自宅でできる5つの素晴らしい有酸素運動

2023 年 1 月 24 日

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カースティ・ガノブシク著

心臓、肺、心血管系を健康で丈夫に保つには、有酸素運動または有酸素運動を行うことが最善の方法の 1 つである、ということを聞いたことがあるかもしれません。

しかし、仕事や家庭での責任が重くなり始めると、ジムに通う時間や、地元の公園に行く時間さえ見つけるのが難しくなることがあります。

良いニュース？ 現在、「良い有酸素運動」と考えられるエクササイズのリストは増えています。 もっと良いニュースは？ これらの多くは、快適な生活空間で行うことができる自宅での有酸素運動です。

米国国立心肺血液研究所 (NHLBI) によると、中程度の強度のトレーニングを行うには、「日常」のアクティビティを増やすことが優れた方法であるとのことです。

UT サウスウェスタン医療センターの心臓専門医であるベン・レヴィン博士もこれに同意します。 最近のブログ投稿で彼は、「私の患者はよく、『心臓の健康に最適な運動は何ですか?』と尋ねます。」と述べました。 私が彼らに言いたいのは、「何かをしていれば、どんな運動をしても構わない！」ということです。

米国疾病管理予防センターは、有酸素運動のメリットを確実に享受するには、目標心拍数は中強度の身体活動の場合は最大心拍数の 64% ～ 76%、77% ～ 93% である必要があると述べています。激しい身体活動の場合は %。

ここでは、これらのガイドラインを満たすのに役立つ自宅での有酸素運動を 5 つ紹介します。さらに、手頃な価格で移動時間も必要なく、毎週の「やるべきこと」の家事リストからいくつかの項目をチェックするのにも役立ちます。

NHLBI によると、わずか 15 分間の縄跳びは中強度のトレーニングとみなされます。

Research Journal of Pharmacy and Technologyに発表された大学生の男性を対象とした最近の研究では、12週間毎日2回縄跳びをしたグループは、縄跳びをした対照グループよりも体積当たりの酸素吸収率（VO2最大スコアとして知られる）が優れていたことが判明した。彼らの通常の活動の中で。 クリーブランド・クリニックによると、この高いスコアは、フィットネスと健康レベル、特に心臓と肺の健康レベルの改善を示しているという。

アパートまたは家の中に階段がある場合は、幸運です。 米国保健福祉省（HHS）によると、食料品やその他の荷物を積んだ重い荷物を持って階段を上るのは、激しい運動とみなされる可能性があるという。 その出版物「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」では、このタイプのトレーニングを週に 75 ～ 150 分、または中強度の運動を 150 ～ 300 分行うことが推奨されています。

当時のHHS長官アレックス・M・アザール氏はガイドラインの序文で、「より多くの動きをし、より座る時間を減らすことは、誰にとっても多大な利益をもたらす」と述べた。

すべてのヨガ形式が有酸素運動になるわけではありませんが、HHS はアメリカ人のための身体活動ガイドラインの中で、パワーヨガやヴィンヤサヨガなどのより強度の高いヨガは中強度の活動とみなされていると述べています。

最近『Journal of Family Medicine and Primary Care』に掲載されたある研究によると、ヨガは筋肉を強化します。 実際、血圧を下げる点では、従来の有酸素運動やズンバダンスのクラスよりもはるかに効果的でした。

結論は? 「定期的な運動習慣は、今後何年にもわたって心臓の健康を保つのに役立ちます。ジョギング、水泳、ゴルフ、ハイキング、バスケットボール、ダンス、ヨガなど、好きなことを何でもしてください」とレバイン氏は言う。

家の掃除を楽しみにしている人はほとんどいませんが、適切な種類の肘の手入れをすれば、有酸素運動としても効果があるかもしれません。 NHLBI によると、窓や床を 45 ～ 60 分間洗うと中程度の有酸素運動になります。

さらに、Journal of the American Heart Associationに掲載された最近の研究では、料理やその他の家事を含めて1日最低4時間の体を動かす高齢女性は、心臓病のリスクが43%低く、心臓病のリスクが30%低いことが分かりました。これらの家事を1日2時間未満しか行っていない女性よりも脳卒中のリスクが低い。

「この研究は、すべての動きが病気の予防に重要であることを示している」と、研究の筆頭著者でカリフォルニア大学サンディエゴ校ハーバート・ヴェルトハイム公衆衛生大学院の博士研究員スティーブ・グエン氏は研究発表時に述べた。 「立ったり椅子から立ったりするときに誰もが行うさまざまな活動を含む日常生活の動作に多くの時間を費やすことで、心血管疾患のリスクが低下しました。」

穴を掘る、植物を動かす、雑草を抜く、熊手や草刈りをすると心拍数が上がり、汗をかきやすくなります。 実際、アメリカ心臓協会はガーデニングを中程度の強度の有酸素運動であると考えています。

「なぜガーデニングがこれほど健康に良いように見えるのでしょうか？それは身体活動と社会的交流、そして自然や日光への曝露を組み合わせたものなのです」と、英国王立内科医協会の元会長であるリチャード・トンプソン博士は最近クリニカル誌に掲載された記事の中で述べている。医学ジャーナル。

「庭仕事は器用さと筋力を回復させ、それに伴う有酸素運動はジムで消費するのと同じ量のカロリーを簡単に消費することができます。」と彼は付け加えた。

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