腹筋を鍛えるためのベストメディシンボールエクササイズ

メディシン ボールを使ったワークアウトには、次のような多くの利点があります。

「メディシン ボールは腹筋を活性化し、筋力増強のための抵抗力を生み出します」とヨガ インストラクターのシェリー メイフィールドは言います。彼女はヨガ クラスの中核としてメディシン ボールを使用し、自分の練習に「特別な次元」を加えています。

メイフィールド氏は、メディシン ボールを使用するには、より大きな筋肉群を強化すると同時に、より小さな筋肉を追加で使用する必要があると付け加えています。

たとえば、使用中にボールが前後に揺れると、体幹の主要な筋肉に加えて、バランスを取る筋肉も活性化して安定性を確保します。 これにより、メディシン ボールを使用した腹筋トレーニングは、メディシン ボールを使用せずに同じトレーニングを行った場合よりも、より効果的にカロリーを消費し、体幹を鍛えることができます。

メディシンボールを使って腹筋を鍛えるために必要なフィットネス基準もありません。 メイフィールド氏もパーソナルトレーナーのジーナ・ニュートン氏も、フィットネスレベルに関係なく、より強い体幹を構築するために誰でもできるルーチンはたくさんあると言う。

以下は、メイフィールドとニュートンが推奨する、強い腹筋を作るための最高のメディシン ボール エクササイズ 10 個と、それぞれのエクササイズを適切に行う方法です。各トレーニングに必要なのは、メディシン ボールとヨガ マットだけです。

適切なメディシン ボールの重量を選択することは、ワークアウト前の重要な最初のステップです。

米国スポーツ医学会（ACSM）によると、一般的な経験則では、メディシン ボールは「目に見えて動作が遅くなるほど重く、コントロール、精度、動作範囲が低下するほど重すぎてはいけない」ということです。 。」

どの重量が最適かを判断するには、地元のジムやスポーツ用品店に行き、さまざまなメディシン ボールの重量を試してください。 ACSMはまた、特にトレーニング終了時の疲労が運動能力や重みのあるボールのコントロールに影響を与える可能性があることにも注意するよう求めている。

したがって、選択したメディシン ボールがワークアウトの開始時に重く感じられる場合は、各ルーチンを進めるにつれて管理がはるかに困難になる可能性があり、フォームやテクニックに悪影響を与える可能性があります。

回転ボートのポーズは、胸と腰だけでなく、中央部全体の筋肉を強化するヨガのようなエクササイズです。 メディシンボールの有無にかかわらず行うこともできます。

どうやってするの：

1.ヨガマットの上に足を曲げて床に平らに座った状態で、メディシンボールを手に取り、胸の前に持ちます。

2.次に、上半身を左右に回転させ、息を吸いながら次の回転で吐きます。 各回転は 1 回の繰り返しとみなされます。

3.前を見て、各繰り返しを行うときに背骨を長くまっすぐに保つようにしてください。

4.各セット間に60秒の休憩を挟みながら、8～10回（片側4～5回転）を3セット行います。

修正：回転ボートのポーズには高度なバランスが必要なので、初心者は簡単なバリエーションで正しいフォームとテクニックを身につけることに集中できます。

初心者向けの修正方法としては、脚を 90 度の角度で平らに保ち、腕を前に伸ばし、体幹の中心に力を入れ、メディシン ボールを 3 ～ 4 回呼吸します。 ボールを地面に置き、外側に向けてホールドする動作を 4 回繰り返します。

トゥタップは、腹筋運動と脚上げ運動を組み合わせたようなものであり (下図)、その結果、コア領域全体を強化するのに最適なエクササイズになります。

フィットネスレベルに応じて、より重いまたはより軽いメディシンボールを使用してスケールを調整することもできます。

どうやってするの：

1.まずは仰向けに寝て、足を天井に向かって上げ、顔の前にメディシンボールを持ちながら上を見つめます。

2.次に、肩を地面から持ち上げ、メディシン ボールをつま先に向けて上げ、息を吐きながら持ち上げます。

3.メディシン ボールをできるだけつま先に近づけ、足を天井に向かって伸ばしたまま、ゆっくりと肩を下げます。 それは1つの担当者です。

4.この動作全体を 8 ～ 10 回繰り返して 3 セット行います。

修正：動きをより難しくするには、各つま先タップの間に L ドロップを追加します。リフトの頂点に達したら、片方の脚を地面に下ろし、肩を下げる前に持ち上げます。

8 の字エクササイズは、ボートのポーズの挑戦的なバリエーションであるように見えますが、十分に効果的であるため、それ自体が評価されるに値します。

このエクササイズは、腹筋を強化し、背中を鍛え、バランスを改善するのに最適です。

どうやってするの：

1.両足を地面から離し、膝を 90 度に曲げ、ボートのポーズの姿勢から始めます。

2.右手にメディシンボールを持ち、右足の下に入れます。

3.次に、右手で右足の下からボールを​​持ち上げ、左手に移して左足の甲のあたりに持っていきます。 これにより、数字の 8 の形が形成されます。

4.この動きを反対方向に繰り返します。 これは 2 回の繰り返しとみなされます。

5.合計8〜10回を3セット行います。

修正：この動作を簡単にするには、両足を地面に置き、各回でメディシン ボールを与える脚だけを持ち上げます。 これにより、バランスや調整を気にすることなく、エクササイズ全体の感覚をつかむことができます。

レッグリフトはメディシンボールを使っても使わなくても行うことができ、どちらのバリエーションでも下腹部を鍛えながら股関節の柔軟性も向上します。

足の間に重いボールを置くと足を持ち上げるのが難しいため、他のエクササイズよりも軽いメディシン ボールから始めるとよいでしょう。

どうやってするの：

1.マットの上に仰向けになり、足を伸ばし、天井または空を見て、手を体の横に置きます。

2.足の間にメディシンボールを押し込み、足を天井または空に向かって持ち上げ始めます。 ここで一息休憩してください。

3.次に、足とメディシン ボールが地面から 1 ～ 2 インチの位置になるまで、ゆっくりと足を地面に下げます (足が地面に着くまで完全に下げないでください)。 それは1つの担当者です。

4.自分の体重に合わせて心地よいと感じる範囲で 5 ～ 10 回繰り返し、これを 3 セット繰り返します。

登山家は腹筋や腕の強化から肩、背中、脚のトレーニングまであらゆることを行っています。

これらは優れた有酸素運動でもあり、行う時間だけでなく行う速度も増やすことで効果を高めることができます。

どうやってするの：

1.まずはハイプランクの姿勢になり、手のひらを下にして両手を頭の下のメディシンボールの上に置きます。

2.下を向き、背中と首を真っ直ぐにして体幹を鍛え、右膝を胸に向かって押し込み、ハイプランクの状態で元の位置に戻します。

3.左膝でもこの動きを繰り返します。

4.交互にどちらの膝を胸に向けて30秒間できるだけ速く動かします。 それが 1 セットです。

5.30秒間休憩し、さらに30秒間繰り返し、合計3セット行います。

注: メディシン ボール上でバランスをとるために両手を近づけて配置するため、脚を前に進めるときに腰がわずかに動くことがあります。 これは正常なことであり、エクササイズには影響しません。

スクワットは、体幹全体を鍛えながら安定性を高めるダイナミックなエクササイズです。

メディシンボールを頭の上に持ってしゃがむため、この動きは背中上部、肩、腕にも効果があります。

どうやってするの：

1.足を肩幅より少し広めに開いて立ち、前を見つめ、腕をまっすぐにして頭の上にメディシン ボールを持ちます (エクササイズ中はずっとこの位置に保ちます)。

2.次に、椅子に座るかのように膝を曲げますが、太ももが地面と平行になったところで止めて、膝が内側に傾いていないことを確認してください。

3.かかとを押し下げて立ち上がり、臀筋を締めて直立姿勢に戻ります。 これは 1 つの担当者です。

4.そのスクワットの動きを12回3セット繰り返します。

ハローとも呼ばれるサークルは、肩と腹筋の両方に最適なエクササイズです。 さらに、メディシンボールだけでできるのでヨガマットも必要ありません。

どうやってするの：

1.足を肩幅に開いて立ち、前方を見つめ、手にメディシンボールを持ち、肘を少し曲げて目の高さまで持ち上げます。

2.体幹全体を使って、頭の側面を中心に腕を時計回りに回転させます（頭の周りに目に見えない輪を描くように）。 これは 1 つの担当者です。

3.この動作を両側で 8 ～ 10 回繰り返し、3 セット行います。

ロシアンツイストは、あらゆるフィットネスレベルや年齢層の人にとって過小評価されている腹筋トレーニングであり、メディシンボールを重くするか軽くすることで、より激しくまたはより簡単にスケールできます。

まったく体重を減らしても、腹筋トレーニングには効果があります。 その方法は次のとおりです。

1.まずはマットの上に座り、足を前に出し、膝を45度の角度で曲げ、足を床から約6インチ上げます。

2.メディシン ボールを両手で持ち、ボールが胸とお腹から約 1 フィートの位置にあるように腕を伸ばします。

3.中心のコアの筋肉を鍛え、胴体を左右にひねり、腕とメディシン ボールを交互に地面に着きそうになるまで左右に動かします。 どちらかの側に 1 回ひねるのが 1 回です。

4.合計 20 回 (片側 10 回ずつ) を 3 セット実行します。

サイドランジはサポートと安定性を高めるのに最適なエクササイズで、コアだけでなく股関節屈筋も鍛えます。

体重を保持するのがどれだけ快適かに応じて、ボールを使用しても使用せずにこれを行うこともできます。

どうやってするの：

1.足を肩幅に開いて立ち、前を見つめ、胸にメディシンボールを持ちます。

2.右に大きく一歩踏み出し、足を地面に平らに置き、右膝を曲げて片足立ちのしゃがんだ姿勢になり、反対側の脚をまっすぐに保ちます。

3.右足を押し出して立った姿勢に戻ります。 これは 1 つの担当者です。

4.各脚で合計 10 回の繰り返しを 3 セット実行します。

メディシンボールの複雑さを加えて腕立て伏せを行うと、体幹に大きな負荷がかかります。 最初はメディシン ボールのバリエーションが難しすぎる場合は、片方の手だけをメディシン ボールの上に置き、もう一方の手は床に置くことで修正できます。

その方法:

1.ハイプランクの姿勢から始めて、両手をメディシンボールの上に置き、腕を肘のところで曲げます。

2.腕を体の近くに保ち、体がボールやマットに触れそうになるまでメディシン ボールに向かって体を下げます。

3.腕と手を動かし、自分自身を開始位置に押し戻します。 これは 1 つの担当者です。

4.まずは連続10回の腕立て伏せを行い、快適に感じるたびにさらに5回の腕立て伏せを追加します。

修正：安定性をサポートするという点でこれを簡単にするには、両手ではなく片手だけをボールの上に置き、もう一方の手を床に平らに置きます。

メディシン ボールの使用は、特に体幹を強化したい場合に、毎週のフィットネス ルーチンに加えるのに最適です。

オーバーヘッド スクワット、サイド ランジ、ロシアン ツイスト、腕立て伏せなどの動きはすべて、腹筋を強化するだけでなく、脚、背中、肩などの他の筋肉群を鍛えるのに最適です。

メディシン ボール エクササイズは、フィットネス レベルや年齢に関係なく、誰でも行うことができます。エクササイズの多くは、さまざまな重量でスケールアップまたはスケールダウンできる (またはウェイトをまったく使用しない) ことができます。