男性が筋肉を増やすための7つのフリーウェイトエクササイズ

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男性として、私たちは皆、見た目も強く感じたいと思っており、これを達成するには筋肉を増やす以外に良い方法はありません。 しかし、定期的にジムに行くための時間とお金を見つけるのは、多くの人にとって難しいことです。 幸いなことに、望む結果を得るために派手な運動器具や高価なジムの会員権は必要ありません。 その代わり、数回のフリーウェイトといくつかのノウハウがあれば、自宅で快適に筋肉増強を始めることができます。 男性が筋肉を増やすためのベストなフリーウェイトエクササイズを7つ紹介する専門家に話を聞いた。

TJ メンタス、CPT Garage Gym Reviews の認定パーソナル トレーナーである , さんが、筋肉を増やし始める (そして引き締まった上半身を開発する) ために今すぐできる 7 つのフリー ウェイト エクササイズを紹介します。 これらのエクササイズは、胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、脚など、すべての主要な筋肉群をターゲットにしています。 さらに、正しいフォームとテクニックに関する専門家のヒントをお届けするので、各エクササイズを最大限に活用し、怪我を避けることができます。

初心者でもジム通いのベテランでも、これらのエクササイズは、大金を掛けずに筋肉を増強したい人に最適です。 この記事を読み終えるまでに、フリーウェイトエクササイズのしっかりとした基礎を身につけて、ワークアウトルーチンに追加し、筋肉増強の効果を実感できるようになります。 男性が筋肉を増やすための最高のフリーウェイトエクササイズを読んでから、器具なしで筋肉を増やすための男性のための7つのベストエクササイズをチェックしてください。

この古典的な複合動作は、大腿四頭筋、腰部、臀筋、ハムストリングスなど、後部鎖 (背中側) の複数の筋肉群をターゲットにします。 「バックスクワットは、1つの筋肉群だけに集中するのではなく、体全体の筋肉に緊張を与えるため、筋肉を増強するのに最適なエクササイズの1つです」とメンタス氏は説明します。 「バーベルバックスクワットを行う場合、脚がスクワット動作を行っている間、体幹と背中の筋肉がバーベルの重量を安定させる必要があります。」

バーベルスクワットを行うには、スクワットラックの上に置いたバーの下を歩き、バーベルが肩の後ろに均等にかかるようにします。 バーをつかみ、肩に引き込んで緊張を高め、ラックから降ります。 次に、お尻をかかとの方に下げ、膝を足の親指の上で前に動かしスクワットします。 次に、かかとを踏みながらスクワットから立ち上がります。 適度に重い重量を使用し、8 ～ 12 回を 3 ～ 4 セット行います。

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バーベルバックスクワットと同様に、このエクササイズは下半身をターゲットにします。 ダンベルフロントスクワットは腰、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えると国際スポーツ科学協会（ISSA）が報告している。

「フロントスクワットは、バーベルを背中に置くことに抵抗がある人にとって、フリーウェイトの素晴らしいバリエーションです。フロントスクワットは、胴体を直立に保つのに役立ち、ダンベルを肩にかけるときに体幹と背中上部にさらに圧力をかけることができます」ダンベルと体の前部のウェイトも、大腿四頭筋の発達に集中するのに役立ちます」とメンタス氏は言います。

ダンベルを肩の位置で手で持ち、各ダンベルの片方の頭を肩に置きます。 肘を立てたまま、お尻をかかとの方に下げ、膝を足の親指と一直線に前方に動かすことでスクワットを行います。 次に、かかとを押して腰を前に動かし、立ち上がってください。 適度な重量を選択し、12 ～ 15 回を 3 ～ 4 セット行います。

ダンベルベンチプレスは、胸筋と上半身の筋力を鍛えるのに不可欠です。

「ダンベルベンチプレスは、胸、肩、腕を鍛えることができるため、最も一般的な上半身のエクササイズの1つです」とメンタス氏は言います。 「ダンベルベンチプレスでは肩への負担が少なく、バーベルよりも深い可動域が得られます。これは、バーベルは反復ごとにより多くの筋肉に緊張がかかるためです。」

まず、ベンチに座り、ダンベルを太ももの上に置きます。 ベンチに仰向けになり、ダンベルを脇の下に持っていきます。 腕がロックアウトされるまで、ダンベルを胸の上にまっすぐ押し上げます。 次の繰り返しを開始するには、脇の下まで下げてください。 適度な重量で、8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット実行します。

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「スクワットと同様、このエクササイズも 1 つの筋肉群だけでなく、体全体の複数の筋肉を鍛えます」とメンタス氏は言います。 「このデッドリフトのバリエーションは、臀部、ハムストリングス、背中上部を鍛え、適切なフォームを保つために背骨を安定させるためにコアを活用する必要があります。さらに、このエクササイズでは後部の鎖全体を鍛えることになります。」 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=be37c784-582f-4222-9fdf-5f58988fb972&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2132057734082474551'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

ダンベルを両手で体の脇に持ちます。 肩を後ろに引き、胸を張って正しい姿勢を保ち、背中を平らに保ちながら腰を後ろに押して胴体を地面に向かって下げます。 ダンベルを膝のあたりまで下げ、腰を前に動かして立ち姿勢に戻ります。 適度に重いウェイトを 12 ～ 15 回の繰り返しで 3 ～ 4 セット行います。

ダンベルローイングは、強い背中上部と強固な基礎を構築するのに最適であり、あらゆるワークアウトルーチンの定番となるはずです。 「ダンベルローイングを行う場合、胸筋と背中上部の筋肉のバランスを整えることが不可欠です。これにより、肩がより健康に保たれ、姿勢が改善され、バランスのとれた体格が生まれます」とメンタス氏は説明します。

両手にダンベルを持ち、ルーマニアン デッドリフトを実行してダンベルを膝まで下げます。 ここから、胸を大きく保ちながら肩甲骨を後ろに引き、肘を胴体に引き寄せてダンベルを漕ぎます。 ダンベルを後ろに伸ばして、次のレップを開始します。 適度に重いウェイトを使用して、10 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行います。

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「スラスターは、下半身と上半身の強さと爆発力を組み合わせます」とメンタス氏は言います。 「このエクササイズを行うときは、スクワットしてプレスすることになるので、従来のバーベルプレスよりもはるかに多くの重量を頭上にかけることができます。バーベルスラスターは、上半身の筋肉を鍛えることができるので素晴らしいです」爆発的な動きにより、さらなる筋肉の成長を促進します。」

バーベルスラスターの場合は、バーベルを肩に担ぎ、フロントスクワットを行います。 スクワットから爆発的に立ち上がります。 スクワットの途中まで来たら、勢いを利用してバーベルを頭の上に押し付けます。 バーを肩まで下げて、次のレップを開始します。 8～12回を3～4セット行います。 このより複雑な動きを完璧にするまでは、軽い重量から始めることを検討してください。

ダンベルランジは、強い脚を構築し、全体のバランスと調整を向上させるのに最適です。 「ダンベルを脇に抱えてランジを行うと、体幹と背中上部の筋肉を鍛えてバランスと基礎を維持しながら、ランジで脚を動かします。これは、複数の身体を鍛えるための複合体の動きの優れた例です。」筋肉群です」とメンタス氏は言います。

両手にダンベルを持ち、前に踏み出し、両膝が直角になるように後ろの膝を地面に下ろしてランジを行います。 次に、前足を後ろに踏み出してもう一方の足と合わせ、立ち姿勢に戻ります。 担当者ごとに脚を交互に行い、脚ごとに 10 回、合計 20 回行うことを目指します。

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