が必要です。 ハムストリングスが強化されると、ペダルストロークのパワーが増し、大腿四頭筋の強さのバランスが取れ、より効率的なライディングが可能になるとバティスト氏は言います。

どうやってするの：膝を曲げて仰向けになり、両かかとをグライダーの上に置き、腕を横に下ろします。 体幹を鍛えた状態で、ヒップを持ち上げて臀部の橋を作り、肩から膝まで直線を作ります。 腰を持ち上げたまま、脚がまっすぐになり膝が柔らかくなるまでかかとを体から離します。 次に、ゆっくりと足をスライドさせて開始位置に戻します。 これは 1 つの担当者です。 15回繰り返します。

なぜ必要なのか:バティスト氏によると、このキラーコアムーブは標準的なプランクをさらに進化させたもので、腰のたるみや腰椎への負担を防ぐためにコアの安定性と抗伸展に挑戦するという。 さらに良いことは、「体幹が強化されると、体幹を通してより多くの力を伝達できるため、バイクにかかるエネルギーの無駄が少なくなるということです」とバティスト氏は付け加えます。

どうやってするの：グライダーのセットに乗り、肘を肩の真下に置き、つま先を前腕プランクから始めます。 尾骨を床に向かって押し込み、体幹を引き込み、体と一直線を維持しながら、肩を肘の後ろに伸ばして体をできるだけ後ろにスライドさせます。 1 秒間停止し、ゆっくりと体を前方に引っ張って開始位置に戻します。 これは 1 つの担当者です。 15回繰り返します。

ロザリン S フレイジャーは、受賞歴のあるマルチメディア ジャーナリストであり、ニューヨーク市在住の認定パーソナル トレーナーです。 彼女は、SELF、Health、Essence、Runner's World、Money、Reebok、Livestrong などのコンテンツを作成しました。

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