私は一週間毎日登山をしました - これが何が起こったのかです

この複合エクササイズは複数の筋肉グループをターゲットにしています

私は登山家（趣味で山に登る人ではなく、腹筋運動です！）に対して愛憎の感情を抱いています。一方で、登山は体幹、肩、背中、腰、大腿四頭筋、臀筋を鍛える素晴らしい複合運動でもあります。自分の体重だけで。一方で、これらは痛くて、私がこの挑戦を長い間先延ばしにしていたのには理由があります。しかし、この動きを実際に理解しようとして、私はヨガマットを広げ、100 人の登山者を私の日常に加えることにしました。

登山家なら、かなりの利益を得られます。複数の筋肉群を鍛えるだけでなく、心拍数も上昇し、他のコアエクササイズよりも全身トレーニングに近い効果が得られます。また、脚を前後に「登る」ときに、体を安定させるためにコアに非常にハードな働きを強います。体幹を強くする秘訣は1日100回？続きを読んで調べてください。

言うまでもなく、どんなエクササイズでも 100 回を繰り返すのは大変なことであり、フィットネスを始めたばかりの場合、または怪我から腹筋トレーニングに復帰した場合は、慎重に行うことをお勧めします。担当者を追加する前に必ずパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらいましょう（私はこのチャレンジでそうしました）。パーソナルトレーナーはあなたのフォームを見て、怪我の危険にさらされている場合にアドバイスをくれるからです。

登山者の動きを説明する最も簡単な方法は、それがプランクの姿勢で走ることに似ているということです。マウンテンクライマーを行うには、手を肩幅に開き、背中を平らにし、体幹を引き締めてプランクの姿勢から始めます（おへそを背骨に吸い込むことを想像してください）。ここから、左膝を曲げて胸にできるだけ近づけます。一時停止し、脚を真っすぐに伸ばして元の位置に戻し、右膝を体の下に入れます。この動きを繰り返し、膝を内外に動かすまでスピードを上げてください。

ここでは、マウンテンクライマーのやり方と、試してみるべきバリエーションについて詳しく説明します。

1 週間で 700 人の登山者を登ったときに何が起こったのかを知りたいですか? 読む。

初日、私は超ゆっくりとしたピラティススタイルの登山を選びました。曲げた膝が肘に近づくところでほとんど停止しました。ゆっくりと動かしながら、100回を終える頃には腹斜筋が燃え上がっていて、体幹をしっかり鍛えたように感じました。また、おへそを背骨に吸い込むこと、腰を動かさず臀筋を全体的に働かせることを考えてレップを過ごしました。今週はダラダラするだろう、と私は思った。

翌日、私はジムでの筋力トレーニングの最後にフィニッシャーとしてレップを追加することにしました。今回はゆっくりとした登山に固執するのではなく、脚を走らせたり走ったりすることにしました。鏡を一目見ると、足を前後に動かすときに背中が反り、肩に力が入って、ひどい猫背になっているのがわかりました。私は自分自身をビデオに撮り、その映像を PT の友人に送り、いくつかの提案をもらいました。まず、彼女は私に、ダンベルかヨガブロックの上で腕を上げてスペースを作り、腕を伸ばすように言いました。次に、ランナーとしての私はおそらく股関節屈筋が非常に固いので、それが腰を反らせるもう一つの理由である可能性がある、と彼女はコメントしました。ペースを落として、自分のフォームについて考えてみてください、と彼女はアドバイスした。

3日目、私はより速い登山者と一緒に自分のフォームに取り組み、毎回リセットする時間を確保するために20回を5セット行いました。 4日目、私はスライダーを手に取り、スライディングマウンテンクライマーを選択しました。これらは絶対的なキラーで、数回繰り返した後、私の体幹は物理的に震えました。

5日目、私は拷問を続けることに決め、ジムでTRXバンドを手に取りました。まだ試したことがない方のために説明しておくと、TRX サスペンショントレーニングは海軍特殊部隊によって考案された全身トレーニングで、筋肉と体幹の強化に効果があることがわかっています。足をハンドルにぶら下げた状態で、片方の脚を体の下に押し込み、次にもう一方の脚を体の下に押し込もうとして、体幹を安定させるために一生懸命働かなければなりませんでした。私は燃える体幹が耐えられなくなるまで 50 回しか達成できなかったが、最後の 50 回も自重登山家として達成できた。これは本当に目を見張るようなもので、将来的には TRX トレーニングに戻る必要があることを思い出させてくれました。

6 日目、私はクロスボディマウンテンクライマーに挑戦しました。この動きは通常のマウンテンクライマーと似ていますが、足を胸に近づけるときに、体の下で角度を付けて、左膝を右肘に軽くたたきつけます。。これは間違いなく通常の登山者よりも腹斜筋に効果がありました。

ついに、7日目までに、私はゆっくりと着実なピラティスクライマーに戻り、この挑戦を終えるための準備が十分に整い、本当に準備が整いました。

これは大変でした。 1週間に非常に多くのバリエーションを詰め込んだからかもしれませんが、それは本当に体全体に効くからでもあります。脚だけでなく腕にも登山者の気配を感じ、本当に体幹を鍛えられました。また、ほとんどの日で心拍数が上昇するため、ウォーミングアップや仕上げに加えるのに最適な有酸素運動になります。

もちろん、身体的な変化を起こすのに 1 週間は決して十分な長さではありません。目に見える腹筋は体脂肪率が低いことの結果であり、絶え間なく登山を続けた結果ではありません (体脂肪率の計算方法とそれが重要な理由はここにあります)。とはいえ、体幹はかなり頑張った感じがしたので、今後のトレーニングでは必ずマウンテンクライマーを使用するつもりです。おそらくいつか、ジムの床に倒れることなく、TRX バンドを 100 回繰り返すことができるようになるでしょうか?

さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? ここでは、ルーティンに追加するのに最適な腹筋エクササイズに加え、体幹を鍛えるための最高の 10 分間の腹筋トレーニングと、体幹を鍛える 5 つのヨガエクササイズを紹介します。

先週、プランクジャックを毎日100回行ったときに何が起こったかを見てください。さらに、強い体幹を作るのに役立つ 5 つのヨガエクササイズをご紹介します。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネスエディターです。つまり、ランニングギアからヨガマットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニングウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリーヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

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