プルを忘れる

これらの自重エクササイズを使用して、背中と体幹の筋肉を鍛えましょう

姿勢を改善し、背中と体幹の筋肉を鍛えたいなら、背中と体幹を強化するワークアウトがまさに必要です。 後部鎖の強度を高めるために懸垂や重いウェイトは必要ありません。この 5 つの動きの自重トレーニングだけで十分です。

上半身と下半身の自重トレーニングはたくさんありますが、同じ方法で同じ強度で背中の筋肉を強く鍛えるのは難しく感じるかもしれません。 しかし、より重いウエイトを持ち上げずに筋肉を増強するための5つの最良の方法から直接抜粋した賢いテクニックを使えば、自宅でウエイトを持たずに筋肉を発達させることができます。

以下の動きは、初心者にも経験豊富な重量挙げ選手にも適しています。 怪我から復帰している場合、または腰痛に苦しんでいる場合は、これらのエクササイズを試す前に資格のある医師に相談してください。 また、あらゆる自重トレーニングには、関節をサポートするのに最適なヨガマットをお勧めします。

各エクササイズは、広背筋、脊柱起立筋、菱形筋、僧帽筋、三角筋後部、コアマッスルなど、背中のさまざまな筋肉をターゲットにしています。 強い背中と体幹の筋肉は良い姿勢を保ち、腰を怪我から守り、体幹の動きをサポートし、上半身の全体的な強さを向上させます。

これらのエクササイズの中には、背中を保護するために強くなければならない臀筋も活性化するものがあります。 しかし、強大な力を取り戻すのは簡単ではありません。 これらの複雑な筋肉は、広背筋のような大きな筋肉と並んで、複雑で深い筋肉で構成されています。

背中の筋肉を発達させるには、前後、左右、回転、垂直 (上下) など、さまざまな運動面での筋肉の働きに焦点を当てる必要があります。 肩や腕に頼ってすべての作業を行うのではなく、体幹を含む筋肉をしっかりと締めてください。これにより、さまざまな筋肉群の連携が促進されます。

次のエクササイズを開始する前に、各エクササイズを 50 秒間実行し、10 秒間の休憩を挟みます。 各エクササイズを 3 ～ 4 ラウンドで 8 ～ 12 回繰り返すようにしてください。

アブロールアウトは、腹直筋、脊柱起立筋（脊椎を安定させる）、腹横筋（体幹の筋肉の深い帯）、広背筋、胸部、肩、腕をターゲットにして、背中と体幹の筋肉に刺激を与えます。 肩の痛みや腱板損傷がある場合は、このエクササイズを避けてください。

どうやって：

バックエクステンションは、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングスを含む後鎖をターゲットにします。

どうやって：

このエクササイズは広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋を鍛えます。 これら 3 つのラット プルダウンのバリエーションを使用して、より大きな広背筋を構築することもできます。

どうやって：

スキャップ腕立て伏せはそれほど印象的ではありませんが、難しいです。 このエクササイズは肩の安定性を高め、限られた可動範囲を使用して前鋸筋（肩甲骨を平らに保つ筋肉）の強度を高めます。 必要に応じて、このエクササイズのために膝を下ろしてください。 肘を曲げずに腕立て伏せをすることを想像してください。

どうやって：

この動きは、肩、腕、胸、背中、体幹、腰、脚の筋肉を伸ばして強化し、背骨、脚、腰の柔軟性と可動性を高めるのに役立ちます。 プランクパイクは体幹の安定性も高めます。

どうやって：

このルーチンの各エクササイズでは、できるだけ多くの筋肉を収縮させ、各動きの一番上で絞って一時停止することに集中してください。 自重トレーニングに効果的なハックは、緊張下時間 (TUT) です。これは、運動の速度を落として、より長い可動域で筋肉を鍛えることを意味します。

TUTは最高の腹筋運動をしながらも素晴らしいです。 動作範囲全体でより長く運動すると、体重を使うだけでも筋肉に火がつきます。 どのような動きに取り組んでも、このワークアウト中のいずれかの段階で腰痛を感じた場合は、すぐに中止してください。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

たった 12 回の動きと 7 分で筋力を強化し、代謝を高めることができます。その方法は次のとおりです。

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