ゾーン 2 カーディオは、目に見えないフィットネスの秘密兵器です

デビッド・テイラー著

ゾーン 2 有酸素運動の場合のように、運動が思ったよりも簡単であることが判明する場合があります。私たちのほとんどにとって、それは頻繁に起こることではありません。ワークアウトが簡単であると感じる現象は、通常、子供の運動会に出席するエリートアスリートか、LinkedIn プロフィールに記載されているテクノロジー起業家に限定されています。しかし、最近のゾーン 2 ワークアウトの話題は、フィットネスに携わる人々の耳に音楽として届けられています。

プロの先延ばし癖があり、あらゆる面でトップレベルのフィットネスを怠けている私にとって、低強度のワークアウトで全体的な健康状態を改善し、体重を減らし、(想像上のものであろうとそうでなくても) 10,000 自己ベストの時間を短縮するというアイデアも同様に聞こえました。本当でよかったです。私には混じりけのない真実が必要でした。幸いなことに、GQ には非常に多くのフィットネス関連の連絡先リストがあるため、チーム GB のパリ 2024 の準備は楽しいもののように見えます。

実際に永遠に存在する新しい流行の真相に迫るために、私は電話帳を調べて、持久力コーチから資格のあるパーソナルトレーナーまで、フィットネス業界全体から専門家の意見を求めました。そしておそらくゾーン 2 に収まることができました。そうすることでトレーニング。

ゾーン 2 有酸素運動は、スマートウォッチが強制的に「ハッスルモード」にさせるために作られたもののように聞こえるかもしれませんが、実際には低強度のトレーニングを意味します。心拍数は 5 つのゾーンにきちんと収まり、どの主な燃料源を燃焼させるかなど、体にさまざまな影響を及ぼします。

マイク・クリステンセン

フィットネスコーチであり、受賞歴のあるパーソナルトレーナーでもあるマーティン・シャープ氏が詳しく解説します。「ゾーン 2 トレーニングでは、心拍数と筋肉の反応を体重管理ゾーン、つまり脂肪燃焼ゾーンと呼ぶ人もいるゾーンに維持することに集中します」とシャープ氏は言います。「有酸素運動中に、ここでグルコースと酸素が結合して体がATP（アデノシン三リン酸）を生成します。グルコースは体脂肪または炭水化物源から供給されます。」

ゾーン 2 は、運動とみなせる最も強度の低い心拍数ゾーンです。ランニング仲間と会話しながらジョギングをすることを想像してください。「ゾーン 2 トレーニングは、回復を除けば最も強度の低いゾーンであり、脂肪を燃焼するだけでなく、心臓血管の持久力を構築または維持するための穏やかな場所として使用されます」と、ウエストロンドンパーソナルトレーニングの創設者アレックスレジンスキー氏は言います。「ゾーン 2 トレーニングは、心拍数がこのゾーンに入る有酸素運動であれば何でも構いません。」体が主に脂肪を燃焼させるのは、最大心拍数の約 60 ～ 70% のゾーンです。

最大心拍数を正確に推定するには、いくつかの方法があります。トレーナーのいるジムで、より正確な最大努力フィットネステストを行うことができます。通常、最大 VO2 (激しい運動中に利用できる酸素の最大量) とトレッドミルまたはバイクのパフォーマンスを記録します。

トレーナーがいない場合は、大まかな数値を取得する方法がいくつかあります。私たちが尋ねた専門家の多くは、次の 2 つの方法のいずれかを考えていました。

ゾーン 2 トレーニングは、全体的な健康に大きなメリットをもたらします。「酸素を豊富に含んだ血液を体のさまざまな部分に届けることで、私たちの心臓を強くし、血管系に利益をもたらす能力があります」と、音声主導のフィットネスアプリ WithU のフィットネストレーナー、ファイサルアブダラ氏は言います。「回復力、有酸素能力、インスリン感受性の改善など、他の利点も期待できます。」

マレー・クラーク著

アダム・チャン著

フィル・ヒルトン

Complete Pilates の理学療法士兼臨床ディレクターである Helen O'Leary 氏は、ゾーン 2 トレーニングが、より激しい運動の側面に役立つ有用なツールであると考えています。「ゾーン 2 の心拍数でワークアウトする利点は、より高強度のエクササイズからの回復に適していることです。このレベルのワークアウトでは、筋骨格系への負担が軽減されます」と O'Leary 氏は言います。「ゾーン 2 のトレーニングセッションとより負担のかかるトレーニングを混同すると、疲労や怪我につながる可能性があるオーバートレーニングになる可能性も低くなります。」

トム・ウォード著

より激しい運動は多くのメリットをもたらしますが、ゾーン 2 トレーニングのような低強度の運動は、健康全般にとって縁の下の力持ちとなる可能性があります。「無酸素トレーニングではなく有酸素トレーニングに依存しています。これにより心臓血管系が強化され、より効率的になります」とオレアリー氏は続けます。「これは代謝の健康にとって非常に重要です。肥満、心臓病、II型糖尿病などの生活習慣病を軽減します。」

「ゾーン 2 トレーニングには、心拍出量の増加、安静時心拍数の低下、VO2 最大値の上昇など、非常に多くのメリットがあります」と Game Changer Performance のストレングス＆コンディショニングコーチのミッチレインズフォード氏は言います。「科学的には、この下部ゾーンはミトコンドリアの成長の改善にもつながり、運動中の脂肪の利用を改善し、後でレースのより激しい時間帯に使用できるように体がグリコーゲンを保存できるようにします。」

低強度の運動は精神にも効果的です。レモンスタジオのパーソナルトレーナー、サム・ショー氏は、「ストレスや不安を軽減し、『気持ちいい』ホルモンであるエンドルフィンの放出を促す効果がある。そのため、トレーニング中に『ざわめき』を感じることができる。水泳やサイクリングをしている場合は、衝撃も少ないので、身体へのストレスも軽減されます。」

はい、ただし、より広範なフィットネスと栄養補給の一環としてのみです。ゾーン 2 に入ると、体は炭水化物ではなく主な燃料源として脂肪を摂取します。これは、貯蔵された脂肪からより多くのカロリーを消費することを意味し、よりスリムなウエストラインにつながる可能性があります。

ただし、ゾーン 2 トレーニングはフィットネス計画の 1 つの側面にすぎないと考えてください。「より引き締まった体格を目指して、人々は最初にゾーン 2 有酸素運動に頼ることが多いです。これは脂肪燃焼には素晴らしいことですが、より引き締まった体格を達成しようとしているのであれば、レジスタンストレーニングは重要な補完的な運動です。」と彼は言います。レジンスキー。「筋肉量が多ければ、ゾーン 2 の有酸素運動の結果がより早く現れます。」

デビッド・レベスリーとデビッド・テイラー著

「体重減少と脂肪減少は同じものではないことに注意することが重要です」とパーソナルトレーナーのジャッキー・ウォード氏は付け加えた。「ゾーン 2 の有酸素運動はカロリーと脂肪の燃焼に役立ちますが、体重を減らすためには、食事と運動を組み合わせてカロリー不足を作り出すことも重要です。筋力トレーニングは、あらゆる脂肪減少プログラムの重要な要素です。無駄のない筋肉量を構築すると、代謝が向上し、安静時により多くのカロリーを消費できるようになります。最適な脂肪減少結果を得るには、ゾーン 2 の有酸素運動と筋力トレーニングの両方をフィットネスルーチンに組み込むことを目指してください。」

マレー・クラーク著

アダム・チャン著

フィル・ヒルトン

持久系アスリートでパーソナルトレーナーのスティーブ・ドッジ・ハリソン氏はさらに踏み込んで、ゾーン2が脂肪の減少に最適であるという考えを「フィットネスにおける最大の神話の1つ」と呼んでいます。

「それは最善ではありません。燃料としてより多くの脂肪が燃焼している可能性がありますが、トレーニング強度が低いため、相対的に消費カロリーは少なくなります。そして、脂肪の減少と運動に関して言えば、重要なのは消費カロリーの数です」鍵。"

全体的なフィットネスの向上を目指している場合、ゾーン 2 はその目標の堅固な基礎となります。ただし、それがエクササイズのすべてであり、最終的なものであると見なすべきではありません。持久力アスリートでフィットネスコーチのポール・ウォーロスキー氏は、次のように警告しています。「すべては目標次第です。単に体重を減らしたり、より健康になりたいだけなら、犬を散歩させて天気を楽しむことをお勧めします。その後、運動をしましょう。」筋力トレーニングとHIIT。

トム・ウォード著

「私は、より健康になりたいだけのクライアント（通常は体重を減らしたいことを意味します）に対して、3-2-1 アプローチをよく使用します。週に 3 回の筋力トレーニングセッション – 重いものを持ち上げます。週に 2 回の HIIT セッション – 短時間で、かなりハードなインターバルワーク、そして簡単な持久セッションが 1 回あり、呼吸は少し荒くなっていますが、政治と宗教以外のことについては誰とでも議論できます。」

FuseFit のジムオーナー兼オンラインコーチである Ashley Reece によるこれらのワークアウトは、プレッシャーのないゾーン 2 トレーニングを始める簡単な方法です。自重トレーニング、有酸素運動マシン、またはランニングを使用して、30 ～ 60 分間のワークアウト、または初心者の場合は 20 分間のワークアウトを目指します。

ゾーン 2 でクライアントをトレーニングしようと考えるとき、私はクライアントが私と会話できるようにします。

すべての動作を通して呼吸をコントロールすることを考えてください。

激しい運動をしなくても 40 秒以内に簡単に達成できる有酸素運動の目標を設定します。また、すぐに次のエクササイズに取り組めるはずです。