筋力トレーニングは、年齢を重ねてもより健康な体を構築するにはどうすればよいでしょうか?

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退職後も体力と持久力の驚異的な偉業を達成する人もいます。 素晴らしいニュースは、筋力トレーニングの効果を誇示するために、300ポンドのベンチプレスをしたり、マラソンを走ったりする必要はないということです。

NIAの支援を受けた研究者らは40年以上にわたって筋力トレーニングの効果を研究しており、筋肉量の維持、可動性の向上、健康寿命の延長など、筋力トレーニングが高齢者に有益となる複数の方法を特定している。 NIA の支援を受けた研究者によるこれらの発見と、年齢を重ねても体力を維持したり強くなったりするためのヒントについては、以下で詳しくご覧ください。

どれだけ筋トレをしても筋肉がつきにくい人もいれば、有酸素運動に重点を置いても体重が減りにくい人もいます。 この個人間のばらつきは、NIA と NIA が支援する機関の両方で現在行われている研究のもう 1 つの分野です。

加齢に伴う移動制限は、多くの高齢者にとって日常の事実です。 研究によると、70歳以上の成人の約30％が、歩くこと、椅子から立ち上がること、階段を登ることに困難を抱えています。 日常生活を困難にするだけでなく、可動性の制限は転倒、慢性疾患、老人ホームへの入所、死亡率の上昇にもつながります。

加齢に伴う身体能力の低下の主な原因は、サルコペニアと呼ばれる、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下です。 通常、筋肉量と筋力は出生時から着実に増加し、約 30 ～ 35 歳でピークに達します。 その後、筋力とパフォーマンスは、最初はゆっくりと直線的に低下しますが、女性は 65 歳、男性は 70 歳を過ぎると急速に低下します。 これらの発見は、人間の老化について最も長く続いている研究であるNIAのボルチモア老化長期研究（BLSA）から得られたもので、運動能力と筋肉のパフォーマンスを追跡するためのショート・フィジカル・パフォーマンス・バッテリー（SPPB）として知られる一連の単純なテストを数十年前に開発したものである。 。 SPPB は、個人のバランス、歩行速度、椅子から立ち上がる能力を 5 回測定し、その個人を 0 から 4 のスケールで評価します。

しかし、加齢に伴う筋力やパワーの平均的な低下は、アクティブなライフスタイルを維持することで大幅に遅らせることができます。 完全に「時計を止める」方法はありませんが、多くの高齢者が運動によって筋力を増強することは可能であり、これは後の人生まで可動性と独立性を維持するのに役立ちます。

NIA の科学者エリック・シロマ博士は、長年にわたって運動の科学を研究しており、散歩を「ラッキング」、つまり加重ベストの着用を意味するものに変えるなど、日常生活にさらなる挑戦を加える活動の提唱者です。運動中はバックパックに。 同氏は、運動に対するさまざまな反応を理解するための大きな鍵は、年齢とともに体がどのように、そしてなぜ変化するのか、そしておそらくより重要なことは、その変化がどのように、そしてなぜ人によって異なるのかを知ることであると指摘しています。

「年齢を重ねるにつれて、運動の持久力、最大筋力、フィットネスに制限がかかる可能性のある機能的および生物学的限界が避けられません」と城間氏は言う。 「これらの制限の一部は、筋力トレーニングを含むアクティブなライフスタイルによって遅くすることができます。しかし、通常の日常生活でこれらの制限を研究することは困難です。科学者がこれらの制限をテストできるため、BLSAのような研究は特別です」たとえば、筋力や持久力をテストするために、研究参加者は、快適に続けられる限り、トレッドミルで歩いたり走ったり、階段を上ったりするよう求められる場合があります。人々がどのように反応するかについては、遺伝的および環境的要素もあります。身体的な課題と運動です。」

研究者らは、人々の限界とばらつきを研究することで、定期的に筋肉を動かし、負荷をかけることが最適な健康状態を長く保つのにどのように役立つかについて、科学的根拠に基づいたアドバイスを高齢者に提供することを目指している。

サルコペニアは、ギリシャ語の語源であるsarx（肉）とpenia（喪失）に由来し、筋肉量、筋力、機能の低下として定義されます。 多くの場合、サルコペニアは高齢者に関連しますが、一部の形態のサルコペニアは中年者にも影響を与える可能性があります。 サルコペニアは衰弱と関係しています。 倦怠感; エネルギーレベルが低い。 立つこと、歩くこと、階段を登ることが困難になります。 サルコペニアは慢性疾患のある人に発生する可能性が高く、転倒、骨折、その他の重傷、早期死亡のリスクに寄与する可能性があります。 栄養不良や運動不足は、サルコペニアを発症する確率を高める可能性があります。 あなたまたは家族が全身の衰弱を感じている場合は、医師に相談してください。 サルコペニアまたは別の病状に関連している可能性があります。

NIAが支援する科学者、ボストン郊外のタフツ大学にあるジーン・メイヤー農務省老化人間栄養研究センターの副所長であるロジャー・A・フィールディング博士は、年齢を重ねても筋肉を鍛え続けることを強く支持している。 彼は、筋肉の構造と機能における加齢に伴う変化と、筋力トレーニングを追加することでフレイルを予防し、可動性と自立性を改善する方法をより深く理解することを目的とした複数の研究を主導しています。

フィールディング氏の研究では、さまざまな種類の筋力トレーニングが、中程度の運動制限を持つ地域ベースの高齢者グループにどのような効果をもたらしたかを調査しました。 フィールディング氏によると、筋肉量を維持することの重要性を理解するには、筋肉を鍛えているときに体内で何が起こっているのかを理解することが重要だという。

筋力トレーニング (レジスタンス トレーニングとも呼ばれます) は、ランニング、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動とは異なります。 マシンまたはフリーウェイトを使用したウェイトリフティングは、筋力トレーニングの一種です。 他のタイプには、メディシン ボールやレジスタンス バンドの使用、または腕立て伏せ、スクワット、ヨガなどの体重負荷のエクササイズが含まれます。 レジスタンストレーニングでは、重力に抗して重い物体を持ち上げるために筋肉を収縮させる必要があります。

体重がかかるほど、私たちの体は細胞にエネルギーを運ぶ分子であるアデノシン三リン酸 (ATP) の貯蔵量をより速く消費します。 私たちがウェイトリフティングやその他の要求の厳しいエクササイズを行うと、筋肉組織の DNA に短期間の化学変化を引き起こして筋肉組織をより調整するなど、体全体に連鎖する複雑で調整された代謝反応と化学反応を通じて、蓄えられた ATP が補充されます。糖と脂肪の代謝をサポートする特定のタンパク質。

フィールディングと彼の同僚は、身体機能を改善し、障害を回避するための最良の方法は、ウォーキングと筋力トレーニングの組み合わせであることを発見しました。 NIAが支援する研究では、高齢者のボランティアが体力トレーナーが指導する小グループの運動セッションに参加する。 これらの研究のいくつかはタフツで実施されましたが、その後、このプログラムは近隣のボストン地域のジムやコミュニティ シニア センターにも拡大されました。 目標は、完璧に彫りの深い腹部や、並外れた強さの偉業を達成することではありません。 むしろ、参加者はさまざまな種類のアンクルウェイトやダンベルを使用したり、自分の体重を利用するために必要に応じてエクササイズを調整したりします。

レジスタンストレーニングや筋力トレーニングを行うと、細胞間の信号を中継する非常に重要な分子鎖が影響を受け、これらの変化は運動後何時間も体内に残り、累積的なプラスの効果が蓄積されます。 低強度の筋力トレーニングやウォーキング プログラムでも、大きなメリットがあります。

フィールディング氏と彼の同僚によれば、グループセッションは参加者間の絆と責任感を促進し、それが参加者のモチベーションを維持し、継続するのに役立つという。

フィールディングは口先だけでなく、自らも筋力トレーニングの提唱者でもある。

「私はいつも週に3、4回ランニングをしていましたが、約3年前から筋力トレーニングを日課の一部にし始めて、より強くなったと感じています」と彼は言いました。 「私の目標は、ダウンヒルスキーなどの好きなことをできるだけ長く続けることです。そのための最善の方法は、アクティブに過ごすことです。」

筋力トレーニングは健康な高齢者には効果的ですが、過体重や肥満を抱えたまま生活している人はどうでしょうか。 NIAが支援する科学者、ヒューストンのベイラー医科大学教授であるデニス・T・ビラレアル医学博士は、肥満の高齢者に対する運動と食事療法にウェイトリフティングを組み込むと、食事療法や有酸素運動だけよりも良い結果が得られることを発見した。

ビジャレアル氏と同僚は、近くの退役軍人病院のボランティアや周辺地域から募集したボランティアなど、肥満の高齢者と協力している。 彼らの研究参加者は依然として機能的に自立していますが、その能力を失うリスクにさらされています。

「私たちは、高齢化と肥満という社会の2つの大きな変化の交差点で働いています」とビジャレアル氏は語った。 「高齢者の約3分の1が肥満であり、その数は急速に増加している。」

ビジャレアルは、25 年近くにわたって筋肉と代謝の関係を研究してきました。 彼は 1990 年代に NIA のクロード D. ペッパー老人独立センターの 1 つでこの分野でのキャリアをスタートしました。 彼は、75 歳以上の虚弱な成人を対象とした運動トレーニングの研究を手伝い、高齢になっても運動する意欲を高めることがいかに可能であるかに感銘を受けました。 近年（低カロリーの食事と運動を組み合わせたおかげで）約 20 ポンド減量した後、彼自身もエネルギーの増加や体力の向上など、減量の恩恵を実感しました。

ビジャレアル氏によると、肥満の高齢者も虚弱である可能性があることは十分に理解されていないが、そのことが年数と体重が増えるにつれて可動性や自立性を失うという悪循環を生み出しているという。

「肥満の人は体重を支えるためにより多くの筋肉量が必要だ」とビジャレアル氏は語った。 「年齢を重ねると、より多くの筋肉量を生成することでそれを補うことができなくなり、サルコペニア肥満になりますが、これは両者にとって最悪の状態です。」

ビジャレアルの年間にわたる運動トレーニング介入は、骨の質を改善するためのライフスタイル介入（LIMB-Q）として知られ、この高リスクの人々を対象としています。 食事療法と有酸素運動で体重が減ると、除脂肪筋量と骨密度が失われるリスクが高まります。これらはどちらも日常の活動や転倒の防止にとって重要です。

「そこで筋力トレーニングが重要な役割を果たす」とビジャレアルは語った。

ビジャレアルのチームは、健康的な食事と、有酸素運動、筋力トレーニング、バランスを組み合わせたトレーニングを組み合わせることが、肥満の高齢者の虚弱性を改善するのに最も効果的であることを発見した。

「レジスタンストレーニングは筋肉を増強し、筋肉量の減少を減らすため、最も重要な要素です」と彼は言いました。 「体重と筋肉の関係がより正になるにつれて、参加者は筋肉の減少よりも脂肪の減少が多くなり、相対的なサルコペニアは大幅に改善されます。2 種類の運動を組み合わせると相加効果があり、別々よりも一緒に行う方が効果的でした。」

ビジャレアルと彼のチームにとっての大きな報酬の 1 つは、前向きな変化を起こし、それを継続する参加者を観察できることです。 一部のボランティアは、10% の体重減少目標を超え、体重の 20% も減少しました。 体重の減少と筋肉の増強により、気分が良くなり、より自立して動けるようになります。

ビジャレアル氏は、ゆっくりと始めて定期的なグループクラスに参加することが、参加者間の自信とつながりを築くための重要なステップであると述べています。

グループ演習の価値と喜びは、参加者がお互いにやる気を出し、励まし合うことです。 研究が終了したら、引き続き定期的な日常生活に運動を組み込むよう勧められます。 彼らは多くの場合、他の研究に参加したり、プログラムのチアリーダーになりたがります。

ビジャレアルは将来的に、この介入が身体的自立を延長し、老人ホームへの入所の必要性を遅らせることができるかどうかを確認するために、より大規模で長期的な研究の可能性を探求したいと考えている。

運動へのモチベーションを高めて維持するのがまだそれほど難しくなかったかのように、新型コロナウイルス感染症のパンデミックや悪天候などの予期せぬ要因により、一部の高齢者はジムに通ったり、室内で大人数で運動したりすることができなくなる可能性があります。 。 このような種類の障壁を克服するために、ノースカロライナ州ウィンストンセーラムにあるウェイクフォレスト大学医学部のNIA支援の科学者チームは、体力を消耗しようとしている高齢者の家庭に筋力トレーニングを導入する革新的な方法を研究している。重さ。 研究者のバーブ・ニクラス博士（老年学および老年医学教授）とクリステン・ビーバーズ博士（MPH、RD）、健康運動科学部准教授は、「栄養、ベスト、教育の組み込み」として知られるプロジェクトを開発した。 、骨の健康のための筋力トレーニング (INVEST)。

体重減少に伴う骨量減少を防ぐ方法に関するこれまでの研究で、ビーバーズとニクラスは、レジスタンストレーニングが参加者の体重を減らし、より健康になるのに役立つが、トレーニングを長期間続けるのは難しいことを発見しました。 従来の筋力トレーニングの代替品ではありませんが、研究者らは現在、加重ベストを一日中着用することで、体重減少に伴う骨密度の低下を防ぐことができるかどうかを研究しています。

INVESTの参加者は、12か月の減量プログラムに加えて、加重ベストを1日8時間着用します。 服の下に着用できるベストには、18 ポンドの増分重量を保持できる小さな長方形のポケットが並んでいます。 参加者が一定量の体重を減らすと、その同じ量がベストに追加されます。 さらなる効果として、過剰な体重が減少しても骨格に負荷がかかる状態が維持され、骨折のリスクを高める可能性のある有害な骨密度の減少が回避されます。

INVESTのパイロット研究では、減量計画に参加する際に加重ベストを着用したボランティアは、減量計画のみを行ったグループと比較して、股関節の骨密度の減少も遅らせたことが示されました。 このサポートは、さまざまな方法で骨格に負荷をかけ、負荷をかけることで、高齢者にとって一般的でしばしば衰弱を引き起こす損傷である股関節骨折のリスクを軽減できることを裏付けています。

「ベストは、『見せて伝える』モチベーションを高める優れたツールでもあります」とビーバーズ氏は語った。 「友人や家族に『どれだけ体重が減ったのか見てください！』と見せることができます。」

年齢を重ねるにつれて、運動に反応する能力が鈍くなることは否定できません。 40代になってもチャンピオンシップで勝ち続ける超人的なプロアスリートであっても、70歳になった時点で運動に対する身体的反応が30歳や40歳のときと同じになる人はいない。では、体力を維持するための根本的で現実的なアドバイスは何だろうかそして年齢とともに動く？

何が起こるかを知ってください。まず、自分を若い人と比較しようとしないでください。 誰もがユニークであり、年齢の経過も異なります。

私たちは皆、年齢とともに経験する筋肉と筋力の低下に備えて、強い筋肉の基礎を構築する方法について考える必要があります。

ニクラス氏は、「60歳と80歳は大きく異なります。すべての高齢者を同じカテゴリーに分類することには注意する必要があります。老化は誕生から始まり、生涯を通して老化を予防するために運動する必要があります」と述べています。 「病気や障害は非常に重要です。動き、筋力、バランスのトレーニングはどの年齢においても重要ですが、私たちは期待を調整する必要があります。」

慎重に動きましょう。ビーバーズ氏は、骨密度と筋力の低下が転倒や骨折の増加に関連していると指摘しています。 太極拳やヨガなど、バランスと動きにマインドフルネスを組み込んだエクササイズは、これらの領域の筋力を向上させ、転倒や転倒に関連した骨折の予防に役立ちます。

それを毎日の日課の一部にしてください。ビジャレアル氏は、オンラインや対面のグループ クラスが苦手な方でも、誰もが運動を日常生活に組み込むことができると強調します。

「私たちは人々にもっと歩くことを奨励しています」と彼は言いました。 「家やオフィスの周りを歩き回ったり、店まで歩いたりしてください。オフィスでは、15〜20分ごとに短い運動やストレッチの休憩をとり、全身の筋肉を使うようにしてください。」

楽しく続けてください。フィールディング氏によると、「運動のための運動ではなく、人々がやりたいこと、やりたいことを見つけることが重要です。目標設定も重要です。私たちはボランティアたちに、毎日できるようになりたいことをリストアップするよう求めています。」孫と遊んだり、洗濯物を持って階段の上り下りができるようになったりするなど、子どもたちが大きくなっても続けられるようにするために必要なことはたくさんあります。走ったり、ジムに行ったり、エアロバイクに乗ったりする必要はありません。それはダンス、ガーデニング、家事かもしれません。」

彼は、誰もが始めるのに役立つ情報源として、NIA の運動と身体活動のページ、または国家身体活動ガイドラインを推奨しています。

現実的な目標を設定します。フィールディング氏は、人はそれぞれ異なり、すべてに当てはまるものではないと指摘した。

「グループでの運動を好む人もいれば、頭をすっきりさせるために一人で行う日課を好む人もいます」と彼は言う。 「しかし、現実的な目標を設定することが重要です。適切な目標は、中程度のレベルの運動を週に約 150 分行うことです」、しかし、それよりも低いレベルでもメリットが見られます。 高齢者は、週に1～2回、筋力トレーニングを組み合わせるように努めるべきです。」

肝心なのは動き出すことだ。

「運動をしないよりは、どんな運動でもした方が良いのです。1 日あたり数分でも重要であり、小さな変化が大きな改善につながります。」