フリーウェイトとマシンの利点

フリーウェイトを持ち上げることは、筋肉を強化し、カロリーを消費し、ほとんどすべてのことを上達させる最も確実な方法です。

筋力トレーニングが筋トレマシンに限定されている場合は、立ち上がってウェイトを握りましょう。 自宅でトレーニングする場合、フリーウェイトを使用する方が便利で費用対効果が高いだけでなく、実際にはマシンよりもフリーウェイトを使用する方がパフォーマンス上のメリットも得られます。 トレーナーや科学によれば、これらをトレーニングルーチンに組み込むことが、筋肉を強化し、カロリーを消費し、ほとんどすべてのことを上達させる最も確実な方法です。 双方にとって有利です。

ここでは、フリーウェイトを使用することとマシンを使用することの利点をすべて紹介します。 (次に、ウェイトリフティングの一般的なメリットについて読んでください。)

最高のエクササイズとは、ジムの外でパフォーマンスを向上させるものである。ハーフマラソンを走ったり、リビングルームで家具を移動したり、家が背の高い人向けに設計されているためキッチンのカウンターに登ったりすることを意味するかどうかにかかわらず、ストレングスコーチとストレングスコーチの男性は言います。パーソナル トレーナー Mike Donavanik、CSCS これらのエクササイズはトレーナーが「ファンクショナル」と呼ぶもので、概してフリー ウェイトが必要です。

「フリーウェイトを使用すると、体が 3 つの運動面すべてで動くことができるため、通常の生活と同じように空間全体を移動できます」と彼は言います。 「マシンは通常、単一の運動面に制限された状態で座って重い荷物を持ち上げるようにします。しかし、ジム以外の生活では、座ったまま押したり、引いたり、持ち上げたりすることはほとんどありません。（これがアイデアです） ）スタンディングダンベル上腕二頭筋カールなどの基本的なフリーウェイトエクササイズでさえ、食料品の袋や買い物袋を持ち上げるなどの日常的な活動に引き継がれます。これは基本的なエクササイズです。」

フリーウェイトはマシンとは異なり、特定の経路に固定されていないため、一方向に押したり引いたりするだけで済みます。 また、ウェイトと自分自身がぐらつかないようにする必要があります。 それは筋肉全体にとって良いことだとドナヴァニク氏は言います。 「体は体重を支え、動きをコントロールするために働かなければならないため、大きな筋肉、スタビライザー筋、体幹がすべて連携して動きをコントロールします。」 つまり、反復するたびに、複数の筋肉が強化されることになります。 (

フリーウェイトは一度に複数の筋肉を鍛えるだけではありません。 ドナヴァニク氏によると、それらはバランスと調整にとって重要であり、それらを連携させて機能させるのです。 たとえば、Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された研究では、フリー ウェイトとマシンを比較し、フリー ウェイト エクササイズを行った人は、レジスタンス トレーニング マシンで同様のエクササイズを行った人に比べて、バランスがほぼ 2 倍向上したことがわかりました。 最後に、ヨガのクラス中に転ぶことはありません。

特定の運動中により多くの筋肉を鍛えるほど、1回の繰り返しでより多くのカロリーを消費することになる、とドナヴァニク氏は言います。 そして、フリーウェイトエクササイズは、レジスタンスマシンエクササイズよりも小さなスタビライザーに多くの負担をかけることになるが、フリーウェイトを使えば、体全体を一度に鍛える複合動作も実行できる、と彼は言う。 スクワットからオーバーヘッド プレスまでを考えてみましょう。足、体幹、腕、肩に力を入れることで、カロリー消費が天井知らずに広がります。 (

はい、どちらも筋力トレーニングとしてカウントされますが、フリーウェイトとマシンでは体の反応はかなり異なります。 サスカチュワン大学の研究者がエクササイズ参加者に電極を​​取り付けたところ、フリーウェイトスクワットを行った人はスミスマシンスクワットを行った人よりも脚と体幹の筋肉を43パーセント多く活性化したことが判明した。 さらに、ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチに掲載された研究によると、フリーウェイトエクササイズは、レジスタンスマシンで行う同様のエクササイズよりも大きなホルモン反応を引き起こします。 そして、そのホルモン反応は、トレーニングセッション後に筋肉がどのように再構築され、成長するかを決定します。 (

6 台のレジスタンスマシンを買う余裕はありますか? それとも家に設置しますか？ おそらくそうではありません。 でも、ダンベルを数セット？ それは完全に実現可能です。 大幅なお金とスペースを節約するには、調整可能なウェイトの購入を検討してください。 セットの価格は 50 ドルから数百ドルで、1 つで最大 15 個のダンベルとして機能します。 5 ポンドから 50 ポンドまで調整できるものもありますので、1 足あれば十分です。 (自宅ジムの構築をどのように始めればよいか分からない場合は、こちらを参照してください: 250 ドル未満で DIY ホームジムを構築するために Amazon で購入した商品 11 件)

怪我を防ぐ最善の方法は、筋肉の不均衡を強化することです。 フリーウェイトを持ち上げることは、まさにそれを行うための素晴らしい方法です。 フリーウェイトは常にバランスに挑戦するため、体を支え、関節を適切な位置に保つために大きな役割を果たしている小さな安定化筋肉を鍛えて強化する必要があるとドナヴァニク氏は言います。 さらに、フリーウェイトは体の両側に別々に負荷をかけるため、上腕二頭筋、上腕三頭筋、ハムストリングスなどの筋力の差を軽減します。 「ダンベルチェストプレスを行っていると、一方の腕がもう一方の腕よりも弱いかどうかがすぐにわかります」と彼は言います。 言うまでもなく、強い腕ではチェストプレスマシンのように補うことはできません。これは筋力の差をさらに悪化させるだけです。 (まずは、筋肉のアンバランスを修正する 7 つのダンベル筋力トレーニングの動きを試してみてください。)

フリーウェイトはおそらく、これまでで最も多用途なトレーニングツールです。 必要なのはウェイトと数平方フィートの空きスペースだけで、数千とは言わないまでも数百のエクササイズを実行して、体のあらゆる筋肉を強化することができます。