自重とフリーウェイト: 筋肉増強にはどちらが良いですか?

自重とフリーウェイト: 筋肉増強にはどちらが良いですか? パーソナルトレーナーに聞いてみた

自重とフリーウェイト:筋肉を増強するにはどちらがより良いトレーニングですか?違いはありますか? どちらも筋力トレーニングまたはレジスタンストレーニングに分類され、筋肉のサイズと緊張を高める効果的な方法を提供します。

さらに、この種のトレーニングを実行するにはさまざまな方法があります。 調整可能な最高のダンベルなどのフリーウェイトは筋肉の増強に役立ちますが、自重トレーニングや最高のレジスタンスバンドの使用も筋肉の増強に役立ちます。

「ウエイトトレーニングは筋肉にストレスを与えることで効果があり、筋肉が適応してより大きくより強く成長します」とパーソナルトレーナーでStudiobelleジムのオーナーであるアンジー・ベルは言います。

「自重トレーニングは、自分の体重を抵抗として使用するエクササイズで、休暇中などに道具を持っていないときや、スペースが足りないときに最適です。一方、フリーウェイトは負荷がかかりません。アタッチメントとは、ダンベル、ケトルベル、バーベルなど、持ち上げて移動できるウェイトを意味します。」

この種の運動は骨の健康にも優れています。 ハーバード大学医学部の研究では、体重を負荷する運動が骨形成細胞の活動を促進し、より強く密度の高い骨につながる可能性があることが判明しました。 「Frontiers in Physiology」誌の研究によると、女性や更年期障害のある人は骨粗鬆症（骨の弱さ）を発症するリスクが高いため、これは特に重要です。

この記事では、自重とフリーウェイト、そしてどちらが筋肉増強に適しているかについてベルに話を聞きます。

アンジー・ベルは経験豊かなパーソナルトレーナーであり、英国ウォーミンスターにあるStudioBelleのオーナーです。 彼女は、ライブ ワークアウト、栄養アドバイス、そして体力と健康を求める時間のない女性にモチベーションを与えるコミュニティを提供するオンライン プラットフォームである Ready Shred Glow の創設者です。

「60分間の自重セッションでは数百カロリーを消費する可能性がありますが、より高強度のトレーニングやより重い重量を使用すると、より多くのカロリーを消費できます」とベル氏は説明します。

「そして、引き締まった筋肉が増えれば増えるほど、消費カロリーも増加します。さらに、ウエイトトレーニングは代謝を促進し、それが何時間も持続するため、トレーニング終了後も脂肪の減少を促進します。

「したがって、カロリー燃焼を最大化し、筋力とコンディショニングを高めるための最良のトレーニングは、自重とフリーウェイトの両方を組み合わせることです。」

減量が目標の場合は、カロリー不足、つまり消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。 「自重とフリーウェイトの両方を適切な栄養とともに摂取すると、インチの減少を助け、体脂肪と総体重の減少速度を速めることができます」とベル氏は言います。

「筋肉は脂肪よりも代謝が活発なので、引き締まった体であればあるほど、より多くのカロリーを消費します。

「体を火、筋肉を木だと考えてください。筋肉量が増えると、より多くの木が火に加えられ、脂肪がより効率的に燃焼され、その結果、より多くの体重が減ります。」

予算が限られている場合は、完全に無料であるボディウェイトの方が安価なオプションです。 機器を購入する必要はありません。

「しかし、自重でできることは限られているので、最終的にはセッションに重みを追加して進歩を確認する必要があります」とベル氏は言います。

ダンベルの基本的なセットの価格は約 20 ドルですが、バーベルとウェイトを備えたホームジムの場合は 1,000 ドル以上かかります。

「どんな種類の運動も、心臓血管の健康状態（心臓と肺の健康）と骨の強度を高めるという点で身体的にだけでなく、精神的な健康にも有益です」とベル氏はFit&Wellに語った。

「運動するたびに、体は気分を高揚させる心地よいエンドルフィンを放出します。また、運動後にはエネルギーレベルが上昇するのがわかります。」

自重トレーニングは手頃な価格の筋力トレーニングで、特に初心者や怪我、休暇、出産後にエクササイズに復帰する人に適しています。

フリーウェイトは多用途であり、可動範囲のバリエーションを増やすことができ、さまざまな筋肉群を鍛えることができます。

ベルはこう言います。「もしどちらかを選ばなければならないとしたら、時間の経過とともにより進歩が見られるフリーウェイトだと思います。私は何年もトレーニングをしてきたので、自重だけでは難しいことはありませんが、トレーニングでは絶対に両方の利点を理解した上で、引き続き 2 つを組み合わせて使用​​してください。」

Maddy Biddulph は、フィットネス、健康、ウェルビーイングのコンテンツを専門とするフリーのジャーナリストです。 消費者メディアに 25 年間携わり、米国と英国のベストセラー新聞、雑誌、ウェブサイトでライターおよび編集者として働いてきました。

彼女は、L3 パーソナル トレーナーおよび減量アドバイザーの資格も持っており、40 歳以上の女性が肉体的および精神的な強さを向上させることで更年期障害を乗り越えられるようサポートしています。 マディ ビドルフ パーソナル トレーニングでは、症状を緩和して自分らしくいたいと願う更年期の女性のために、マンツーマンおよび少人数のグループ トレーニングを実施しています。

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