これらは無料です

これらのフリーウェイト ワークアウトでジムの時間を効果的に活用すると、動作パターンを習得して機能的な強さと筋肉のサイズを構築するのに役立ちます

計画を立ててジムに足を踏み入れないと、フリーウェイトトレーニングから有酸素マシンへ行き当たりばったりで時間を無駄にしてしまいがちです。 あなたが比較的初心者であれば、その可能性はさらに高くなります。

以下の 3 つのウェイト ワークアウトは、ジムで費やす時間を有効に活用するのに役立ちます。 以下で詳しく説明するように、ワークアウトを週に 1 回実行するトレーニング プランにワークアウトを組み合わせたり、必要に応じてワークアウトを選択したりすることができます。

このプッシュ/プル トレーニング プランと少し似ており、セッションは動きに基づいています。 1 つのトレーニングでは、胸、大腿四頭筋、肩、上腕三頭筋を鍛えるプッシュ エクササイズに焦点を当てています。 2 番目のトレーニングでは、背中、ハムストリング、上腕二頭筋を鍛える引っ張る動きを行います。 最後に、典型的なプッシュ/プル スプリットとは異なり、3 番目のトレーニングには体幹を強化する回転運動が含まれています。

このウェイトトレーニングのバランスの取れたアプローチは、全体的な機能的強度を高め、スポーツをするときだけでなく日常生活にもメリットが現れると同時に、より強くなり、ジムでのパフォーマンスも向上させることができます。よりスリムに。

ワークアウトには、バーベル、ダンベル、ケトルベルを含むさまざまなフリーウェイトが必要です。また、プッシュセッションにはウェイトベンチも必要になるため、これらのワークアウトは特にジムで行うのが最善です。そのため、エクササイズごとに持ち上げる重量を調整できます。 各セットの最後の数回の繰り返しが難しくなるような重量を選択してください。 どれくらい重いかは試行錯誤して発見する必要がありますが、軽い方を間違えた場合はメモを取り、スイートスポットが見つかるまでセッションごとに徐々に重量を増やしてください。

最大限の効果を得るには、各動きのセット、回数、休憩の指示に従ってください。 各ワークアウトを週に 1 回、4 週間続けて、毎週の持ち上げ量を増やすことを目指します。進捗状況を追跡し、モチベーションを維持するために、各セッションで持ち上げた量を必ず記録してください。

重いフリーウェイトを扱う場合は、セッションを開始する前にウォームアップすることが重要です。 怪我のリスクを減らすだけでなく、体がワークアウトの考え方に慣れるまで最初の数セットで苦戦するのではなく、最初のレップから優れたパフォーマンスを発揮する準備ができていることを確認できます。

ウォームアップに 5 ～ 10 分以上かかる必要はありませんが、これから行うワークアウトとリンクしている必要があるため、トレッドミルに飛び乗ってすぐに準備ができていると思い込まないでください。重い重量を持ち上げるために。

この動的ストレッチ ルーチンから始めて筋肉を動かし、その後、ワークアウト特有のエクササイズに進みます。 以下のワークアウトでは、これを行うための最も簡単な方法は、非常に軽いウェイトを使用するか、まったくウェイトを使用せずに、これから行うエクササイズのラウンドを実行することです。 そうすれば、テストしようとしている正確な筋肉を鍛えていることが確実にわかります。

ダイヤモンド腕立て伏せのような自重トレーニングの準備をする場合は、ウォームアップ ラウンド中に短縮セットを行うことも、膝を接地して行う腕立て伏せなどのより簡単なバリエーションを選択することもできます。 トレーニングが始まる前に疲れ果ててしまうのではなく、筋肉を活性化させることが目的であることを忘れないでください。

セット3担当者10休む60秒

なぜ今週は、誰もが大好きな動き、ベンチプレスのダブルヘッダーで始まります。 バーベルよりも少し軽いダンベル バージョンから始めます。関節を安定させるためによりハードに取り組む必要があるため、肩をウォームアップするのに適しています。

どうやってベンチに横になり、両足を膝の真下に置き、ダンベルを胸の上に持ちます。 ダンベルを胸まで下げ、足を床にしっかりと押し込み、ダンベルを開始位置に強く押し戻します。

セット4担当者6休む60～90秒

なぜ傾斜バージョンの動きでは、筋肉に若干異なる重点が置かれ、平らなバージョンよりも前肩を少し多めに動かします。 おそらく、これが原因で、それほど多くの重量を持ち上げることができないことに気づくでしょう。

どうやって 45°の傾斜に設置されたベンチに横たわり、両手を肩幅より少し広めに開き、胸の上でバーを持ちます。 胸に触れるまでバーを下げてから、再び押し上げます。

セット5時間5休む90秒

なぜ脚の動きの王様は下半身全体を動かしますが、非常に重い動きをするときは、上半身全体を動員して胴体を制御し、体が前かがみになるのを防ぐため、全身の動きに変わります。 これは非常に便利で機能的なエクササイズなので、体の動きが許すのであれば、トレーニング プログラムの基礎として取り入れるのが賢明です。

どうやって足を肩幅程度に開き、つま先をわずかに向けてバーを仰向けに置きます。 約 2 メートル前の床の場所を見て背骨を整え、椅子を狙うように後ろに座ります。 腰のしわが膝の下に来るまで下げます。 後退するときは、かかとに体重を掛け続けてください。

セット4担当者6-8休む60秒

なぜ重い重量を頭上に持ち上げると、肩関節全体が鍛えられ、背骨を安定させるために体幹と腹部の筋肉にスイッチが入る必要があるため、体幹と腹部の筋力も向上します。

どうやって足を肩幅に開き、胸の上部でバーを持ち、両手を肩幅より少し広めに開きます。 バーをまっすぐ上に押しながら、腹筋、臀部、大腿四頭筋を引き締めます。 上部で一時停止し、次に下部に移動します。 親指を指と同じ側に巻き付けると、より多くの重量を持ち上げることができる場合があります。

セット4担当者6休む60～90秒

なぜこれは一見すると難しい練習です。 手を近づけてひし形の形を作ると、上腕三頭筋がより強調されます。 このエクササイズを初めて行う場合は、繰り返し回数を達成するのに苦労しても驚かないでください。良いフォームを維持することに集中してください。

どうやって腕立て伏せの姿勢になり、親指と人差し指が触れるように両手を近づけます。 腹筋を引き締めて体を一直線に保ち、胸が床のすぐ上に来るまで胴体を下げ、その後押し上げます。

セット3担当者10休む60秒

なぜどの形式のデッドリフトも、後部鎖（体の後ろの筋肉）に焦点を当てた優れた全身運動です。 私たちはスナッチグリップバージョンを選択しました。幅広のグリップにより重量が軽減され、ワー​​クアウトの初期段階でエネルギーを使いすぎないようにするためです。 次の 2 つの動きは非常に負担がかかるため、タンクに少しのエネルギーを残しておく必要があります。

どうやって両手を肩幅の約2倍に広げてバーベルを持ちます。 かかとを踏ん張り、胸を張ったまま腰で前に進み、バーを持ち上げます。

セット5担当者5休む60～90秒

なぜ前の動きと同様に、これは臀部とハムストリングスを発達させ、ほとんどの男性が強化することで恩恵を受ける領域です。 この動きは基本的に股関節ヒンジであり、日常の活動に大きなプラスの効果をもたらします。

どうやって足を肩幅に広げて背を高くして立ち、太もものすぐ外側でバーベルをオーバーハンドグリップで持ちます。 膝を軽く曲げ、腰から前に曲がり、ハムストリングスが十分に伸びていると感じるまで、すねの前にあるバーを下げます。 腰を前に押し出すと、最初の動作と逆になります。

セット5担当者5休む60～90秒

なぜもうグリップは少し硬くなっているはずですが、この一流のバックビルダーのために頑張ってください。 背中が強いと姿勢が良くなり、重い重量を安全に持ち上げることができるようになり、怪我の可能性も減ります。

どうやって肩幅くらいの幅でバーを持ち、膝を軽く曲げます。 胴体が床に対して約 45 度の角度になるまで腰を曲げます。 バーを胸骨に触れるまで引き上げ、制御しながら下げます。 バーを移動するために上半身を動かしている場合、重量が重すぎます。

セット3担当者10休む60～90秒

なぜあなたは価値ある仕事をすべてやり遂げました。 さあ、銃の栄光の時間です。 重くなりすぎないように注意してください。ゆっくりとしたエキセントリック (下降) フェーズで繰り返しを完了できるような重さを選択してください。 さあ、あなたはすぐに T シャツから飛び出してしまうでしょう。

どうやって肩を後ろに伸ばし足を閉じて背を高くし、手のひらを前に向けて手を腰のすぐ外側に向けてダンベルを持ちます。 肘を体の側面に押し込んだまま、ダンベルを胸に向かって丸め、前腕が垂直になる直前で止めます。 制御下で下げて開始位置に戻ります。

セット3担当者片側10個ずつ休む60秒

なぜランジは優れたエクササイズであり、このバージョンはコーディネーションと安定性の課題を高めるため役立ちます。 片足でかなりの時間を費やしているため、体はバランスを崩したり、位置をずらしたりする力と戦わなければなりません。

どうやってまずはダンベルを両手に持ち、前に十分なスペースをとって直立して立ちます。 前に大きく踏み出し、同時に後ろ膝が床のすぐ上に来るまで両膝を曲げます。 前の膝が前足と一直線上にあり、膝が中足の前に出ないように注意してください。 前足を押し出して直立し、後ろ足を通してその足で前に突進します。 セットの間、そのパターンを続けます。

セット2担当者両側8個休む60～90秒

なぜこの印象的に見える動きは、最も効果的な腹筋エクササイズの 1 つです。 また、ハムストリングの柔軟性と肩の安定性もテストされ、レップ全体を通して集中することが重要です。 難しくて技術的な作業ですが、忍耐強く努力すれば、必ず報われます。

どうやってケトルベルを頭上で押し、胴体を前方および片側に傾けて、空いたほうの手が脚の下に移動するようにします。 腕と背中をまっすぐに保ちます。 動きの一番下で頭を回すと、ケトルベルが頭の真上にあることを確認できます。 逆の動きをするとトップの位置に戻ります。

セット3担当者片側10個ずつ休む60秒

なぜこれは風車よりもはるかに簡単な腹筋の動きなので、すでに疲れている場合にワークアウトに導入します。 ウェイトトレーニングのこの部分を正しく行うための鍵は、速度を落とし、動きを実際にコントロールし、腹部に緊張を集中させることです。

どうやって胴体を床に対して 45 度の角度にし、膝を曲げて床に座ります。 ケトルベルのハンドルを両手で持ち、片側に回転させます。 中央に戻って反対側に回転し、再び中央に戻って 1 回繰り返します。 比較的簡単に繰り返しを完了できるようになったら、かかとを床から数センチメートル上げて、腹筋への負荷を高めます。

セット3担当者片側5個ずつ休む60秒

なぜこれは、一般の人がハイストリートのジムで行っているものではありませんが、幅広いメリットがあります。 各レップには約 20 秒間の継続的な作業が含まれるため、心拍数が上昇します。 また、全身の筋力も鍛えられ、調整能力と固有受容（自分の位置を感知して反応する体の能力）も強化されます。

どうやってケトルベルを片手に仰向けに寝ます。 上向きに押しながら、反対側の前腕で体を支えるように、そこから少し離れるように回転させます。 ここから、床のケトルベルと同じ側に足を置き、その足で体重を受け止めながら、もう一方の足を下に下ろして半膝立ちの姿勢にします。 ケトルベルを頭上に持って立ちます。 動き全体を逆にして床に戻ります。

フリーウェイト、マシンを使用しているか、まったくウェイトを使用していないかにかかわらず、トレーニングから最高の結果を得たい場合は、キッチンのジムでの努力に匹敵する必要があります。 より痩せたいと考えている場合は特にそうです。体脂肪を取り除いてその下の筋肉を明らかにするには、ある程度の食事管理が必要になるからです。

ほとんどの場合、健康を維持するために誰もがすでに行っていることを行う必要があります。 1 日に少なくとも 5 部分の果物と野菜を摂取しましょう。これは最低限の量であり、より多くの量を食べると、その効果はさらに大きくなります。また、毎日 30g の食物繊維も摂取することを目指してください。 全粒穀物の種類の炭水化物が豊富な食品を選ぶと、この面で役立ちます。

タンパク質は、ハードなトレーニング後の筋肉の修復と再構築に必要な燃料となるため、タンパク質も重要です。 筋肉を増強するにはどのくらいの量のタンパク質を摂取する必要がありますか? 定期的にワークアウトしている場合は、1 日あたり体重 1 キロあたり 1.4 ～ 2 g のタンパク質を摂取することを目標にし、トレーニング セッションの直後に約 20 g のタンパク質を摂取するのが良い習慣です。

必要なタンパク質はすべて食事から摂取できます。食品にはタンパク質以外にも多くの重要な栄養素が含まれているため、そうすることを目指してください。ただし、サプリメントを使用して摂取を容易にすることもできます。 当社の実証済みの最高のプロテインパウダーと最高のプロテインバーのセレクションは、お客様に合ったサプリメントを見つけるのに役立ちます。

上記のすべてが重労働のように聞こえ、トレーニングに完全に集中したい場合は、健康的な食事配達サービスにすべてを委託できます。その中には、トレーニングに基づいて作成されたメニューで毎日すべての食事と軽食を配達してくれるサービスもあります。目標。 高価ではありますが、これを使用するとトレーニングをサポートする便利な方法であることは間違いありません。

ジョー ワーナーは、コーチの前から、そしてその後コーチと Web サイトを共有していたメンズ フィットネス UK で働いていました。 2008 年から 2009 年までスタッフライターを務め、その後 2013 年まで副編集長を務めました。2016 年から 2019 年まで『Men's Fitness UK』の編集者に戻りました。現在は、IronLife Media のグループ編集ディレクターおよび New Body Plan の編集ディレクターを務めています。

著者Lucy Gornall 2月28日公開 23

この激しいルーティンを備えたゲームの名前はスーパーセットです

ByJoe Warner 最終更新日 3 2 月 23

フィットネス モデル ショーン スタッフォードによるプッシュ/プル トレーニング プランで、怪我のリスクを減らしてより多くのトレーニングをしましょう

BySam Rider 最終更新日 23 8 月 22

4 つのエクササイズを連続して実行すると、筋力が大幅に向上します

著者Lucy Gornall 8月3日発行 22

この挑戦的なサーキットで汗をかくテストにスピードと強さを発揮しましょう

ByJoe Warner 最終更新日 13 6 月 22

週に 3 回の胸部、背中、肩のトレーニング プランで、強くて引き締まったトップを手に入れましょう

サム・ホープス著 4月29日公開 22

ウェイトを使ったこの挑戦的な 15 分間の HIIT ワークアウトで強度を高めましょう

ByNick Hutchings 最終更新日 4 月 7 日

ずぼらな生活やボロボロの生活をやめるべき時が来ました。 それをお手伝いするプランがこちらです。

Nick Hutchings 著 4 月 6 日発行 22

ジムで筋肉を増強する努力が停滞している場合は、トレーニングを切り替えて部分的な繰り返しを試してください。

ByNick Hutchings 最終更新日 3 月 29 日

一連のエクササイズをフローに組み合わせて、体をさらに鍛えましょう

ByJon Lipsey 最終更新日 3 月 22 日

ViPR トレーニング ツールは、プギル スティックとダンベルを組み合わせ、複数の動きの面で新しい筋肉を鍛えます。

サインアップして、ワークアウトのアイデア、トレーニングのアドバイス、最新ギアのレビューなどを入手してください。

コーチにご登録いただきありがとうございます。 すぐに確認メールが届きます。

問題が発生しました。 ページを更新して、もう一度お試しください。