これらのフリーウェイトエクササイズで60歳以降の筋肉量を取り戻す — あれを食べるのではなく、これを食べる

私たちは、より良い食事と栄養の選択に安全かつ適切に導くために、食品、健康補助具、栄養グッズに関する情報に基づいた推奨事項を提供するために、資格のある栄養士や栄養士のチームと相談しました。 私たちは、食事を楽しみながらより良く食べるという当社の哲学に準拠した製品のみを推奨するよう努めています。

60歳以上になってもシェイプアップや健康維持に努めていますか? もしそうなら、このアドバイスは最高です。体を若く見せたり感じたりするためにできる絶対的な最善の方法は、筋力トレーニングです。 年齢を重ねるにつれて、除脂肪筋肉量は減少します。実際、30 歳を超えると 10 年ごとに 3% から 5% ずつ減少します (ハーバード ヘルス パブリッシングより)。 だからこそ、筋肉量を可能な限り構築し、維持するためにできる限りのことを行うことが重要です。 私たちは、60歳以降に筋肉量を取り戻すための最適なフリーウェイトエクササイズをお手伝いします。

エクササイズの選択に関しては、体の裏側、つまり背中、広背筋、臀筋、三角筋後部を強化する動きを選ぶことをお勧めします。 これらの筋肉はまったく無視されており、年齢を重ねるにつれて背中側が弱くなってきます。

言うまでもなく、年齢を重ねても可能な限り最高の体型を維持するには筋力トレーニングが必要です。 それで、すぐにダンベルをつかんでください。 筋肉量を取り戻したい場合は、5 つのフリー ウェイト エクササイズをできるだけ早く実行してみましょう。

ダンベルデッドリフトを始めるには、ダンベルを前に置き、足を肩幅の外側に置きます。 胸を高く保ち、体幹を引き締めてしゃがみ、体重を掴みます。 かかとと腰を使って立ち上がり、臀筋と大腿四頭筋を曲げて終了します。 別の繰り返しを行う前に、ダンベルを開始位置に戻します。 10回を3セット完了します。

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次はダンベルローです。ベンチと平行に姿勢をとり、片方の手と膝をしっかりと床に付けてバランスを保ちます。 反対側の手でダンベルを持ち、腕を床に向かって伸ばします。 次に、ダンベルを腰に向かって引き上げ、動作の最後に広背筋と背中上部を締めます。 腕を真っすぐに伸ばして下に戻し、次の繰り返しで下部をしっかりと伸ばします。 各腕で 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット完了します。

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ダンベル ショルダー プレスの場合は、ダンベルを肩の高さまで置き、手のひらが向かい合うようにします。 体幹を引き締めて臀部を引き締め、ダンベルを押し上げて、動作の最高点で肩と上腕三頭筋を曲げます。 もう一度繰り返しを行う前に、コントロールしながらダンベルを下げます。 10回を3セット完了します。

ダンベル スプリット スクワットは、ダンベルを 2 個持つことから始まります。 片足を前に、もう片足を後ろに置き、千鳥状の姿勢をとります。 胸を高く保ち、後ろの膝が床につくまでゆっくりと下がります。 後ろ足の股関節をしっかりと伸ばし、前かかとを通って大腿四頭筋と臀筋を曲げて終了します。 各脚10回の繰り返しを3セット完了します。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d5c7d079-5320-47fb-8ae9-cccdbe12f87a&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=7739425664217795205'.replace( 'domain', location.hostname ) ; if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

ダンベルを持った平らなベンチに横になり、ダンベルプルオーバーを始めます。 両手のひらでひし形になるように重りを持ちます。 次に、肘を軽く曲げて腕をまっすぐに伸ばします。 体幹を引き締めたまま、広背筋が伸びるまで体重を頭の後ろに引きます。 十分な可動範囲に到達したら、ウェイトを目の方向に引き戻して終了します。 10～12回の繰り返しを3セット完了します。

60歳を過ぎても筋肉量を取り戻すのに役立つエクササイズの最後は、チェストサポート・リアフライです。 ダンベルを 2 つ持ち、インクライン ベンチに胸を置きます。 ダンベルを体に向かって引き戻すことから動きを開始し、動きの終わりに肩の後ろを曲げます。 強く絞り、最後まで抵抗してから、もう一度繰り返します。 15回を3セット完了します。

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