女性の重量挙げ：「6点を達成しました」 | 合肥ヨガ＆ピラティス株式会社

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初めて HIIT と有酸素運動から切り替えましたが、決して振り返ることはありません。

何十年もの間、女性の重量挙げに関するレトリックは誤解を招くものであり、威圧的なものでもありました。私たちは、ウェイトリフティングは「太る」ことを意味し、それは恐れるべきことであると信じ込まされていましたが、ジムのウェイトトレーニングスペースが男性中心であるため、女性はウェイトリフティングは自分には向いていないと感じていました。私はこの両方の被害に遭いました。

ジムに通い始めてフィットネスを本格的に始めた18歳から、23歳くらいまではダンベル一つも持てなかった。代わりに、30 分間のランニングと時折の 10 分間の腹筋トレーニングを最後に追加するか、または 30 分間の集中的な HIIT ルーチンを行うと、充実したジムセッションとしてカウントされます。

私は現在 29 歳ですが、過去 5 年間で間違いなくより多くの筋力トレーニングを取り入れてきました。平均的な週には、リフォーマーピラティスクラス 1 回、ヴィンヤサヨガクラス 1 回、(かなり軽い) フリーウェイトセッション 1 回、ランニング 1 回が含まれます。女性のウェイトリフティングが今ではより広く「受け入れられている」こと（毎月 2,400 人が女性向けのアドバイスを求めてウェイトリフティングを検索しています）は、私が最初にルーティンを見直したときに確かに影響を及ぼしましたが、年齢とともに、私も次のことを理解するようになりました。私たちの運動方法は社会によって決められるべきではありません。

「痩せるのではなく強い」というのは新しいやるべき言葉かもしれませんが、それでも女性が遵守すべき美的理想を強制するものであり、それが私がウェイトリフティングを強化しようと思った理由ではありません。それは、終わりのないメリットのリストのためでした。研究によると、30歳を過ぎると10年ごとに筋肉量が3～8％減少する可能性があり、2019年のコペンハーゲン大学病院の追加研究では、有酸素運動よりもウェイトリフティングの方が心臓病に対する予防効果が高い可能性があることが判明した。続けることができました。

そして私の使命が始まりました。サード・スペース・ソーホーのPTであるレジェンド、ルイ・ファザカリーの助けを借りて、私はファザカリーとの週6回のパーソナルトレーニングセッションを含む6週間のウエイトリフティングチャレンジに着手し、ウエイトリフティングが精神面と精神面の両方にどれほど効果的かを調べました。女性の身体的健康について学び、フォームやテクニックからエネルギーを節約する方法まで、私がその過程で得たヒントやコツをすべて共有します。

本題に入る前に、この 6 週間の平均的な 1 週間がどのようなものか正確に内訳を示します。私は別のレベルの競争力があり（クリスマスの試合は激動の時期です）、全力を尽くしたかったのと同じくらい、重量挙げの面で無理をしたくなかったので、週に2回のセッションを行うことを約束しました。改革派のピラティスとヨガのセッションが 1 つあり、どちらも私は大好きで、常に主流になるように設定されていました。

私の下半身は最も弱い部分なので、ファザケリーとの PT セッションではこれに重点を置くことにしました。それから地元のデビッド・ロイド・ジムで上半身とコアウェイトのセッションを1回行いました。

筋肉の成長（と筋力）が私の主な目標だったので、ファザカリーと私は体組成スキャンを行うことに同意しました。これは、各腕にどれだけの筋肉があるか（バランスの崩れを修正するのに非常に便利です。どうやら、右よりも左の筋肉の方がはるかに多いです）から、どのくらいの水の重量を運んでいたかまで、あらゆることを教えてくれます。

興味深いものでしたが、私が言いたいのは、スケール上の数字ではなく、自分の進歩の主な指標として自分の直感を使いたかったということです。身体的に強くなったと感じましたか？より重いものを持ち上げようとして、どれくらい自信が持てるようになったでしょうか? 私たちは、総筋肉量の違いを記録するために、第 1 週の初めと第 6 週の終わりの 2 回スキャンを行っただけで、これは必須ではありませんでした – Fazakerley は、推奨できるように私にそれを使用したいかどうか尋ねました。具体的な運動や栄養に関するアドバイス。

それから私の最初のセッションが来ました。不安だったことは認めますが、ファザケリーに私の経験（不足）を認識してもらい、基礎から始めました。ファザケリーとの私のプログラムは下半身に焦点を当てていたため（その後、私自身の上半身のセッションで強化しました）、私たちはセッションの基礎となるスクワットとルーマニアンデッドリフトなどの複合的な下半身の動きを成功させることに焦点を当てました。ヒップスラストのように。彼が私に教えてくれたことすべてを知るために読んでください。ネタバレ：たくさんあります。

ファザケリー氏との 2 回目のウェイトリフティングセッションが終わるまでに、なぜこれほど多くの女性がウェイトリフティングを楽しんでいるのかがわかりました。大きな達成感を感じ、自分がどれだけ持ち上げられるかに驚いています（セッション 2 は、初めて負荷を加えることを試みたものです。セッション 1 は純粋にフォームに焦点を当てていました）。 TBH、これの多くは恐怖に起因すると思います。私は、自分自身（または他の誰か - わかりません）を傷つけた場合に備えて、一人でいるときに自分がどのくらいの重量を持ち上げることができるか確認するのに十分な自信を持ったことがなかったので、ファザケリーが私と一緒にいることが私にとって快適な毛布でした。

PT に誰でも参加できるわけではないことは承知していますが、友人と一緒にジムに行ったり、PT に自分の存在を見つけてもらうよう頼むことが、始めるために必要なことかもしれません。あなたには自分で思っている以上のことができるのですが、最初の一歩がいつも最も難しいのです。

私が週に 3 日の休息日をとり、ワークアウトの分割構成 (詳細は後述) に従っていたことを考えると、3 週目はやや異常であるように思えました。ファザケリーとのセッションに来て、私はこれまで以上に弱っているように感じました。スクワットは1セットがやっとだったけど、イングランド代表としては食べていけるような気がした。

おそらくこれは私の体が新しい生活様式（そして間違いなくそうなるであろう生活様式）に適応しているだけなのかもしれませんが、当然のことながら、私は新しいルーチンに疑問を抱きました。やりすぎたでしょうか？私は十分に食べましたか？ヨギとピラティスの女の子として、私はウェイトリフティングには向いていなかったのでしょうか？しかし、ファザカリー氏は、これもすべて旅の一部であると私に保証します。彼らが言うように、価値あるものは簡単に手に入るものではありません。それで私は固執します。

私は上半身が強いほうだと思いますが（これまでに400万回の下向きの犬をやったおかげです）、私はいつもスーパートレーニングを好んでいたので、腕や肩に特化したトレーニングをするのがあまり好きではありませんでした。汗だくのセッションは決して得られませんでしたが、4週目になると本当に楽しみ始めます。これは主に、このエクササイズが標準に歓迎すべき変化をもたらしたという事実によるものだと思います (以前の全身セッションで腕のエクササイズを行った回数は片手で数えられるくらいです)。私はそのためにここにいます。

私の下半身のセッションに関しては、第 4 週がターニングポイントでした。私はこれまでよりも重いものを持ち上げ、通常のヨガクラスがキャンセルになったので、自分自身の第2脚と臀部のトレーニングも追加しました（疲労や怪我を避けるために、ファザカリーと私が一緒に行ったエクササイズとは異なるエクササイズを組み入れました）。一人でやることは私に別のことを教えてくれました。

私がヨガとランニングが好きな理由の 1 つは、ヨガとランニングによって完全に集中できるからです。それらは私の瞑想の形です。考えることがたくさんあるので、ウェイトリフティングが私にこれをもたらすとは想像もしていませんでしたが、今では十分に慣れてきて、なんとかスイッチを切ることができました。もちろん、自分のフォームやテクニックについて考える必要はありましたが、頭の中でキューのチェックリストを実行することが呪文のようになりました。私は自分が抱えている外側の心配について一度も考えたことがありませんでした。

私の旅は直線的なものではなかったとだけ言っておきましょう。私の進歩はまるで明日がないかのように増減を繰り返し、第 5 週目は最低でした。私は（新型コロナウイルスではなく）疲れ果てていると感じたので、自分の体を大切に、ワークアウトを 2 つに減らしました。ファザケリーで下半身のワークアウトを 1 つ、30 分のヨガを 1 つ行いました。私にもできました。ない。停止。食べること。繰り返しになりますが、私はこれをペースを落として回復する必要があるという兆候と捉え、それを実行しました。私は、熱波後の落ち込みも影響したのではないかと考えています。チャレンジの第 4 週目では輝くような太陽の光が降り注いでいましたが、灰色の空になったため、疲労感がさらに増したと思われます。

これまでもそのプロセスを楽しんでいたのは間違いありませんが、すべてがうまくいったと実感し始めたのは最終週になってからでした。私はこれまで睡眠に苦労したことはありませんでしたが、少なくとも 8 時間は確実に確保されており、より多くの食事、特により多くのタンパク質を摂取することに慣れてきました (どちらについても、この後詳しくお話します)。 a) 頻繁に食事を忘れたり、b) 極度の膨満感を感じてそれ以上食べられなくなったりするのではなく、逆に、ファザケリーとの最後のセッションまでに、私の体はさらに重くなりそうな感じがしたので、勇気を出して、これまでで最も重いスクワット、RDL、ヒップスラストを3セットこなしました。

これがファザケリー氏とセッションする最後のチャンスだったので、まだ試していない下半身のエクササイズについて彼の知恵を借りたいとも思っていました。彼は、バックエクステンションとケトルベルスイングを推奨しました。臀部を締めることを忘れずに、各動作のトップで背中を伸ばしすぎないように注意してください。

私にとって最大の問題の 1 つは、握力が弱いことでした。当初、私はルーマニアンデッドリフトを 1 セットこなすのがやっとで、手がけいれんし始めたので、それを抑える方法についてファザケリー氏からアドバイスをもらいたいと思っていました。これらはすべて、私が実行するときに適用したヒントとコツであることに注意してください。バーベルルーマニアンデッドリフト。

私にとって最も状況を変えたのは、オーバーハンドとアンダーハンドの混合グリップを使用したことです。ファザケリー氏のアドバイスに従って、「このポジションで前腕の強度を徐々に向上させる」ために、両方のオーバーハンド（手のひらをバーの方に向ける）から始めましたが、私の力が弱くなり、心の筋肉が失われ始めました。ハムストリングスと臀筋（バーベル・ルーマニアン・デッドリフト中にあるべき位置）とのつながりが悪く、バーを手に持つことに集中しなければならなかったので、オルタナティブ・グリップに切り替えました。これは通常、ルーマニアンデッドリフトを2セット行った後でした。

これはちょっとした取り締まりになるのではないかと心配していたが、ファザカリー氏によれば、実際にはミックスグリップを使うと「オーバーハンドグリップで前腕だけを鍛えるのではなく、前腕のあらゆる領域を鍛えることができる」ので有益であるという。。

使用しているバーベルの場合、より軽いバーベルを使用するのが簡単なコツです。「軽ければ軽いほど、薄くなるので握りやすくなります」とファザケリー氏は語ります。単純。

かつてはプロの必需品とみなされていたリフティングストラップやハンドチョークは、決してそうではありません。確かに、私はどちらも試しませんでした（純粋に、自宅のジムではチョークが入手できず、ファザケリーとのPTセッションが終わるたびにオフィスに戻ることになっていたため、チョークまみれの手はまったく適切ではなく、便利ではありませんでした）リフティングストラップは持っていません）、しかしファザケリーは大ファンです。「握力に問題がある場合は、リフティングストラップをバーベルやケトルベルに巻き付けてください。ただし、ストラップに頼りすぎないように注意してください。常に 1 ～ 2 セットはストラップなしで行い、最大限の可能性を発揮するためにストラップを使用してください。」と彼は言います。

私は必ず、重量挙げセッションの前に（PT と一緒に行う場合でも、一人で行う場合でも）、5 分間のモビリティウォームアップを行いました。ファザカリー氏は、あなたが行う最も理想的なエクササイズは、これから行うエクササイズを模倣し、「これから使用する筋肉への血流を促進する」ものであるべきだと語ります。たとえば、ワークアウトにスクワットが含まれている場合、ウォームアップ中に常に自重スクワットを 15 回実行しました。

ここでは、私が下半身の重量挙げトレーニングの前に行った 5 つのエクササイズを紹介します。

私は足首の可動性がかなり優れていることがわかったので、これは私にとって必ずしも必要ではありませんでしたが、足首がきつく感じてしゃがむときにあまり低くしかできないことに気付いた場合は、かかとをウェイトの端に置きますプレートを使用すると、足首の前部があまり圧迫されないので、可動域が広がります。

同様に、デッドリフトの際につま先をウェイトプレートの上に持ち上げると、「前かがみになるのではなく、腰に反って座る必要がある」ため、ハムストリングスと臀筋をより深く伸ばすことができるとファザカリー氏は説明する。

肩の動きに問題がある人は、バーベルスクワットを行うときに安全バーを使用すると効果が得られます。ハンドルが肩の位置に合わせて前に出ているタイプのバーベルです。「専用のハンドルを握ることは、ハンドルが体の前に出ているため、従来のグリップでバーベルに手を伸ばすのに必要な肩の可動性をそれほど必要としないことを意味します」とファザケリー氏は言います。セーフティバーには通常、肩の周りにクッションが付いており、より快適になります。

使用するウェイトが重くなると、可動範囲を最大限に発揮できる可能性が低くなり、適切な筋肉を活性化する可能性が低くなります。これは確かに私にとって真実でした。快適で自信を持てる負荷があれば、スクワットをもっと深くできるでしょう。私が重くなりすぎるとどれだけのことを失っているかを証明するために、ファザカリーは私が無負荷で到達したのを見た最低点にバーベルのフックを設置し、バーベルの両側にあるこれらのフックに触れるように私に命じました。重量が積まれていました。言うまでもなく、私は成功しませんでした。担当を終えることができない私を見てください:

エクササイズを最大限に発揮できていないことを意味する場合、より重いものを持ち上げようとしても無駄です。軽いものから始めて徐々に重量を増やしていくと (進行性過負荷として知られるプロセス)、より大きな効果が得られます。それは、フォームやROM（可動域）に妥協しないことを意味します。

バーベルバックスクワットは私の最も苦手なエクササイズと言っても過言ではありません。どれだけ練習しても、数週間経っても進歩がほとんど見られず、練習するのが怖くなってきました。そこでファザケリー氏はフロントスクワットを提案した。バーベルを前に持つと「胴体を真っすぐに保つ必要があり、正しいフォームを維持しやすくなる」ため、多くの女性（そして男性）がバーベルの方が楽だとファザケリー氏は言う。

また、さまざまなグリップ/手の位置を試すことができます。肘をまっすぐ前に伸ばし、指を肩のバーの下に押し込む従来のフロントラック、腕を交差させたクロスグリップフロントラック、またはゾンビアームなどです。両腕をまっすぐ前に伸ばし、バーベルを肩の上でバランスをとった姿勢。私にとってはクロスグリップが最も自然で快適でした。

オリンピックの重量挙げ選手が平らな靴底のトレーナーをどのように履いているか知っていますか? その多くはバランスを保つのに役立ちます。私は、ほとんどのセッションでいつものアディダスウルトラブーストランニングトレーナーを履いているという初歩的な間違いを犯し、立位での筋力トレーニングを行うときによくふらつくように感じたので、ファザカリー氏はそれを外すよう勧めました。ほとんどの場合と同様、これは個人的な好みです。靴の底でグリップがあったほうが良いと思われるかもしれませんが、私にとっては靴を脱いだ方が安定感が増しました。

ヒップスラストを行う人なら誰でも、セットアップ中のスロッグに共鳴するでしょう。理想的には、手間を省くためにヒップスラストマシンを使用できるようになります（私は、従来のバーベルをベンチに対してセットアップするのではなく、常にこれを選択します。便利なことに、サードスペースにはそれがあります）。しかし、そうでない場合は、アクセスできない場合は、便利なヒントを紹介します。バーベルのどちらかの端、ウェイトが置かれている場所を、腰の両側のウェイトプレートの上に置きます。そうすれば、セットを終えるとき、バーベルを転がして下から簡単に抜け出すことができます。

私と同じように筋力の目標を念頭に置いている人のために、ファザケリーは私が考えもしなかったゲームを変えるヒントをいくつか教えてくれました。前述したように、私は下半身の強化に焦点を当てましたが、これらのいくつかはすべてのエクササイズに適用できる一般原則です。メモを取る。

ファザカリー氏は、セット数や回数を増やすことで「筋肉にダメージを与え、筋肉の成長を促す」ことができるため、目標を達成するのに役立ちますが、緊張した状態で時間を過ごすことも確実な代替戦略になる可能性があると語ります。私の場合、飽きやすいため、同じエクササイズを何回も繰り返すという考えには乗り気ではありません。そのため、ファザケリー氏は「1回半」を実施しました。ヒップスラストを取り入れます。一回全力で突き上げてから、半分まで下がって、また押し上げます。燃えますが、効果があります。

それぞれのエクササイズには独自の利点がありますが、Fazkerley 氏は、筋肥大 (別名筋肉の成長) を促進するための便利な方法、つまりストレッチ + 負荷を共有しています。「ストレッチとウェイト負荷を組み合わせることで、一度に筋肉により多くのダメージを与えることができます」とファザカリー氏は言う。

彼は、ルーマニアンデッドリフトは負荷がかかるだけでなく、エキセントリックな（下向きの）動きでハムストリングを伸ばすので、これには理想的であると付け加えた。一方、ヒップスラストは必ずしもストレッチ要素に当たるわけではありません。私はヒップスラスト中に臀筋が働いているのをいつも感じているのに、ルーマニアンデッドリフトをしているときに臀筋を目覚めさせるのは難しいように思えるので、これには驚きましたが、ファザケリー氏は、これは必ずしもあなたが最大のダメージを与えている（したがって促進している）という兆候ではないと保証します最も筋肉が成長します）。

6週間のチャレンジが始まる前、私はフォームについてかなり精通していると思っていたでしょうが、それは大きな間違いでした。実際のところ、私は表面レベルのことしか知らず、正しい筋肉をターゲットにするためにそのような小さな位置の変更がどれほど重要であるかわかりませんでした。あまり専門的になることなく、ファザケリーのエクササイズごとの重要なヒントをできるだけ簡単に以下にまとめました。これには、鏡がない場合に鏡で確認することなく、良いフォームでやっているかどうかを認識する方法も含まれます。利用可能。繰り返しますが、これらは下半身のセッションに合わせて調整されていることに注意してください。

鏡がありませんか？心と臀部の筋肉のつながりに焦点を当てます。臀部が機能していると感じ始めたときが、開始位置まで腕を上げるべきときです。また、骨盤が広がっていることにも注意してください。最初から最後まで骨盤が下に収まっているのを感じてください。

鏡がありませんか？背中全体に力を入れずに、臀部の上部を絞ることに集中してください。姿勢の最高点では、胴体が前方にほぼ平らになるはずです。

鏡がありませんか？ハムストリングスに緊張を感じ始めたら、腰を前に押し出して開始位置に戻る必要があります。腰が丸くなり始めると、締め付け感が失われます。

初心者のために説明すると、複合エクササイズは、複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズです。当然のことながら、これは彼らが最も困難に感じ、最も疲労する可能性があることを意味する可能性があります。「アイソメトリック運動、つまり一度に1つの筋肉に集中する運動よりも、より多くの筋力が必要です」とファザケリー氏は言う。私が下半身のウェイトリフティングセッションを行うとき、ファザケリーは、スクワットとルーマニアンデッドリフトを常に最初に行うべきであり、上半身のトレーニングではベンチプレスを最初に行うべきだとアドバイスしました。

最も一般的な「ビッグ 5」複合エクササイズは、スクワット、デッドリフト、懸垂、ロードキャリー、ベンチプレスです。

挑戦中に私が見つけた最も効果的な指針の 1 つは、トレーニングを分割して行うこと、つまり、異なる筋肉グループに異なる日を割り当てることでした。説明したように、6 週間のウェイトリフティングに挑戦する前は、週に 4 回の全身トレーニングセッションを行い、週に 3 日の休息日を設けていましたが、セッションを分割するとどれだけ強くなり、エネルギーが満ち溢れていると感じられるかわかりませんでした。個々の筋肉グループに分けます。

そうは言っても、ファザカリー氏は、これは「週に複数のトレーニングを行う時間がない人にとっては必ずしも実現可能ではない。その場合、休息日を自分に与えさえすれば、全身トレーニングも同様に効率的である」と賭けている。筋肉を回復させてください。」同氏は、ワークアウトを分割すると筋肉が完全に回復するまでの時間が長くなるため、怪我のリスクも軽減すると付け加えた。考慮すべきワークアウト分割の最も一般的な形式の 1 つは、プッシュプルワークアウト分割です。

スーパーセット = 「休憩なしで 2 つのエクササイズを続けて行う」プロセスだとファザカーリー氏は説明します。トリセツ = 同じで、3 つの演習があります。少しやりすぎに聞こえるかもしれませんが、特に同じ筋肉グループに焦点を当てた場合、効率の面で大きな成果が得られる可能性があります。それがファザカリー氏のアドバイスです。「同じ筋肉群を鍛えるわずかに異なるエクササイズのスーパーセットやトライセットを行うと、疲労せずに同じ筋肉をより長く鍛える能力が得られます」と彼は説明します。「この種の構造では、より短い時間でより多くのレップを行うことができるため、時間の節約にもなります。」

注意すべき点の1つは、スーパーセットとトライセットは持久力と筋力を一度に向上させるのに役立ちますが、筋力のみを強化したい場合（そして時間がある場合）、ファザカリー氏は、各セットの間に休憩を挟んで単一セットを行うことをお勧めします。心拍数を上げて汗をかきたいときはスーパーセットとトリセット、筋力のみを鍛えたいときはシングルセットの2つを組み合わせて行いました。控えめに（週に 1 回のワークアウトの終わりにフィニッシャーとして）使用できる、より強度の高いセットタイプはドロップセットです。ワークアウトを完全に放棄するのではなく、各セットで必要な労力を減らし、失敗を完全に終えるまで筋肉を鍛えることが必要です。

これは非常に簡単です。ウェイトリフティングはカロリーを消費するので、通常の食事摂取量を増やさないと、最終的にカロリー不足になります (つまり、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費します)。その結果、エネルギーが低下したように感じられ、筋肉の修復に必要なエネルギーが失われます。 Fazakerley氏は、筋肉の成長を目指すのであれば、カロリーの余剰が必要である（つまり、不足や維持ではなく、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い）と付け加えた。カロリー不足計算ツールを使用して、自分の現在の位置を計算してください。

筋肉はタンパク質で構成されており、ウェイトリフティングのプロセスでは筋肉の自然なタンパク質構造が破壊されるため、修復反応を引き起こし、より強く、より頑丈な筋肉の成長を促すには、より多くのタンパク質が必要です。これがないと、筋力が低下したように感じられ、DOMS（遅発性筋肉痛）に悩まされる可能性があります。これは、トレーニング中に基本的に筋肉に微小な裂傷が生じ、タンパク質が筋肉を再び縫い合わせるためです。

痛みという意味ではDOMSに苦しんでいたとは言えませんが、1週間後、筋肉がかなり重くなったように感じたので、Fazkerley氏はMyFitnessPalでプロテイン摂取量を追跡してみることを勧めました。当然のことながら、私は十分な量を摂取していなかったので、毎日のオーツ麦に Form Nutrition プロテインパウダー (チョコレートヘーゼルナッツパフォーマンスブレンドが私のお気に入りです) 30g を加え始めました。 3週目の終わりまでに重さは消え、より強くてより能力があると感じ始めました。さらに、Form のプロテインは本当に美味しく、多くのプロテインパウダーとは異なり、ざらつき感がまったくありません。

私もナチュラルフィットネスフードのプロテインの大ファンです。このブランドはサードスペース (ソーホー店に小さなカフェエリアがあります) に在庫があり、私はトレーニング後によく自分へのご褒美にシェイクを飲んでいました。

ファザケリー氏は、1日あたり体重1キロ当たり2グラムのタンパク質を摂取することを目標にするようアドバイスしている。

クレアチンは、市場で最も研究されているフィットネスサプリメントの 1 つです。そして、その研究は事実上すべて肯定的です。クレアチンに関するいくつかの既存の研究を分析した後、国際スポーツ栄養学会 (ISSN) は、「クレアチン一水和物は、現在アスリートが摂取できる最も効果的なエルゴジェニックな栄養補助食品であり、運動能力の向上を目的としている」と宣言しました。 - トレーニング中の強度の運動能力と除脂肪体重。

クレアチンは、筋肉量の増強と筋力の向上にも役立つことが証明されています。クレアチンの95%は筋肉に蓄えられており、ATPエネルギーシステムをサポートするだけでなく（つまり、より激しいトレーニングを実行したり、より重いものを持ち上げることができる）、クレアチンは筋肉に水を引き込むことによって筋肉の増加を促進することが示されています。筋肉を強化し、IGF-1と呼ばれるホルモン（筋肉の成長を促進する）のレベルを高め、パフォーマンス能力と回復力を向上させます。これは十分に証明されているため、欧州食品安全機関 (EFSA) は現在、55 歳以上の成人の筋肉成長を改善するために、筋力トレーニングと並行してクレアチンの補給を推奨しています。

ファザケリーとの最後のセッションで、2回目で最後のボディスキャンを受けました。その結果、筋肉によって体重が少し増えた（体脂肪も少し減った）ことが分かりました。数字はそれほど重要ではありませんでしたが、私が気づいた他にも大きな変化がありました。私の意見では、変更の方が重要です (私がそこで何をしたかを見てみませんか?)。たとえば、私の自信は別のレベルにありました。ウェイトリフティングがもたらす達成感について誰もが叙情的に語りますが、私もそれを心から保証します。(ウェイトプレートなしで) バーベルを持ち上げることができるだけで、私は#上司のような気分になりました。

次に、睡眠への影響がありました。前述したように、私は一晩に 8 時間のキープを得るのに何の問題もなかったが、重いものを持ち上げて以来、私の睡眠は無限に深く感じられ、新しい女性が目を覚ましたようになりました。以前は、夜中に 1 〜 2 回目が覚めることがありました (通常はトイレに行くため)。

ウェイトリフティングによって姿勢も変わりました。 #WFH の生活は私のせむしにはあまり良くありませんでしたが、ウェイトリフティング、特に上半身のトレーニングで肩と背中の心と筋肉のつながりを確立するのに役立ち、いつ丸めているかをより意識できるようになりました。または前かがみになっている。この恩恵は非常に大きく、私のボーイフレンドも母親も私の見た目がどれほど変わっているかについてコメントしてくれました。

最後になりましたが、まだ6週間しか経っていませんが、ちくちくと痛みや痛みを一度も感じていません。非常に怪我をしやすい私（過去4年間、ランニングのしすぎで骨盤疲労骨折、ヨガ中のストレッチのしすぎでハムストリング腱炎、その他小さな問題に悩まされてきました）にとって、これは大きな勝利です。研究によると、筋力トレーニングは、関節や骨の周囲の筋肉がより強くなり、それらを保護する能力が高まるため、急性のスポーツ傷害と過度のスポーツ傷害を防ぐのに効果的な方法である可能性がありますが、それ以外にも、ウェイトリフティングによりヨガやヨガを続ける能力が得られるという事実があります。痛みを感じずに走ることで、私は大好きな怪我のない運動方法を見つけました。

続けますか？きっとそうするでしょう。コツを教えてくれたファザケリーにはいくら感謝してもしきれないし、今では自分の力で前に進んで進歩する準備ができていると感じている。この記事があなたにも同じように役立つことを願っています。

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