筋持久力を高めるナンバーワンのフリーウェイトトレーニング

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確かに、巨大な重量を持ち上げることは、フレームの体積を増やしながらパワーと強度を高める効果的な方法です。 しかし、高重量でトレーニングするだけでコンパウンドリフトを最大限に高めることは、筋持久力、つまり持続的な期間、抵抗に対して筋肉 (または筋肉のグループ) を継続的に収縮させる能力には何の役にも立ちません。 筋持久力を高めることで、身体的な作業をより長く実行できるようになります。これは健康的な老化に不可欠な要素です。 だからこそ、筋持久力を高めるためのナンバーワンのフリーウェイトワークアウトをまとめました。聞いてください。

筋持久力を高めることは、健康全体にとって素晴らしいことです。 たとえば、筋持久力を高めると、正しい姿勢を維持し、筋肉の有酸素能力を高め、日常の作業（重い物を持ち上げるなど）を実行する能力が向上し、持久系スポーツでの運動パフォーマンスを向上させることができると米国評議会は述べています。エクササイズ（ACE）について。

では、より長く働き続ける筋肉を開発するにはどうすればよいでしょうか? 答えは簡単です。大量の筋力トレーニングを定期的にトレーニング ルーチンに組み込むことです。 つまり、軽い重量から中程度の重量までを持ち上げる回数を多くこなし、セット数を多くすることになります。 ただし、筋持久力を高めるのに最適なエクササイズ (および繰り返し回数) を知るのは難しい場合があります。 だからこそ私たちは尋ねましたナタリア・ルピバート、CPTライフタイム パーム ビーチ ガーデンズの認定パーソナル トレーナーである彼女が、筋持久力を高めるのに役立つお気に入りのフリー ウェイト ワークアウトを紹介します。 このワークアウトについて読んでから、年齢とともに筋持久力を向上させるための 5 つの毎日のエクササイズをチェックしてください。

自重を使用する場合でも、軽い重量を使用する場合でも、スクワットは下半身を強化し、体幹の持久力を高めます。 エアスクワットを実行するために、ルピヴェールは物事を分解します。

両手にダンベルを持ち、直立し、足を肩幅に開きます。 膝を曲げて、床と平行になるまで体を下げます。 背中をまっすぐに保ち、肩に力を入れます。 途中で臀筋を締めて体を押し上げます。 背中を伸ばしすぎないように注意してください。 筋肉の持久力を最大限に高めるために、12 ～ 20 回の繰り返しを 2 ～ 4 セット実行します。

ランジの最も優れた点の 1 つは (臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に次のレベルの火傷を与えること以外に)、いくつかのバリエーションがあることです。 それぞれが筋持久力の向上に優れています。

片足を前に出してスプリットスタンスをとり、バランスをとり安定させます。 体幹を鍛えて、背中をまっすぐに保ちます。 両膝を90度の角度になるまで曲げてから、最初の位置に押し戻します。 両足を交互に動かし、前に歩くか、同じ足で同じ動作を繰り返します。 各脚で 12 ～ 20 回の繰り返しを 2 ～ 4 セット実行します。

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この古典的な演習については説明の必要はありません。 古代ローマ皇帝コンスタンティヌスから今日のクロスフィットアスリートまで、誰もが上半身の筋力を強化し、筋持久力を高める効果的な方法として腕立て伏せを利用してきました。

まず、ルピヴェール氏は、両手を肩幅に離してダンベルの上に置き、プランクの姿勢で頭からつま先まで床に一直線を描くように指示します。 肩を丸めたり、腰をへこませたりしないでください。 まっすぐな姿勢を維持しながら、肘を体の横に近づけて体を地面に下ろします。 肩甲骨を寄せて体幹を引き締めます。 体をプランクの位置まで押し戻します。 最適な持久力を構築するには、12 ～ 25 回の繰り返しを 2 ～ 4 セット実行します。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=2f119561-12f5-4603-8939-e8fe21b7b6cc&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6942699818488114159'.replace( 'domain', location.host名前 ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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「腹筋運動は、腹筋を鍛えるのに長い間人気がありました。しかし、体幹の持久力が足りないと感じたら、高回数の腹筋運動を取り入れるとおそらく効果があるでしょう」とルピベール氏は言います。 腹筋運動のフォームは簡単です。

仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。 両手にダンベルを持ちます。 体幹を鍛え、腹筋を使って上半身を地面から持ち上げます。 下半身を地面につけたままにしてください。 持久力を最大限に高めるために腹筋に力を入れながら、ゆっくりと体を開始位置まで下げます。 12～20回の繰り返しを2～4セット行います。

プランクは安定性、バランス、コントロールが必要であり、長時間保持すると筋持久力を向上させる優れたツールです。 その方法といくつかのバリエーションを次に示します。

四つん這いで両手を床に置きます。 次に、片足ずつ後ろに下がり、頭からつま先まで一直線になります。 腹筋に力を入れて腰を支え、背骨が丸まらないようにします。 つま先と手（または前腕）のみが床に触れるようにしてください。 30 ～ 45 秒の間隔を目指して、この姿勢をできるだけ長く保ちます。 安定した体と中立的な背骨を維持します。

最初のバリエーションでは、プランクの姿勢でダンベルを両手に置きます。 体重を乗せた片腕を空に上げます。 次に、腕を床に下げ、もう一方の腕でも同じことを繰り返します。 別のバリエーションとして、ダンベルに手を置いてプランクの高い位置を想定し、一方の腕を上げてから次の腕を上げて漕ぐことを交互に行うことで、プランクローイングを実行できます。

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