フルスライダーワークアウト

頭からつま先まで筋肉が活性化され、ハムストリングスがさらに活性化されます。

不安定な路面を上半身と下半身のエクササイズに混ぜると、体幹の課題を真剣に高める動きのブレンドが得られます。 そこでスライダー (およびスライダー ワークアウト) が登場し、頭からつま先まで筋肉を強化するだけでなく、安定した状態を維持するために筋肉をオーバードライブで働かせるルーチンを作り上げます。

ランナーズ ワールドのコーチ、ジェス モボルドは、そのシンプルさだけでなく、まさにこの理由でスライダーを愛しています。 「旅行中や、ジムで高重量やマシンを利用できない場合は、スライダーを組み込むことで筋肉の緊張を高め、筋肉の働きを深め、素晴らしいトレーニングを行うことができます」と彼女は言います。 「また、エクササイズの速さや遅さに応じて、テンポ、スピード、瞬発力を組み込むこともできます。」

ランニングは片足で行うアクティビティであり、直立状態を維持して効率的に走るためには強い体幹も必要です。 スライダー ワークアウトは、片方の足からもう片方の足へジャンプする際に必要な安定性を狙うのに役立ちますが、同時に、中央部を強く安定させておくことにも挑戦します。

コーチのジェスがこのワークアウトに選んだ動きは、ハムストリングス、臀部、腹筋をターゲットにしており、これにより、より強く、より有能なランナーになれると彼女は言います。 各エクササイズの目標: ゆっくりと意図を持って動きます。 「緊張状態にある時間が長いほど、活性化は強くなります。したがって、これらを行うときは、速いほど良いとは限りません」と彼女は言います。 「時間をかけて、しっかりやってください。」

このリストの使用方法: 「スライダートレーニングは、動作を行ってから2日後にハムストリングスと体幹に深刻な痛みを引き起こす可能性があります」とコーチのジェスは説明します。 「したがって、オフシーズン中は週に2～3回スライダーワークアウトを組み込んで、トレーニングの強化中はレース日から2週間後にはスライダーワークアウトを外してください。」

このスライダー ワークアウトをランニング スケジュールに組み込むには、トレーニング後の回復時間を最大化するために、スピード ワークアウトやロングランと組み合わせることをジェス コーチは提案しています。

コーチのジェスが上のビデオで各エクササイズを実演しているので、正しいフォームを学ぶことができます。 また、ほとんどの動きの修正も提供しているので、自分にとって最も意味があり、フォームを釘付けにするバリエーションを実行してください。 各エクササイズを 35 秒間行い、各エクササイズの間に 25 秒休憩します。 1～3セット行います。

このトレーニングにはスライダーが必要です。 しかし、何も持っていない場合は、滑りやすい表面にタオルや靴下を敷いても大丈夫です。

なぜ効果があるのか​​:このエクササイズは、スライダーを使う脚ではなく、接地して負荷をかけた脚の大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングをターゲットにしている、とジェスコーチは言う。 また、片方の脚に焦点を当て、次にもう一方の脚に焦点を当てるというランニングフォームを非常に模倣しています。

どうやってするの：足を腰幅に開いて立ち、右足をスライダーに乗せます。 右脚を後ろにスライドさせ、両膝を90度曲げて突進姿勢にします。 一時停止し、左足を踏み出して立ち直ります。 繰り返す。 次に、サイドを切り替えます。

なぜ効果があるのか​​:路上でパワーを発揮するには足の裏を強くする必要がありますが、この動きはハムストリングスに重点を置き、副次的にふくらはぎと臀部に効果をもたらします。

どうやってするの：床に仰向けになり、膝を曲げて足を腰の下に置き、両かかとをスライダーの上に置きます。 臀筋とハムストリングスを鍛え、臀筋ブリッジの位置まで腰を持ち上げます。 ゆっくりと脚を伸ばし、腰を床に向かって下げます。 次に、かかとを地面に押し込み、かかとを臀部に向かって引き戻し、ヒップを臀部ブリッジまで持ち上げます。 繰り返す。

なぜ効果があるのか​​:核となる課題について話してください。 この動きは、上半身も巻き込みながら、中央部の筋力を最大化します。

どうやってするの：床にひざまずき始めます。 両手をスライダーの上に置き、肩を手首の真上に置きます。 臀筋と腹筋を鍛えた状態で、右手を前にスライドさせながら、同時に左肘をまっすぐ後ろに曲げて浅い腕立て伏せをします。 体力の許す限り行ってください。 次に、左手を押して、右手を肩の下にスライドさせます。 繰り返す。 次に、サイドを切り替えます。

なぜ効果があるのか​​:このエクササイズでは、ハムストリングのテンポをコントロールし、偏心（または下向きまたは伸長段階）でハムストリングを強化するため、この動きを特に挑戦的で効果的なものにする、とコーチのジェスは言います。

どうやってするの：床に仰向けになり、膝を曲げ、両かかとをスライダーの上に置きます。 臀筋を鍛えて臀筋橋までヒップを持ち上げます。 非常にゆっくりと、脚を最後まで真っすぐに伸ばします。5 から 10 数えることを目指します。次に、腰を地面に下げ、かかとを臀部に向かって引き戻します。 繰り返す。

なぜ効果があるのか​​:体幹に重点を置いたこのエクササイズでは、臀部の安定性が必要で、腹部の筋力を最大限に高め、上半身の筋力と安定性も要求される、とジェスコーチは言います。

どうやってするの：両足をスライダーの上に置き、プランクの姿勢から始めます。 肩は手首の上にあり、頭からかかとまで一直線になります。 おへそを背骨に向かって引き上げ、腰を逆Vの位置まで持ち上げます。 それからゆっくりとプランクの位置に戻ります。 繰り返す。

なぜ効果があるのか​​: 「片足を取り外して片足のハムストリングカールを行うと、働く脚への挑戦と要求が強調されます」とコーチのジェスは言います。 「これにより緊張が高まり、一度に片方の脚しか動かないため、安定化がさらに必要になります。」

どうやってするの：仰向けになり、右かかとをスライダーに乗せます。 左足を床から持ち上げ、膝を約90度曲げて腰の上に置きます。 右脚をまっすぐに伸ばします。 次に、右かかとを臀部に向かって引きながら、臀部ブリッジの位置まで腰を持ち上げます。 腰を下げて元に戻します。 繰り返す。

ACE 認定パーソナル トレーナーであり、RRCA 認定ラン コーチであるマロリー クレベリングは、2021 年 8 月にランナーズ ワールドと自転車チームに加わりました。彼女は、フィットネス、健康、栄養学をカバーする 10 年以上の経験があります。 フリー ライターとして、彼女の作品は Women's Health、Self、Men's Journal、Reader's Digest などに掲載されました。 彼女は、Family Circle 誌や Shape 誌、DailyBurn.com の編集スタッフも務めました。 元ニューヨーカー/ブルックリン出身の彼女は、現在ペンシルベニア州イーストンに拠点を置いています。

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