15 無料 | 合肥ヨガ＆ピラティス株式会社

マシンとケーブルとダンベル、なんと！ジムのフロアには選択すべき器具がぎっしりと詰まっていますが、どこから始めればよいでしょうか?

マシンの役割はありますが、フォームをサポートし、より重いものを持ち上げることができるため、初心者には最適です。フリーウェイトを使用すると、より高い費用対効果が得られます。

フリーウェイトには、ダンベル、バーベル、ケトルベルなど、持ち上げて移動できるウェイトがすべて含まれます。

動き、そしてあなた自身が固定されている機械とは異なり、フリーウェイトを使用すると、好きな範囲の動きで作業することができます。これには、重力に逆らってスタビライザーの筋肉を使って取り組む必要があります。

以下に、初心者、中級者、上級者向けの 15 のフリーウェイトエクササイズを厳選しました。持ち上げる準備はできていますか?

新しいトレーニング計画を始める前に、時間と労力を最大限に高める方法を考えてください。

筋力を強化したり、体を大きくしたり、持久力を高めたりしたいですか? あなたの目標を決めて、それに応じて計画を立ててください。

筋力と体格を高めるには、高重量、低回数にこだわり、セット間の休憩を多く取ります。

持久力を高めるには、重量を軽くし、回数を増やし、セット間の休憩を減らします。

目標が何であれ、週に 4 ～ 5 日はワークアウトすることを目指してください。

20 分でも 1 時間でも十分なトレーニングを行うことができるため、ルーチンの質や構成ほど時間の長さを気にする必要はありません。

同じ筋肉群を 2 日連続でハードにトレーニングすることは避けてください。回復は進歩するために非常に重要です。

一般に、上腕二頭筋カールなどのより的を絞った小さな動きの前に、スクワットなどのよりハードな全身運動を実行することをお勧めします。

あなたの目標が筋力とサイズを増やすことである場合、それがあなたにとって何を意味するにせよ、重くて挑戦的なウェイトを選択してください。

より持久力を高めるためには、より軽い（しかしセットの終わりにはまだ難しい）ウェイトを選択してください。

正しいフォームでエクササイズを行わないと、その動きのメリットを享受できなかったり、より深刻な場合には怪我を引き起こす可能性があります。

さらに体重を加える前に、自分の体重で動きを練習してください。

これらの点をよく考えたら、以下のルーチンのいずれかを始めてください。

ウェイトリフティングに慣れていない場合でも、心配する必要はありません。この初心者向けのフリーウェイトルーチンは、始めるのに最適です。

初心者は、必要なだけ軽いフリーウェイトで、これらのエクササイズをそれぞれ 10 ～ 12 回繰り返して 3 セット行うことに集中してください。セット間には1分間休憩してください。

これが容易になったら、より重いフリーウェイトを選択してください。体重を数回増やして、以下の動きに力強さを感じたら、中間のルーチンに進みます。

臀筋ブリッジは、後鎖、つまり体の後部を強化するための重要なエクササイズです。

このエクササイズは、腰に過度のストレスをかけることなく、スクワットと同じ筋肉の多くを刺激します。

鍛えられる主な筋肉には次のようなものがあります。

方法：

ランジは片側の下半身のエクササイズであり、一度に片足ずつ運動することを意味します。

脚の強さとバランスを促進するのに最適な動きです。また、左右の強度の不一致を修正するのにも役立ちます。

ランジは次のような大きな筋肉を動かします。

安定していることを確認するために、自分の体重だけでこの動きを練習してください。準備ができたら、軽量のダンベルを使用して始めます。

方法：

オーバーヘッドショルダープレスでバランスと姿勢を改善し、上半身全体を強化します。

この動きは次のような効果をもたらします。

軽量のダンベル 2 つから始めて、筋力の強化に取り組む前に動きを落ち着かせていることを確認します。

腰が緊張している、またはウェイトを頭上に押し上げるために胴体が動いていると感じた場合は、スタンスを分割してバランスを取りやすくするか、フリーウェイトを軽くしてみてください。

方法：

初心者でも取り組みやすいエクササイズであるローは、次のような重要な姿勢の筋肉すべてに刺激を与えます。

必要なのはダンベル 1 つだけです。最初は適度な重量を選択してください。

方法：

基本的に地面でのチェストプレスですが、フロアプレスは、床の上で上半身を平らにして肩と背中が連動しているのを感じることができるため、初心者にベンチプレスを教えるのに最適なエクササイズです。

フロアプレスで鍛えられる主な筋肉は次のとおりです。

方法：

ウェイトリフティングに慣れていない場合、または初心者ルーチンを卒業した場合は、以下の中級ルーチンを試してください。

ここでは、最低 8 回、最大 15 回の繰り返しで 3 ～ 4 セットを完了します。

プログラミングで何回の繰り返しが必要かに関係なく、最後の繰り返しを適切なフォームで完了するのがやっとです。そうでない場合は、それに応じて体重を調整してください。

「機能的な」運動として宣伝されているスクワットには、たくさんのメリットがあります。

体の最大の筋肉を強化するだけでなく、日常の作業を楽に行うのにも役立ちます。

加重スクワットは実際には全身運動と考えることができますが、次のような筋肉をターゲットにしています。

床から肩に安全にバーベルを載せる必要があるため、最初は軽量のバーベルを選択してください。

30ポンド以上のバックスクワットができるようになったら、スクワットラックに移行して、安全にセットアップしてスクワットできることを確認します。

方法：

デッドリフトはルーティンに組み込むと非常に有益なエクササイズですが、正しいフォームを身に付けるにはある程度の練習が必要です。

頭からつま先まで筋肉を刺激するため、筋力向上のメリットはほぼ比類のないものです。

対象となる主な筋肉には次のようなものがあります。

ここでも、正しいフォームで実行できるようになるまで、軽く始めてください。デッドリフトは腰に負担がかかることで有名です。

方法：

シングルアームダンベルロウをさらに進化させたベントオーバーロウでは、サポートを追加せず、ダンベル 1 つではなく 2 つを使用してレベルを上げます。

鍛えられる筋肉には次のようなものがあります。

このバリエーションでは、体幹もターゲットにします。

方法：

フロアチェストフライで、別の方法で胸に挑戦してください。

正しいフォームで実行していることを確認するには、ここでどの筋肉が動きを開始しているかを本当に調整する必要があります。

鍛えられる主な筋肉は次のとおりです。

方法：

アーノルド・シュワルツェネッガーによって有名になったオーバーヘッドショルダープレスであるアーノルドプレスをさらに進化させるには、もう少し細かいテクニックが必要です。肩の前部をもう少しターゲットにしています。

鍛えられる筋肉には次のようなものがあります。

方法：

初級と中級のルーチンをしっかり完了できるようになったら、上級のルーチンに挑戦してください。

ここでは、バランス、安定性、筋力にさらに挑戦します。

8～15回を3～4セットとし、それに応じて重量を増やしてください。

板とロウを組み合わせたレネゲードバージョンで、ロウをワンランク上に引き上げましょう。

この演習は次のことに役立ちます。

フォームと持久力が落ち着くまで、軽いダンベルから始めてください。

方法：

シングルレッグダンベルデッドリフトでレベルを上げましょう。コアワークを追加することで、デッドリフトと同じメリットが得られます。

それほど重いものを動かすことはできませんが、バランス作業が追加されるため、それでも挑戦することになります。

鍛えられる筋肉には次のようなものがあります。

方法：

脚の強化には欠かせないエクササイズ、ブルガリアンスプリットスクワットでバランスと筋力にもう一度挑戦してみませんか。

鍛えられる主な筋肉は次のとおりです。

方法：

「ビッグ 3」ウェイトリフティングエクササイズの 1 つであるバーベルベンチプレスは、上半身の全体的な筋力を高めるのに最適なエクササイズの 1 つです。

次のような主な筋肉を鍛えます。

監視員が同行していない限り、体重は控えめにしましょう。

方法：

フロントスクワットは、通常のスクワットよりも少しだけ大腿四頭筋をターゲットにします。また、体重が背中ではなく前方に移動するため、体幹の強さもより必要になります。

鍛えられる筋肉には次のようなものがあります。

方法：

目標を選択し、適切なレベルから始めて、結果が得られるのを見てください。

上級の動きに到達したからといって、初心者のルーチンに戻れないわけではないことを覚えておいてください。これら 15 のフリーウェイトエクササイズは、フィットネスレベルがどれほど進んでも有益です。

ニコール・デイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライター、パーソナルトレーナー、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘の追いかけっこをしたりしていないときは、犯罪番組を見たり、サワードウブレッドを一から作ったりしています。フィットネスに関する情報や #momlife などについては、Instagram で彼女を見つけてください。