VO2 MAXを改善する方法

この重要な測定値を改善すると、より速く走ることができるとパーソナルトレーナーのエリザベス・ミラード氏は言います

エリウド・キプチョゲのVO2 maxは90近くであると推定されている。 3時間を切るマラソン選手は平均65.5点。 3時間以上のマラソン選手は約58.7です。 トレーニングを受けていない成人の平均着地速度は約 40 です。これらの数値は、ランナーが 1 分間に体重 1 kg あたり消費できる酸素の最大量 (mL/kg/min) をミリリットルで表しています。

複雑に聞こえますが、簡単に言えば、VO2 max は体がどれだけ効率的に酸素を利用するかを示す測定値であり、心肺機能の重要な指標です。

自分の VO2 max 測定値がわからないのは、あなただけではありません。 専門のジムでのVO2 maxテストに先立って、私は出会ったほぼすべてのランナー（エリートからレクリエーション目的まで）に、自分のVO2 maxを知っているかどうか尋ねました。 私が知っている最も競争力のあるランナーのほんの一握りだけがテストを受けていました。 それでも、彼らは皆、正確なスコアを忘れていました。

しかし、誰も忘れることができなかったのは、テストがどれほど恐ろしいものだったかということです。 その際には、自分自身を絶対的な限界まで追い込む必要があります。 通常、トレッドミルで行われる従来の VO2-max テストでは、10 ～ 20 分間で最大の努力を積み上げることを目的として、速度または勾配を設定単位で上げて強度を高めます。

最も懸命に努力することを想像して、酸素消費量を測定するために閉所恐怖症用のマスクを追加し、息が切れるまで、自分が考えているよりも 1 分間長く頑張ってください。 では、なぜあなたや私、あるいは誰かがそのような残酷な刑罰にさらされるのでしょうか？

その理由は次のとおりです。自分の VO2 max がわかっていれば、その数値を正確なガイドとして使用して、VO2 max を向上させることができます。 これを改善できれば、より少ない労力と疲労で、より遠く、より速く、より長く走れるようになります。 そして、それを望まない人がいるでしょうか？

これを自分の内部エンジンの効率のようなものとして考えてください。「VO2 max が高いということは、より大きなエンジンを搭載した車に似ています。」 小さなエンジンを搭載した車が、大きなエンジンと同じくらい速く走るためには、より懸命に働かなければなりません」と、ニューヨーク市のマイル・ハイ・ラン・クラブのコーチ、マシュー・マイヤーは言います。

VO2 max は知っておくべき優れた指標ですが、自分の心肺機能のフィットネスを理解し、追跡することは、適切な目標を設定し、トレーニングを評価するのに役立ちます。プランやコーチは、たとえば VO2 max の 80% でランニングに出かけることを提案することはありません。 。 代わりに、VO2 max は、心拍数ゾーンや無酸素性閾値など、より有用なパラメーターを特定するために使用されます、と Technogym の医療科学部門ディレクターである Silvano Zanuso 氏は言います。 このようにして、テストはトレーニングを計画するための最も正確なゾーンとしきい値を提供します、と彼は言います。

私自身のテストの結果、私のトレーニングに穴があることが明らかになりました。それは、心肺機能の低いレベルを強化する必要があることです (つまり、簡単なランニングと回復の努力)。 私は一貫して高い心拍数でトレーニングを行っていたため、時計が心拍数ゾーンを過大評価していました。 その結果、範囲が少し高すぎました。

具体的な数値が何であろうとも、実際に運動して VO2 max を向上させるには、高強度インターバル トレーニング (HIIT) が最善の策であることが次から次へと研究で示されています。 これは、HIIT では、より低い有酸素性の強度に戻る前に、無酸素性の閾値に達するか一時的にそれを超える必要があるためです。 この種の過負荷により、心臓と肺が課せられる要求に適応するようになります。

以下の動きを 30 秒以内にできるだけ多く繰り返し、それぞれの動きの間に 10 秒の休憩を入れます。 5 つのエクササイズをすべて完了したら、1 分間休憩してから、サーキット全体をもう一度繰り返します。 合計 4 ラウンドを完了します。 これをマスターしたら、合計 60 秒に達するまで 10 秒の作業を追加して、最大 VO2 を向上させます。

• ジャンプスクワット

• 登山者

• ハイニー

• バーピー

• 交互のプライオランジ

ロードやトラックでは、最大 VO2 を高めるために、閾値でのテンポ ランやインターバル セッションで限界に挑戦する必要があります。 「このプログラムが教えてくれるのは、より優れたアスリートになる方法です」とランニングコーチのグレッグ・ラライアは言います。 「自分のパフォーマンスを次のレベルに引き上げたい場合、またはマンネリに陥って何が問題なのかを見つけようとしている場合、VO2 max テストは、そのマンネリ領域を打破するためにトレーニングをカスタマイズする方法を教えてくれます。」 '

しかし、指定されたトレーニングを増やすことで、私たちは皆、最大 VO2 を向上させることができますが、私たちの有酸素能力には遺伝的な上限があります。 つまり、キプチョゲとして生まれない限り、世界中でどれだけトレーニングしても、最大 VO2 値 90 mL/kg/min を達成することはできません。

パフォーマンスラボ、専門のジム、医療センターで自分の最大能力をテストしてもらうこともできますが、それは非常に要求が厳しく、費用がかかるため（80ポンドから200ポンド）、多くの人はこの10分間のセルフテストなどの代替手段を選択しています。代わりに、ペースに合わせたVO2 maxテストをここで行います。

注記：これは非常に強度の高いテストです。 健康状態が良好で、すでに定期的に運動している場合にのみ実行してください。 疑問がある場合は、まずアドバイスを求めてください。

VO2max 推定機能を備えたランニングウォッチを試してみるのもいいでしょう。 時計を着用すればするほど、数値はより正確になります。 一般に、ワークアウト中に自分の能力の上限に達することはほとんどないため、過小評価される傾向があります。

とはいえ、これらはすべて、特定のワークアウト中の心拍数を使用すると同時に、距離や高度などの他の要素も考慮して、VO2 max の全体像を提供します。

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