筋力トレーニングは血圧を下げるのに役立ちます、特に50歳以上の場合

アリッサ・ホイは、セントルイスを拠点とする健康と科学のニュースライターです。 彼女は 2020 年に中西部放送ジャーナリスト協会のジャック・シェリー賞を受賞しました。

Nick Blackmer は、図書館員、ファクトチェッカー、研究者であり、消費者向けの健康とウェルネス コンテンツに関して 20 年以上の経験があります。

トーマス・バーウィック/ゲッティイメージズ

米国では 1 億 1,600 万人近くの成人が高血圧を患っており、そのうち高血圧をコントロールできている人は 24% のみです。

高血圧とも呼ばれる高血圧は、心臓病や脳卒中などの病気のリスクを長期的に増加させる可能性があるため、介入が特に重要になります。 今年初めに発表された研究では、血圧を下げるための非常にシンプルなアプローチである筋力トレーニングが強調されています。

Scientific Reports に掲載されたこの研究は、週に 2 ～ 3 日の中程度から激しい負荷での筋力トレーニングが、高齢者を含む高血圧患者の血圧レベルを下げる効果的な方法となり得ることを示しています。

「高血圧は心血管疾患による主な死亡原因の1つであり、世界中で約10億人が罹患している」と著者らは書いている。 「筋力トレーニング介入は、血圧管理のための重要な代替ツールとなる可能性があります。」

血圧は水銀柱ミリメートル (mmHg) 単位で測定されます。 血圧測定は、上の数値（収縮期血圧）と下の数値（拡張期血圧）を含む 2 つの数値に基づいて行われます。

「収縮期」は心臓が鼓動して収縮するときの動脈内の圧力を指し、「拡張期」は心臓が鼓動と鼓動の間で休んでいるときの動脈内の圧力を指します。

正常な血圧範囲は、収縮期 120 mmHg 未満、拡張期 80 mmHg 未満です。 人の収縮期血圧が 140 mmHg を超えるか、拡張期血圧が 90 mmHg を超える場合、その人は高血圧または高血圧ステージ 2 と診断されることがあります。

研究者らは、PubMed、コクランライブラリ、世界保健機関のデータベースなど、14 の異なる研究のデータを使用しました。 彼らのレビューと分析には、合計で 253 人の高血圧患者が参加しました。

参加者の大多数は平均年齢約60歳で、高血圧の治療のためにすでに薬を服用していると著者らは書いている。

この研究の主著者であるジョバナ・ランパッツォ・テイシェイラ博士によると、筋力運動による降圧効果により、収縮期血圧が平均で9.52mmHg、拡張期血圧が5.19mmHg低下したという。

テイシェイラ氏はベリーウェルに対し、参加者が以下の場合に筋力トレーニングが血圧を下げるのに最も効果的であると語った。

研究者らは、大きな筋肉群をターゲットにし、単独の動きを伴うエクササイズを組み入れました。 参加者はフリーウェイトまたは重量挙げマシンを使用できます。 いくつかのエクササイズには、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋プルダウン、バーベルカールが含まれていました。

テイシェイラらはまた、血圧の最大の変化が18歳から50歳の間で観察されたことも発見した。

具体的には、59歳未満の参加者は筋力トレーニング運動中に血圧がより大幅に低下したが、60歳から79歳までの参加者は血圧への影響が小さかった。

「筋力トレーニングが血圧に及ぼす影響には年齢が関係しています。実際、高齢者は若い人よりも効果が少ないのです」とテイシェイラ氏は言う。 「これは、高齢者が加齢による他の合併症や、内皮機能不全などの血管細胞の問題を抱えているために起こります。」

これは事実ですが、高齢者でも筋力トレーニングによる血圧降下効果の恩恵を受けることができると彼女は言いました。

「それは、この人々の血圧が低下していないという意味ではありません。筋力運動の効果は、高齢者では依然として顕著でした」とテイシェイラ氏は述べた。 「私たちは、高齢者でも筋力トレーニングの恩恵を受けることができることを強調しています。」

一般に、水泳、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動を定期的に行うと心血管機能が向上し、血圧が下がると、レノックスヒル病院の入院患者心臓サービス部長レイチェル・マリア・ブラウン・タラスカ医師は電子メールでベリーウェルに語った。

これにはいくつかの理由があります。 身体活動は一時的に心拍数と血圧を上昇させ、血管の直径を増加させ（血管拡張）、血流を促進します。 また、血管弛緩における必須分子であり重要なメディエーターである一酸化窒素の生成も刺激する、とブラウン・タラスカ氏は述べた。

一酸化窒素が血管の細胞から放出されると、さらなる血管拡張、つまり動脈の直径の増加が引き起こされます。 これにより、筋肉や神経への血流が可能になり、血圧が下がります。 有酸素運動と同様に、筋力トレーニングやウェイトトレーニングにも同じ種類の効果があります。

「重量挙げは、特に運動の負荷がかかる部分では一時的に血圧を上昇させる可能性がありますが、提案されている一酸化窒素放出の増加は、運動後の血管拡張の増加につながり、結果的に血圧を下げるのに役立ちます」とブラウン・タラスカ氏は述べた。

彼女は、有酸素運動と筋力トレーニングは全体的な心臓血管のフィットネスを向上させることができ、それは時間の経過とともに血圧を下げることにも役立つ可能性があると付け加えました。

独自の筋力トレーニング ルーチンを構築したい場合は、安全に行うために留意すべき点がいくつかあります。

筋力トレーニングやウェイトリフティング プログラムを開始する前に、自分と自分の身体能力にとって安全な具体的なエクササイズについて、医療提供者、認定パーソナル トレーナー、またはフィットネス インストラクターに相談してください。心臓専門医であり Step One の創設者であるエリザベス クロダス医師は次のように述べています。ベリーウェルに食品が語った。 新しいことを始める前に、テクニック、適切な重量量、怪我の予防方法を理解することが重要です。

この洞察を得るために必ずしもパーソナルトレーナーが必要というわけではありません。 アメリカ心臓協会のボランティア専門家であり、ニューヨーク市アトリアのメディカルディレクターであるニーカ・ゴールドバーグ医師によると、ウエイトトレーニングクラスに参加したり、特定の動作の実行方法を教えるアプリをダウンロードしたり、認定トレーナーによる指導ビデオをオンラインで視聴したりすることもできるという。 。

筋力トレーニングを始めるとき、最も重い重量で始める必要も、最も多くの回数をこなす必要もない、とゴールドバーグ氏は語った。 重量や回数を増やす前に、ゆっくりと始めてエクササイズの適切な位置とフォームを学ぶことが重要です。 エクササイズや重量が簡単すぎると感じ始めた場合、ゴールドバーグ氏は、自分にとって最も快適な重量または回数に増やすことをお勧めします。

運動プログラムは総合的であり、さまざまな種類の動きが含まれている必要があるとクロダス氏は言います。 たとえば、持久力を高めるためにランニング、サイクリング、ウォーキングをしたり、柔軟性を高めるためにストレッチをしたり、バランスと筋力を向上させるためにウェイトリフティングをしたりできます。 さらに、フリーウェイト、レジスタンスバンド、エクササイズマシンなど、さまざまな器具を組み合わせて筋力トレーニングを行うこともできます。

ブラウン・タラスカ氏は、自分が楽しめるアクティビティやエクササイズを見つけると同時に、自分にとって最も快適なものを見つけるようにしてください、と語った。 何かが正しくないと感じたら、やめてください。 たとえば、ベンチプレス中に胸や肩に痛みを感じた場合は、フォームを再評価するか、重量を減らしてから続行してください。

ゴールドバーグ氏は、初心者向けに 5 つの筋力トレーニングから始めることを推奨しています。 以下の各エクササイズについて、自分にとって最も管理しやすいものに基づいて重量と繰り返し回数を選択する必要があります。

クロダス氏は、定期的な運動や筋力トレーニング以外にも、果物や野菜からなる健康的な食事、食事中の塩分削減、ストレスレベルの軽減、十分な睡眠、アルコール制限、禁煙、そして体重が減る。

運動、特に筋力トレーニングは、特に継続的に行う場合、血圧を下げるのに役立ちます。 独自の筋力トレーニングを開始する前に、怪我を防ぐためにどのようなエクササイズができるか、適切なフォームについて医療専門家またはフィットネスインストラクターに相談してください。

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コレイア RR、ベラス ASC、テバール WR、ルフィーノ JC、バティスタ VRG、テイシェイラ GR。 動脈性高血圧治療のための筋力トレーニング: ランダム化臨床試験の系統的レビューとメタ分析。 Sci Rep. 2023;13(1):201。 土井:10.1038/s41598-022-26583-3

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By Alyssa HuiAlyssa Hui は、セントルイスを拠点とする健康と科学のニュースライターです。 彼女は 2020 年に中西部放送ジャーナリスト協会のジャック・シェリー賞を受賞しました。