糖尿病に最適な筋力トレーニング | 合肥ヨガ＆ピラティス株式会社

糖尿病がある場合、筋力を強化することが血糖値をより適切に管理する確実な方法です。

アダム・マイヤーはヘルスライター、認定ホリスティック栄養士、100%植物ベースのアスリートです。 EatingWell に加えて、彼の作品は The Beet、Verywell Fit、The Healthy、Livestrong、Alive、Best Life などでも取り上げられています。彼は 2019 年にニュートラフォリアスクールオブホリスティック栄養学を卒業し、その後 Pillars Nutrition を設立しました。

Maria Laura は、EatingWell の栄養およびニュースの上級編集者です。栄養チームの一員として、彼女は栄養関連コンテンツを編集して割り当て、記事の栄養レビューを提供します。マリア・ローラは、訓練を受けた栄養士であり、アーモンドバター愛好家であり、栄養カウンセリングで 7 年以上の経験を持つ食品愛好家です。

米国疾病管理予防センターによると、筋力トレーニングのルーチンはほぼすべての人が健康になるのに役立ちますが、米国人の約 10% である 2 型糖尿病患者にとっては大きな利益をもたらす可能性があります。「筋力トレーニングは、血糖コントロールの改善や心血管疾患のリスクの軽減など、糖尿病患者にとって多くの健康上の利点をもたらします」と、管理栄養士であり『2-Day Diabetes Diet』の著者であるCDCESの管理栄養士であるエリン・パリンスキー・ウェイド氏は説明します。さらに、CDC によると、少なくとも 150 分間の中強度の身体活動と組み合わせた場合、週に 2 日の筋力トレーニングだけで効果を得ることができます。

この効果的な運動方法と、それが糖尿病の管理にどのように役立つかについて詳しく学びましょう。さらに、糖尿病患者が血糖値を安定させ、心臓血管の健康を促進するための最良の筋力トレーニングのいくつかを紹介します。

筋力トレーニング (レジスタンストレーニングとも呼ばれます) は、全体的なフィットネスに不可欠です。ペンシルベニア州立大学によると、これは筋肉量の増加、骨の強化、関節の柔軟性の向上などを目的として、外部抵抗に対抗して筋肉を収縮させる運動の一種です。筋力トレーニングの例としては、懸垂、腕立て伏せ、スクワット、デッドリフト、ランジ、プランク、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンションなどが挙げられます。外部抵抗としては、フリーウェイト、ウェイトマシン、レジスタンスバンド、ケーブル、メディシンボール、さらには自分の体重を使用することもできます。

「筋力トレーニングは血糖値を下げ、調節するのに役立ちます。一般に、身体活動は血糖値の上昇に役立ちます。これらの糖を活動の燃料として使用するためです」と、ガレージジムレビューのACE認定パーソナルトレーナーであるCPTのレイチェル・マクファーソンは述べています。「特に筋力トレーニングは、より多くの筋肉を使用するため、糖尿病患者にとっては最適な選択肢です。これにより、カロリーの燃焼と筋肉量の増加が促進され、血糖代謝を含む日常の代謝が向上します。」たとえば、2017年に『Diabetes Therapy』誌に掲載されたメタアナリシスレビューでは、高齢の2型糖尿病患者は筋力トレーニングプログラム後に血糖コントロールと筋力の向上を経験したと結論づけています。

Journal of Diabetes Researchに掲載された2020年の研究では、定期的な筋力トレーニングプログラムが男性のインスリン反応を大幅に改善できることが判明しました。たとえば、筋力トレーニングをしていないと報告した男性は、中程度または高レベルの筋力トレーニングを報告した男性に比べて、インスリン抵抗性になるリスクが約 2.5 倍高かった。「定期的な筋力トレーニングは、空腹時血糖値の低下、インスリン感受性の改善、体脂肪レベルの低下、除脂肪筋肉量の増加に役立ちます」とパリンスキー＝ウェイド氏は説明する。

糖尿病治療レビューの研究者らは、高強度の筋力トレーニングが、加齢に伴う筋肉量と骨密度の維持を助けることで、サルコペニアや骨粗鬆症を予防するための効果的な戦略となる可能性があるとも指摘しています。「糖尿病は骨粗鬆症の発症リスクを大幅に高めるため、糖尿病を抱えて暮らす人にとって骨の健康は極めて重要です」とパリンスキー＝ウェイド氏は言う。

筋力トレーニングは、糖尿病患者にとって重要な危険因子である体脂肪率を減少させる無駄のない筋肉組織を構築することで、健康的な減量をサポートします。また、筋肉量が増えると、体が筋肉の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、代謝が高まります。これらの要素は、糖尿病を管理し、体力と健康的な体重を維持するために重要です。

「筋力トレーニングは健康的な体重を維持するのに役立ち、血圧、コレステロール、中性脂肪のレベルを改善できます」とパリンスキー＝ウェイド氏は説明する。「これらすべては、心臓病、脳卒中、腎臓損傷など、糖尿病に関連する合併症を発症するリスクを軽減するのに役立ちます。」

フリーウェイト、マシン、自重のいずれを使用する場合でも、スクワットは糖尿病患者にとって効果的な運動です。「スクワットは複数の筋肉群を同時に動かし、より多くのグリコーゲンを使用し、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます」とマクファーソン氏は言います。スクワットは、下半身のいくつかの筋肉群をターゲットとする複合運動です。

「スクワットは複数の筋肉群をターゲットにし、体全体の筋力の向上に役立つため、糖尿病に有益です」とパリンスキー＝ウェイド氏は言う。「また、柔軟性とバランスを高めるのにも役立ちます。これは、神経障害による転倒や怪我のリスクがある糖尿病患者にとって特に重要です。」

もう 1 つの下半身のエクササイズであるウォーキングランジは、臀筋と大腿四頭筋を強化し、全体的な筋力と可動性を向上させるのに最適です。マクファーソン氏は、「ウォーキングランジは、他の自重運動よりも心拍数が増加するため、カロリーを消費し、筋肉を増強するのに役立ちます。」

ウォーキングランジは体をより安定させる効果もありますが、これは糖尿病患者にとって重要な考慮事項です。「ウォーキングランジはバランスを改善するのに役立ちます。これは、足のしびれを経験し、転倒のリスクが高まる糖尿病患者にとって非常に重要です」とパリンスキー＝ウェイド氏は説明する。

この古典的な動きは、長年にわたって筋力トレーニングプログラムの定番となってきました。それは、腕立て伏せが胸、肩、上腕三頭筋を含む上半身の複数の領域をターゲットにするためです。これは、糖尿病患者が筋肉量を増やし、体脂肪を減らすのに役立ちます。

「腕立て伏せは、胸部、肩、上腕三頭筋を鍛えるため、糖尿病患者にとっても優れた運動です」とパリンスキー＝ウェイド氏は言う。「定期的に腕立て伏せを行うと、全体的な筋力が向上し、筋力低下による怪我のリスクが軽減されます。」

懸垂は、背中や腕を含む上半身を強化するのに最適な方法です。ただし、実行するのが難しい場合があります。正しいフォームで懸垂を行うことができない場合は、代わりにラットプルダウンマシンを使用すると、懸垂と同じ効果を得ることができます。「ラットプルダウンは背筋を強化する効果的な方法であり、姿勢を改善し、糖尿病による神経損傷などの合併症による痛みを軽減するために重要です」とパリンスキー＝ウェイド氏は説明する。 CDC によると、特に手、足、脚、腕の神経損傷は、糖尿病患者のほぼ半数が経験する症状です。

糖尿病患者の運動に対する万能のアプローチはありませんが、アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、週に 150 分間の中強度の有酸素運動または 75 分間の激しい強度の有酸素運動 (またはその 2 つの任意の組み合わせ) に 2 分を加えることを推奨しています。筋力トレーニング活動の日々。

ウェイトリフティングやあらゆる種類の筋力トレーニングでは、糖尿病は回復しません。「筋力トレーニングは糖尿病患者の全体的な健康と生活の質を向上させることができますが、それだけではインスリン抵抗性を逆転させることはできません」とパリンスキー＝ウェイド氏は言う。

糖尿病を抱えている人は、怪我を防ぐために特定の運動を避けるか、変更する必要があります。「ランニング、ジャンプ、コンタクトスポーツなどの衝撃の強い活動は、しびれやその他の合併症による足の怪我のリスクを高める可能性があり、網膜症に苦しむ人にとっても怪我のリスクが高まります」とパリンスキー＝ウェイド氏は言う。

さらに、高血圧の人は、重いものを持ち上げるための緊張などの高強度の活動を避けたほうがよいかもしれません。糖尿病を管理するための最も安全で効果的な運動については、必ず医師または理学療法士に相談してください。

有酸素運動と筋力トレーニングはどちらも、糖尿病患者に驚くべき健康上の利点をもたらします。したがって、糖尿病を管理するための理想的なフィットネスプログラムには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたものが含まれる必要があります。最終的には、安全で楽しく、継続的に継続できる運動の形式を選択することが、最良の結果をもたらします。

筋力トレーニング (またはレジスタンストレーニング) は、血糖コントロールを改善し、心臓血管の健康を促進することで、糖尿病患者にとって症状を管理するための効果的なツールとなり得ます。また、インスリン反応を改善し、骨量減少を防ぎ、健康的な体重管理をサポートします。ただし、筋力トレーニングだけでは糖尿病の管理には理想的ではありません。栄養価の高い食事、有酸素運動、睡眠、ストレス管理（筋力トレーニングと並行して）など、他の健康的なライフスタイル習慣を取り入れることが、糖尿病を管理し健康を最適化するための最善の策です。