筋力トレーニングの未来

陸軍の研究者は、何が人を強くするのかについての証拠を評価し、さらにうまく機能する可能性のある新しいアプローチについて推測します

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強くなるのは簡単です。重いものを持ち上げて、下ろして、それを繰り返すだけです。 米陸軍環境医学研究所の研究者らが主導した新しいレビューによると、全可動域で1～5回持ち上げることができる重量物を使用し、それを2～3セット数回繰り返す必要があるという。週に何度か。 それでおしまい。 残りは詳細です。

もちろん、パフォーマンスを最大限に高めようとしている場合、怪我から復帰した場合、または最寄りのジムから遠く離れた場所に配置されている場合は特に、詳細が興味深い場合があります。 それが新しいレビュー論文の動機となったもので、この論文は、USARIEM に在籍していたが、その後ニューバランスのスポーツ リサーチ ラボの主任生理学者としての地位に移ったバリー スピアーリング率いるチームによって、ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチに掲載されました。 彼と彼の同僚は、どうすればより良くなるかを想像するために、強くなる方法について私たちが現在知っていることを要約しようとしました。

冒頭のセクションでは根本的な原因を掘り下げています。筋力を高めるためには体の中で何が起こる必要があるのでしょうか? 驚くべきことに、彼らが最初に認識するのは、最大限の精神的努力をすることです。 脳が筋肉に送る信号が大きく明確であればあるほど、より多くの力が生み出されます。 そして、その信号送信能力はトレーニング可能です。 2021年に私は、ロックダウンされたプロバスケットボール選手が完全に想像された筋力トレーニングを週3回6週間行うことで筋力を増強したという興味深い研究について書きました。 同様に、重いものを持ち上げていると想像しながら軽い重量を持ち上げると、つまり、必要がなくてもできる限り一生懸命努力すると、より大きな筋力の向上が得られます。

もちろん、強さだけが頭の中にあるわけではありません。 スペクトルの対極では、電気を使用して強力な筋肉の収縮を刺激することも、精神的な努力をまったく必要としないにもかかわらず、筋力の向上につながります。 この場合、適応するのは筋線維とニューロン自体です。 したがって、精神的にも肉体的にも挑戦的なトレーニング プログラムは、両方の長所を活かすことができます。 スピアーリング氏はまた、文献に基づいて、エクササイズにはウェイトの上げ下げの両方を含め、全可動範囲で動作する必要があると主張しています。

最後の点はさらに議論の余地があります。筋肉の代謝ストレスは筋力増強を引き起こすのでしょうか? 持久系アスリートは、激しい運動をすると筋肉内の乳酸値が上昇することを知っていますが、これは多くの例の中の 1 つの例にすぎません。数えてみると、運動後に少なくとも 196 の代謝物が増減します。 代謝物が重要であることを示す証拠の 1 つが、腕や脚を持ち上げる際に血圧測定用のカフを装着する血流制限トレーニングです。これにより、代謝物が手足に閉じ込められ、簡単なトレーニングであるはずのトレーニングへの反応が高まります。 代謝物が強度に重要であることを誰もが確信しているわけではありませんが、活発な研究が行われている分野です。

筋力増強を促進する方法について私たちが知っていることを踏まえて、スピアーリングと彼の同僚は、通常の重いものを持ち上げる作業を超えた方法についていくつかのアイデアを吐き出します。

選択肢の 1 つは、最大重量よりも重い重量を持ち上げることです。 これは定義上不可能に思えるかもしれませんが、考えられる回避策がいくつかあります。 すでに可能な限り力を入れているときに、脳または筋肉自体を活性化する神経のいずれかの電気刺激を使用して、筋肉からさらに少し余分に絞り出すことができます。 ダウンの途中で重量よりも重いウェイトを与えるシステムを装備することで、同心円状 (ウェイトを上げるとき) よりも偏心的に (ウェイトを下げるとき) により多くの力を生成できるという事実を利用できます。ずっと上まで。

すでに体力の限界に達しているリフト中に精神的な努力を強化する方法を見つけることもできます。 体重自体は最大値よりも重いわけではありませんが、神経の働き、そしておそらくその結果として生じる適応と筋力の増加が最大値を超えています。 あるいは、心のイメージを利用して、最後のトレーニングからの筋肉の回復を遅らせることなく、物理的なトレーニングの間に補助的な (ただし想像上の) トレーニングを追加することもできます。

バイオフィードバックも注目のトピックです。 ワイヤレス EEG 電極は、筋肉の働きを定量化し、リアルタイムで携帯電話にデータを表示します。 これは、よりハードにプッシュしたり、目標ゾーンに努力を維持したりするのに役立ちます。 筋酸素センサーのような他のテクノロジーを使えば、いつセットを中止するか、またはいつ次のセットを開始するのに十分な回復をするかを微調整できる可能性がある。

上記の考えに基づいて、スピアーリングと彼の同僚は、特定の筋力トレーニングの課題に対処するための 3 段階のアプローチを提案しています。

最初の段階は無負荷トレーニングです。これは、怪我のリハビリ中に身体トレーニングをまったく行うことができない場合に最も適しています。 1 つの例は、上で述べたように、ウェイトリフティングをできるだけ詳細に想像するメンタルイメージトレーニングです。 もう 1 つは反対肢のトレーニングです。左脚を手術した場合は、右脚でトレーニングを行います。 両方の手足の脳信号は同じ経路に沿って流れるため、損傷した手足の強度を部分的に維持する「相互教育」効果が得られます。 最後に、四肢を訓練できない場合でも、血流制限は、おそらく代謝ストレスを高めることによって役立つ可能性があります。

2 つ目は低負荷トレーニングです。これも怪我のリハビリ中に役立つ可能性があり、ジムの器具をあまり利用できない場合にも効果的です。 軽い重量を持ち上げると、重い重量を持ち上げる場合と同様の筋力向上が得られることを示す確固たる証拠が数多くありますが、重要な注意点は、壊れそうになるまで持ち上げる必要があるということです。 言い換えれば、負荷は低いですが、労力はかかります。 この効果を得る他の方法があるかもしれません。たとえば、被験者が軽い重量を持ち上げながら、より重い重量を持ち上げていると想像したという上記の研究のようなものです。

最後に、「補足活動」という広いカテゴリーがあります。EMG またはその他のデータに基づくバイオフィードバックです。 電気刺激。 血流制限。 どれも有望な研究の対象となっていますが、簡単なガイドラインを持って一般向けに展開できるほどの準備が整っているものはありません。

持ち帰りは？ 私は筋力トレーニングの基本は単純だと今でも思っています。 私たちのほとんどにとって、ほとんどの状況において、それを過度に複雑にしないことがおそらく良い考えです。重いものを持ち上げ、想像上の運動や電気ショックトレーニングについて心配しないでください。 しかし、何らかの理由で通常のトレーニングができない状況に備えて、上記のアイデアは覚えておく価値があります。 そして、私がすべてのトレーニングで心に留めておきたい洞察の 1 つは、精神的な努力の重要性です。 私はこれを常に直感的に感じてきましたが、気を紛らわすのではなく、今ここにいて全力を尽くすことが、研究に裏付けられたより大きな強さへの道であることを知るのは嬉しいことです。

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